ঊর্ধ্ব প্রসারিত পাদাসন (আপওয়ার্ড এক্সটেন্ডেড ফিট পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পা সোজা ও একসঙ্গে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দুটি মাথার উপর দিয়ে মেঝেতে প্রসারিত করুন, কাঁধের সমান দূরত্বে (বেশি সাপোর্টের জন্য হাত দুপাশে তালু নিচে রাখতে পারেন)।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পেট আলতো করে ভেতরে টানুন, যাতে কোমরের নিচের অংশ ম্যাটে থাকে।
- শ্বাস নিতে নিতে দুই পা ধীরে প্রায় ৩০ ডিগ্রি পর্যন্ত তুলুন এবং একটি শ্বাসের জন্য থামুন।
- ৬০ ডিগ্রি পর্যন্ত তুলে থামুন, তারপর ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত, যাতে পা সোজা উপরের দিকে থাকে, পায়ের পাতা নিজের দিকে টানা।
- ৩–৫টি শ্বাস (প্রায় ২০ সেকেন্ড) থাকুন। কোমরের নিচের অংশ মেঝে থেকে বেঁকে উঠলে হাঁটু ভাঁজ করুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা ধীরে নামান; পিঠ নিচে থাকলে তবেই ৬০ ও ৩০ ডিগ্রিতে থামুন।
- হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে বিশ্রাম নিন। ৩–৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পেটের পেশি ও হিপ ফ্লেক্সর শক্তিশালী করে
- পা নড়ার সময় কোমরের নিচের অংশ স্থির রাখতে শেখায় — কোর নিয়ন্ত্রণের ভিত্তি
- পা খাড়া থাকলে হ্যামস্ট্রিং আলতো করে প্রসারিত হয়
- নৌকাসন এবং পরে উল্টো আসনের জন্য শক্তি গড়ে তোলে
- ৯০ ডিগ্রিতে পা ধরে রাখলে ক্লান্ত পা থেকে তরল নামে
- কোনো সরঞ্জাম লাগে না, তাই বাড়িতে ছোট ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কোমরের নিচে ব্যথা বা ডিস্কের সমস্যা — হাঁটু ভাঁজ করুন, হাত নিতম্বের নিচে রাখুন, অথবা নামানোর অংশটি বাদ দিন
- গর্ভাবস্থা, এবং প্রসবের পর পেটের পেশি আলাদা হয়ে গেলে (ডায়াস্টাসিস রেক্টি) — এড়িয়ে চলুন; মিডওয়াইফ বা ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- হার্নিয়া বা সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার — অনুমতি না পাওয়া পর্যন্ত অভ্যাস করবেন না
- উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগ — কখনো শ্বাস আটকাবেন না; অল্প সময় ধরে রাখুন
- ঘাড়ে টান — মাথা নিচে রাখুন এবং হাত দুপাশে বিশ্রাম দিন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পা তোলার ব্যায়ামে কোন পেশি কাজ করে?
হিপ ফ্লেক্সর (ইলিওপসোয়াস ও রেক্টাস ফেমোরিস) পা তোলে, আর পেটের পেশি পেলভিস ও কোমরের নিচের অংশ স্থির রাখতে কাজ করে। কোয়াড্রিসেপস হাঁটু সোজা রাখে।
নতুনদের কতবার পা তোলা উচিত?
৩–৫টি ধীর পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন, উপরে কয়েকটি শ্বাস থাকুন। পুরো সময় কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে থাকলে তবেই সংখ্যা বাড়ান।
পা তোলার ব্যায়াম কি কোমরের জন্য খারাপ?
পা নামানোর সময় পিঠ বেঁকে গেলে টান পড়তে পারে। হাত নিতম্বের নিচে রাখুন, হাঁটু ভাঁজ করুন বা একবারে একটি পা তুলুন, এবং ব্যথা হলে থামুন।
পা তোলার ব্যায়ামে কি পেটের মেদ কমে?
কোনো ব্যায়াম শরীরের একটি নির্দিষ্ট জায়গা থেকে মেদ ঝরায় না। পা তোলা পেটের পেশি শক্তিশালী করে; পেটের মেদ কমাতে নিয়মিত সক্রিয়তা ও স্বাস্থ্যকর খাবার দরকার।
ঊর্ধ্ব প্রসারিত পাদাসনকে ইংরেজিতে কী বলে?
আপওয়ার্ড এক্সটেন্ডেড ফিট পোজ। একে যোগের লেগ রেইজও বলা হয়, আর এক পায়ের রূপটি হলো একপাদ ঊর্ধ্ব প্রসারিত পাদাসন।
গর্ভাবস্থায় কি পা তোলার ব্যায়াম করা যায়?
না। এতে পেটের দেওয়ালে প্রবল চাপ পড়ে। নিরাপদ কোর ব্যায়াম, যেমন হালকা পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম, সম্পর্কে মিডওয়াইফকে জিজ্ঞেস করুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
