सुप्त पादांगुष्ठासन (रिक्लाइनिंग हैंड-टू-बिग-टो पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पीठ के बल लेटें, दोनों पैर सीधे और पंजे अपनी ओर मुड़े हुए। अगर हैमस्ट्रिंग जकड़ी है तो एक स्ट्रैप पास रखें।
- बायां घुटना छाती की ओर मोड़ें। बाएं हाथ की पहली दो उंगलियों से बाएं पैर का अंगूठा पकड़ें, या पंजे के आगे वाले हिस्से पर स्ट्रैप लपेटें।
- सांस लेते हुए बाएं पैर को छत की ओर सीधा करें। अगर पैर पूरा सीधा ऊपर न पहुंचे तो कोई बात नहीं।
- दाईं जांघ और एड़ी को ज़मीन पर दबाएं, पंजे ऊपर की ओर। दायां हाथ बगल में ज़मीन पर रखें।
- दोनों कूल्हे बराबर और कंधे ढीले रखें; अगर ठोड़ी ऊपर उठे तो सिर के नीचे मुड़ा हुआ कंबल रखें।
- 5–8 सांसों (30–45 सेकंड) तक रुकें; हर सांस छोड़ने पर पैर को बिना खींचे थोड़ा पास आने दें।
- सांस छोड़ते हुए घुटना मोड़ें और पैर नीचे लाएं। दाईं ओर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- कमर के निचले हिस्से को सहारा देते हुए हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को स्ट्रेच करता है
- जकड़ी कमर वाले बहुत से लोगों के लिए खड़े होकर आगे झुकने से ज़्यादा सुरक्षित
- इसके वेरिएशन भीतरी जांघों और कूल्हे के बाहरी हिस्से को खोलते हैं
- उठे हुए पैर की जांघ के आगे के हिस्से पर काम करता है
- घुटने के दर्द, जकड़े कूल्हों और साइटिका के लिए योग कार्यक्रमों में इस्तेमाल होता है
- खड़े होकर पैर का अंगूठा पकड़ने वाले आसनों और आगे झुकने वाले आसनों के लिए तैयार करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- तेज़ साइटिका या डिस्क की समस्या — स्ट्रेच हल्का रखें, घुटना मोड़ें, और अगर पैर में नीचे तक दर्द या झुनझुनी जाए तो रुक जाएं
- हैमस्ट्रिंग फटी हो या खिंची हो — ठीक होने तक इंतज़ार करें, फिर स्ट्रैप के साथ थोड़ा ही करें
- हिप रिप्लेसमेंट — अपने सर्जन से पूछें कि कूल्हे को कितना मोड़ सकते हैं
- पहली तिमाही के बाद गर्भावस्था — सीधे पीठ के बल लेटने से बचें; बोल्स्टर पर पीठ ऊंची रखें या मिडवाइफ से पूछें
- बनियन या अंगूठे में दर्द — अंगूठा पकड़ने की बजाय टखना पकड़ें या स्ट्रैप लें
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सुप्त पादांगुष्ठासन के क्या फायदे हैं?
यह कमर के निचले हिस्से को सहारा देते हुए हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को स्ट्रेच करता है। इसके बगल वाले और क्रॉस-बॉडी वेरिएशन भीतरी जांघों और कूल्हों के बाहरी हिस्से को भी खोलते हैं, और यह खड़े होकर पैर का अंगूठा पकड़ने वाले आसनों के लिए तैयार करता है।
अगर पैर का अंगूठा न पकड़ में आए तो क्या करें?
पंजे के आगे वाले हिस्से पर स्ट्रैप, बेल्ट या तौलिया लपेटें और दोनों हाथों से पकड़ें। अंगूठा पकड़ने के लिए पैर मोड़ने से बेहतर है कि स्ट्रैप के साथ पैर सीधा रखें।
सुप्त पादांगुष्ठासन कितनी देर करना चाहिए?
हर ओर 30–45 सेकंड रुकें, या धीमे अभ्यास में स्ट्रैप के साथ 1–2 मिनट तक। हमेशा दोनों पैरों से करें।
क्या सुप्त पादांगुष्ठासन साइटिका में फायदेमंद है?
घुटना थोड़ा मोड़कर धीरे से करने पर यह मदद कर सकता है। हैमस्ट्रिंग का तेज़ स्ट्रेच साइटिक नस को परेशान कर सकता है, इसलिए अगर दर्द या झुनझुनी पैर में नीचे फैले तो रुक जाएं।
सुप्त पादांगुष्ठासन 1, 2 और 3 क्या हैं?
पहले रूप में पैर सीधा ऊपर उठता है, दूसरे में बगल की ओर खुलता है, और तीसरे में ट्विस्ट की तरह शरीर के ऊपर से दूसरी ओर जाता है।
पादांगुष्ठासन का अंग्रेज़ी नाम क्या है?
बिग टो पोज़ (पाद = पैर, अंगुष्ठ = अंगूठा)। सुप्त पादांगुष्ठासन इसका लेटकर किया जाने वाला रूप है, जिसे रिक्लाइनिंग हैंड-टू-बिग-टो पोज़ कहते हैं।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
