खर्राटों के लिए योग: गले, जीभ और श्वास के व्यायाम, और कब डॉक्टर को दिखाएँ

यह हल्के खर्राटे कम कर सकता है। गले और जीभ के व्यायामों का प्रमाण सबसे अच्छा है; योग इसमें सिंहासन, भ्रामरी और उज्जायी श्वास जोड़ता है, जो इन्हीं मांसपेशियों पर काम करते हैं। करवट लेकर सोना, वज़न घटाना और रात में शराब से बचना भी उतना ही ज़रूरी है।

नहीं। स्लीप एपनिया के लिए मेडिकल जाँच और इलाज ज़रूरी है, आम तौर पर CPAP मशीन। मुँह और गले के व्यायाम सहायक के रूप में साँस रुकने के दौर कम कर सकते हैं, लेकिन डॉक्टर से पूछे बिना CPAP कभी बंद न करें।

जीभ को तालू पर दबाना, जीभ को तालू पर पीछे सरकाना, नरम तालू उठाने के लिए लंबा "आ" बोलना, सिंहासन और भ्रामरी श्वास, कई हफ़्तों तक रोज़।

चेतावनी संकेत हैं: रात में साँस रुकना, हाँफना या दम घुटना, सुबह थका हुआ उठना, सुबह सिरदर्द और दिन में नींद आना। स्लीप स्टडी के लिए डॉक्टर को दिखाएँ।

भ्रामरी (मधुमक्खी की गुंजन वाली श्वास), उज्जायी (समुद्र जैसी श्वास) और उद्गीथ (ॐ जप)। इन्हें धीरे करें, लंबे समय तक साँस रोके बिना।

मुँह और गले के व्यायामों के अध्ययन आम तौर पर लगभग तीन महीने रोज़ाना अभ्यास तक चले। कुछ लोगों को इससे पहले बदलाव दिखता है।

कोई भी मुद्रा खर्राटे कम करने वाली साबित नहीं हुई है। इस पेज पर दिए गले के व्यायाम, श्वास अभ्यास और नींद की आदतें ज़्यादा उपयोगी हैं।