অনন্তাসন (সাইড-রিক্লাইনিং লেগ লিফট) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ডান পাশ ফিরে শুয়ে পড়ুন, মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক সরলরেখায় রাখুন। দুই পায়ের পাতা নিজের দিকে টেনে রাখুন।
- ডান কনুই ভাঁজ করে মাথার ওপারে মেঝেতে রাখুন এবং মাথা ডান হাতের তালুতে রাখুন। ঘাড় বা কাঁধে অস্বস্তি হলে মাথা বরং প্রসারিত হাতের উপর রাখুন।
- ডান পায়ের বাইরের কিনারা ও ডান নিতম্ব মেঝেতে চেপে রাখুন, যাতে পেছনে বা সামনে গড়িয়ে না যান।
- বাঁ হাঁটু বুকের দিকে ভাঁজ করুন এবং বাঁ হাতের প্রথম দুই আঙুল ও বুড়ো আঙুল দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন।
- শ্বাস নিতে নিতে বাঁ পা সিলিংয়ের দিকে সোজা করুন, নিতম্ব দুটি একটার উপর আরেকটা রাখুন। পা সোজা না হলে পায়ের পাতায় একটি স্ট্র্যাপ জড়িয়ে নিন।
- ৩–৫টি শ্বাস (প্রায় ২০ সেকেন্ড) থাকুন, দৃষ্টি সামনে, বুক খোলা।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাঁটু ভাঁজ করুন, আঙুল ছেড়ে পা নামান। চিত হয়ে গড়িয়ে যান, তারপর বাঁ পাশ ফিরে শুয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- তোলা পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও ভেতরের উরু প্রসারিত করে
- নিতম্বের পাশের পেশি (গ্লুটিয়াস মিডিয়াস) ও কোমরের পাশ শক্তিশালী করে
- সরু ভিত্তির উপর ভারসাম্য ও মনোযোগ বাড়ায়, পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কম
- সাইড প্ল্যাঙ্ক ও দাঁড়িয়ে বুড়ো আঙুল ধরার আসনের জন্য নিতম্ব খোলে
- পেলভিস ও মেরুদণ্ড কীভাবে এক লাইনে থাকে সে সম্পর্কে সচেতনতা বাড়ায়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- ঘাড় বা কাঁধে ব্যথা — মাথা হাতের তালুর বদলে নিচের হাত বা কুশনের উপর রাখুন
- হ্যামস্ট্রিং বা কুঁচকিতে টান — তোলা হাঁটু ভাঁজ রাখুন বা স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন, আর কম তুলুন
- হিপ রিপ্লেসমেন্ট — পা এতটা পাশে তোলার আগে আপনার সার্জনকে জিজ্ঞেস করুন
- গর্ভাবস্থায় পেলভিক গার্ডল ব্যথা — চওড়া করে পা তোলা বাদ দিন; পাশ ফিরে অল্প করে পা তোলা সাধারণত বেশি আরামদায়ক
- হঠাৎ দুর্বলতা, অসাড়তা বা পা তুলতে সমস্যা আড়ষ্টতা নয়, চিকিৎসার বিষয় — ডাক্তার দেখান
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
অনন্তাসনের উপকারিতা কী?
এটি হ্যামস্ট্রিং ও ভেতরের উরু প্রসারিত করে, নিতম্বের পাশ ও কোমর শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য ও মনোযোগ বাড়ায়। এটি সাইড প্ল্যাঙ্ক ও দাঁড়িয়ে বুড়ো আঙুল ধরার আসনের প্রস্তুতিও দেয়।
অনন্তাসনকে বিষ্ণুর শয্যা ভঙ্গি বলা হয় কেন?
অনন্ত হলেন সেই অন্তহীন নাগ, যাঁর কুণ্ডলীর উপর বিষ্ণু বিশ্রাম নেন। বিষ্ণুকে প্রায়ই যেভাবে এক হাতে মাথা রেখে শুয়ে থাকতে দেখা যায়, আসনটি সেই ভঙ্গির অনুকরণ।
পাশ ফিরে শুয়ে পা তুললে কোন পেশি কাজ করে?
মূলত নিতম্বের পাশের গ্লুটিয়াস মিডিয়াস ও মিনিমাস, সঙ্গে টেনসর ফাসিয়ে লাটে। অনন্তাসনে তোলা পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও ভেতরের উরুও প্রসারিত হয়।
অনন্তাসনে বারবার পেছনে গড়িয়ে যাই কেন?
পা তোলার সময় উপরের নিতম্ব পেছনে হেলে পড়ছে। নিচের পায়ের বাইরের কিনারা চেপে রাখুন, নিতম্ব একটার উপর আরেকটা রাখুন, বা দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে অভ্যাস করুন।
নতুনদের জন্য কি অনন্তাসন ভালো?
হ্যাঁ, কিছু পরিবর্তন সহ: মাথা হাতের উপর রাখুন, তোলা হাঁটু ভাঁজ রাখুন বা স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন। পূর্ণ রূপটি সময়ের সঙ্গে আসবে।
গর্ভাবস্থায় কি অনন্তাসন করা যায়?
গর্ভাবস্থায় পাশ ফিরে শোয়া প্রায়ই আরামদায়ক, কিন্তু চওড়া করে পা তুললে পেলভিসে চাপ পড়তে পারে। পা অল্প তুলুন, পেলভিক গার্ডল ব্যথা থাকলে বাদ দিন, এবং আপনার মিডওয়াইফকে জিজ্ঞেস করুন।
শুয়ে পা তুলতে না পারলে কি চিন্তার কারণ আছে?
সমস্যাটি নতুন বা হঠাৎ হলে, হ্যাঁ — ডাক্তার দেখান। শক্ত হ্যামস্ট্রিং পা কতটা উঠবে তা সীমিত করে, কিন্তু পা একেবারে উঠতে না দেওয়ার কারণ হয় না।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
