ऊर्ध्व प्रसारित पादासन (अपवर्ड एक्सटेंडेड फीट पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पीठ के बल लेटें, पैर सीधे और आपस में मिले हुए। हाथों को सिर के ऊपर ज़मीन पर कंधों जितनी दूरी पर फैलाएं (या ज़्यादा सहारे के लिए हाथ बगल में, हथेलियां नीचे रखें)।
- सांस छोड़ते हुए पेट को धीरे से अंदर खींचें ताकि कमर का निचला हिस्सा मैट पर टिका रहे।
- सांस लेते हुए दोनों पैरों को धीरे-धीरे लगभग 30 डिग्री तक उठाएं और एक सांस के लिए रुकें।
- फिर 60 डिग्री तक ले जाकर रुकें, और फिर 90 डिग्री तक ताकि पैर सीधे ऊपर की ओर हों, पंजे अपनी ओर मुड़े हुए।
- 3–5 सांसों (लगभग 20 सेकंड) तक रुकें। अगर कमर का निचला हिस्सा ज़मीन से उठने लगे तो घुटने मोड़ लें।
- सांस छोड़ते हुए पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं; 60 और 30 डिग्री पर तभी रुकें जब कमर नीचे टिकी रहे।
- घुटने मोड़कर और पंजे ज़मीन पर रखकर आराम करें। 3–5 बार दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- पेट की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स को मज़बूत करता है
- पैर हिलाते समय कमर के निचले हिस्से को स्थिर रखना सिखाता है — यही कोर कंट्रोल की नींव है
- पैर सीधे ऊपर होने पर हैमस्ट्रिंग को हल्का स्ट्रेच करता है
- नौकासन और आगे चलकर उल्टे आसनों के लिए ताकत बनाता है
- पैरों को 90 डिग्री पर रखने से थके पैरों को आराम मिलता है
- किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, इसलिए घर पर छोटे वर्कआउट के लिए उपयुक्त
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- कमर दर्द या डिस्क की समस्या — घुटने मोड़ें, हाथ कूल्हों के नीचे रखें, या पैर नीचे लाने वाला हिस्सा छोड़ दें
- गर्भावस्था, और डिलीवरी के बाद पेट की मांसपेशियों में अलगाव (डायस्टेसिस रेक्टी) — न करें; अपनी मिडवाइफ या फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें
- हर्निया या हाल ही में पेट की सर्जरी — अनुमति मिलने तक अभ्यास न करें
- हाई ब्लड प्रेशर या हृदय रोग — सांस कभी न रोकें; रुकने का समय कम रखें
- गर्दन में खिंचाव — सिर नीचे रखें और हाथों को बगल में आराम से रखें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पैर उठाने (लेग रेज़) से कौन-सी मांसपेशियां काम करती हैं?
हिप फ्लेक्सर्स (इलियोप्सोआस और रेक्टस फेमोरिस) पैरों को उठाते हैं, जबकि पेट की मांसपेशियां पेल्विस और कमर के निचले हिस्से को स्थिर रखती हैं। क्वाड्रिसेप्स घुटनों को सीधा रखती हैं।
शुरुआत में कितनी बार पैर उठाने चाहिए?
3–5 धीमी बार से शुरू करें और ऊपर कुछ सांसों तक रुकें। संख्या तभी बढ़ाएं जब पूरे समय कमर का निचला हिस्सा ज़मीन पर टिका रहे।
क्या पैर उठाना कमर के लिए नुकसानदेह है?
अगर पैर नीचे लाते समय कमर उठ जाए तो उस पर ज़ोर पड़ सकता है। हाथ कूल्हों के नीचे रखें, घुटने मोड़ें या एक-एक पैर उठाएं, और दर्द हो तो रुक जाएं।
क्या पैर उठाने से पेट की चर्बी कम होती है?
कोई भी व्यायाम एक जगह की चर्बी नहीं घटाता। पैर उठाने से पेट की मांसपेशियां मज़बूत होती हैं; पेट की चर्बी घटाने के लिए नियमित गतिविधि और संतुलित आहार ज़रूरी है।
ऊर्ध्व प्रसारित पादासन का अर्थ क्या है?
इसका अर्थ है पैरों को ऊपर की ओर फैलाना (अंग्रेज़ी में upward extended feet pose)। इसे योग लेग रेज़ भी कहते हैं, और एक पैर वाला रूप एक पाद ऊर्ध्व प्रसारित पादासन कहलाता है।
क्या गर्भावस्था में पैर उठाने वाला व्यायाम कर सकते हैं?
नहीं। इससे पेट की दीवार पर तेज़ दबाव पड़ता है। सुरक्षित कोर व्यायाम, जैसे हल्की पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज़, के बारे में अपनी मिडवाइफ से पूछें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
