পবনমুক্তাসন (উইন্ড-রিলিভিং পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পা সোজা রেখে ও হাত দুপাশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে দুই হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টেনে আনুন।
- দুই হাত দিয়ে পায়ের নলি জড়িয়ে ধরুন বা হাঁটু ধরুন, এবং আলতো করে উরু পেটের দিকে টানুন। নিতম্ব ও কোমরের নিচের অংশ ম্যাটে রাখুন।
- ঘাড়ে আরাম থাকলে শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মাথা তুলে থুতনি হাঁটুর দিকে আনুন।
- ৩–৫টি ধীর শ্বাস (২০–৩০ সেকেন্ড) থাকুন। প্রতিবার শ্বাস নেওয়ার সময় অনুভব করুন পেট আলতো করে উরুতে চাপ দিচ্ছে।
- আগে মাথা নামান, তারপর হাত ছেড়ে ধীরে ধীরে পা সোজা করুন। কয়েকটি শ্বাস বিশ্রাম নিয়ে ২–৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পেটে আলতো চাপ দেয়, যা আটকে থাকা গ্যাস বের করতে ও পেট ফাঁপা কমাতে সাহায্য করতে পারে
- কোমরের নিচের অংশ, নিতম্ব ও গ্লুটস প্রসারিত করে
- বসে থাকা বা ব্যাকবেন্ডের পর কোমরের আড়ষ্টতা কমায়
- কোষ্ঠকাঠিন্য, হজম ও পিঠের ব্যথার জন্য যোগ রুটিনে ব্যবহৃত হয়
- শ্বাস ধীর করে এবং ঘুমের আগে মন শান্ত করতে সাহায্য করে
- মাথা তুললে পেটের পেশিতে হালকা কাজ হয়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা — হাঁটু পেটে চাপবেন না; প্রথম তিন মাসের পর চিত হয়ে শোয়া এড়ান, এবং আপনার মিডওয়াইফকে জিজ্ঞেস করুন
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা হঠাৎ তীব্র পেটব্যথা — চিকিৎসকের পরামর্শের জন্য অপেক্ষা করুন
- ঘাড়ে ব্যথা বা সার্ভাইক্যাল স্পন্ডিলোসিস — মাথা মেঝেতে রাখুন
- ডিস্কের সমস্যা বা অস্টিওপোরোসিস — মাথা নিচে রাখুন এবং কখনো জোর করে মেরুদণ্ড গোল করবেন না; সামনে ঝুঁকলে পিঠ বা পায়ের ব্যথা বাড়লে আসনটি বাদ দিন
- হাঁটুতে ব্যথা — হাঁটুর উপরে না ধরে উরুর পেছনে ধরুন
- খালি পেটে অভ্যাস করুন, খাওয়ার ঠিক পরে নয়
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পবনমুক্তাসন কীসের জন্য ভালো?
এটি পেটে আলতো চাপ দেয়, যা আটকে থাকা গ্যাস বের করতে ও পেট ফাঁপা কমাতে সাহায্য করতে পারে, এবং কোমরের নিচের অংশ ও নিতম্ব প্রসারিত করে। ঘুমের আগেও এটি একটি প্রশান্তিদায়ক আসন।
পবনমুক্তাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
২০–৬০ সেকেন্ড থাকুন এবং ২–৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন। নতুনরা ৩–৫টি শ্বাস থেকে প্রতি রাউন্ডের মাঝে বিশ্রাম নিতে পারেন।
পবনমুক্তাসন কি কোষ্ঠকাঠিন্যে সাহায্য করে?
পর্যাপ্ত জল, ফাইবার ও সক্রিয়তার সঙ্গে রুটিনের অংশ হিসেবে এটি গ্যাস ও ধীর হজমের অস্বস্তি কমাতে পারে। এটি মূল কারণের চিকিৎসা করে না, তাই কোষ্ঠকাঠিন্য দীর্ঘস্থায়ী হলে বা ব্যথা থাকলে ডাক্তার দেখান।
খাওয়ার পরে কি পবনমুক্তাসন করা যায়?
খালি পেটে বা খাওয়ার দুই থেকে তিন ঘণ্টা পরে করা ভালো। ভরা পেটে চাপ দিলে অস্বস্তি বা অম্বল হতে পারে।
গর্ভাবস্থায় পবনমুক্তাসন কি নিরাপদ?
হাঁটু পেটে চাপবেন না। মিডওয়াইফের অনুমতি নিয়ে শুরুর দিকে হাঁটু চওড়া করে করা রূপটি চলতে পারে; প্রথম তিন মাসের পর চিত হয়ে শোয়া এড়িয়ে চলুন।
অপানাসন আর পবনমুক্তাসনের পার্থক্য কী?
দুটিই চিত হয়ে হাঁটু বুকে আনার আসন। অপানাসনে সাধারণত মাথা নিচে থাকে; পবনমুক্তাসনে প্রায়ই মাথা হাঁটুর দিকে তোলা হয়।
এই আসনে বায়ু বেরিয়ে যাওয়া কি স্বাভাবিক?
হ্যাঁ। আটকে থাকা বায়ু বের করা থেকেই আসনটির নাম, তাই লজ্জার কিছু নেই। বাড়িতে খালি পেটে অভ্যাস করলে বেশি স্বস্তি পাবেন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
