সুপ্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন: করার নিয়ম, উপকারিতা, সতর্কতা

সুপ্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন (রিক্লাইনিং হ্যান্ড-টু-বিগ-টো পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন

দুই পা সোজা ও পায়ের পাতা নিজের দিকে টেনে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। হ্যামস্ট্রিং শক্ত হলে একটি স্ট্র্যাপ হাতের কাছে রাখুন।
বাঁ হাঁটু বুকের দিকে ভাঁজ করুন। বাঁ হাতের প্রথম দুই আঙুল দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুল আঁকড়ে ধরুন, বা পায়ের পাতার সামনের অংশে একটি স্ট্র্যাপ জড়ান।
শ্বাস নিতে নিতে বাঁ পা সিলিংয়ের দিকে সোজা করুন। পুরোপুরি খাড়া না হলেও কোনো সমস্যা নেই।
ডান উরু ও গোড়ালি মেঝেতে চেপে রাখুন, পায়ের আঙুল উপরের দিকে। ডান হাত পাশে মেঝেতে রাখুন।
দুই নিতম্ব সমান রাখুন আর কাঁধ শিথিল; থুতনি উপরে উঠে গেলে মাথার নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল দিন।
৫–৮টি শ্বাস (৩০–৪৫ সেকেন্ড) থাকুন; টানাটানি না করে প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সঙ্গে পা একটু কাছে আসতে দিন।
শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাঁটু ভাঁজ করে পা নামান। ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা ও সতর্কতা

উপকারিতা

কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পাওয়া অবস্থায় হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের ডিম প্রসারিত করে
শক্ত পিঠের অনেকের জন্য দাঁড়িয়ে সামনে ঝোঁকার আসনের চেয়ে নিরাপদ
এর বিভিন্ন রূপ ভেতরের উরু ও নিতম্বের বাইরের দিক খোলে
তোলা পায়ের উরুর সামনের অংশে কাজ করে
হাঁটুর ব্যথা, শক্ত নিতম্ব ও সায়াটিকার জন্য যোগ প্রোগ্রামে ব্যবহৃত হয়
দাঁড়িয়ে বুড়ো আঙুল ধরার আসন ও সামনে ঝোঁকার আসনের প্রস্তুতি দেয়

এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন

তীব্র সায়াটিকা বা ডিস্কের সমস্যা — প্রসারণ হালকা রাখুন, হাঁটু ভাঁজ করুন, এবং পা বেয়ে ব্যথা বা ঝিনঝিন নামলে থামুন
হ্যামস্ট্রিং ছিঁড়ে যাওয়া বা টান — সেরে না ওঠা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন, তারপর স্ট্র্যাপ দিয়ে অল্প পরিসরে করুন
হিপ রিপ্লেসমেন্ট — নিতম্ব কতটা ভাঁজ করতে পারবেন সার্জনকে জিজ্ঞেস করুন
প্রথম তিন মাসের পরের গর্ভাবস্থা — চিত হয়ে শোয়া এড়ান; বোলস্টারে পিঠ উঁচু করুন বা মিডওয়াইফকে জিজ্ঞেস করুন
বানিয়ন বা বুড়ো আঙুলে ব্যথা — আঙুল না আঁকড়ে গোড়ালি ধরুন বা স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন

যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়

Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)

পুরো গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)

সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

সুপ্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসনের উপকারিতা কী?

কোমরের নিচের অংশ সাপোর্ট পাওয়া অবস্থায় এটি হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের ডিম প্রসারিত করে। পাশে ও শরীরের উপর দিয়ে করা রূপগুলো ভেতরের উরু ও নিতম্বের বাইরের দিকও খোলে, আর এটি দাঁড়িয়ে বুড়ো আঙুল ধরার আসনের প্রস্তুতি দেয়।

বুড়ো আঙুল পর্যন্ত হাত না পৌঁছালে কী করব?

পায়ের পাতার সামনের অংশে একটি স্ট্র্যাপ, বেল্ট বা গামছা জড়িয়ে দুই হাতে ধরুন। আঙুল ধরতে পা ভাঁজ করার চেয়ে স্ট্র্যাপ দিয়ে পা সোজা রাখা ভালো।

সুপ্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?

প্রতি দিকে ৩০–৪৫ সেকেন্ড থাকুন, বা ধীর অনুশীলনে স্ট্র্যাপ দিয়ে ১–২ মিনিট পর্যন্ত। সবসময় দুই পায়েই করুন।

সায়াটিকায় কি সুপ্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন ভালো?

হাঁটু সামান্য ভাঁজ রেখে আলতো করে করলে এটি সাহায্য করতে পারে। হ্যামস্ট্রিংয়ে জোরালো টান সায়াটিক নার্ভকে উত্তেজিত করতে পারে, তাই পা বেয়ে ব্যথা বা ঝিনঝিন ছড়ালে থামুন।

সুপ্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন ১, ২ ও ৩ কী?

১ নম্বর রূপে পা সোজা উপরে তোলা হয়, ২ নম্বরে পা পাশে খোলা হয়, আর ৩ নম্বরে মোচড় হিসেবে পা শরীরের উপর দিয়ে পার করা হয়।

পাদাঙ্গুষ্ঠাসনের ইংরেজি নাম কী?

বিগ টো পোজ। সুপ্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন হলো চিত হয়ে শুয়ে করা রিক্লাইনিং হ্যান্ড-টু-বিগ-টো পোজ।

এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।

সুপ্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন (রিক্লাইনিং হ্যান্ড-টু-বিগ-টো পোজ): নিয়ম, স্ট্র্যাপের টিপস ও উপকারিতা