বিপরীতকরণী (লেগস-আপ-দ্য-ওয়াল পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- মেঝেতে পাশ ফিরে বসুন, এক পাশের নিতম্ব দেওয়ালে ঠেকিয়ে, হাঁটু ভাঁজ করে। নিতম্বের নিচে সাপোর্ট চাইলে একটি ভাঁজ করা কম্বল কাছে রাখুন।
- কনুইয়ের উপর ভর দিয়ে পেছনে হেলুন, তারপর পিঠ ও মাথা মেঝেতে নামাতে নামাতে পা দুটি দেওয়ালে তুলে দিন।
- যতটা আরাম লাগে ততটা নিতম্ব দেওয়ালের কাছে সরিয়ে আনুন। হ্যামস্ট্রিং শক্ত হলে একটু দূরে থাকুন এবং হাঁটু সামান্য ভাঁজ হতে দিন।
- পা দুটি কোমরের সমান দূরত্বে দেওয়ালে রাখুন, পায়ের পাতা শিথিল। মাথা ও কাঁধ মেঝেতে সমান রাখুন।
- হাত দুপাশে ছড়িয়ে দিন, তালু উপরের দিকে, অথবা হাত পেটের উপর রাখুন।
- চোখ বন্ধ করে ৩–১০ মিনিট ধীরে শ্বাস নিন।
- বেরিয়ে আসতে হাঁটু ভাঁজ করুন, ডান পাশে গড়িয়ে যান এবং কয়েকটি শ্বাস বিশ্রাম নিয়ে ধীরে ধীরে উঠে বসুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পা হৃদয়ের উপরে থাকায় ক্লান্ত, ভারী পা ও পায়ের পাতা থেকে তরল নেমে যেতে সাহায্য করে
- শ্বাস ধীর করে এবং অনেককে ঘুমের আগে শিথিল হতে সাহায্য করে
- হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের পেছন আলতো করে প্রসারিত করে
- কোমরের নিচের অংশকে বিশ্রাম দেয়, বিশেষ করে নিতম্বের নিচে কম্বল দিলে
- মানসিক চাপ, উদ্বেগ, ঘুম ও মেনোপজের উপসর্গের জন্য যোগ প্রোগ্রামে ব্যবহৃত হয়
- নতুন ও বয়স্কদের জন্যও যথেষ্ট সহজ
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গ্লুকোমা, রেটিনার সমস্যা, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগ — যেকোনো উল্টো আসনের আগে, এমনকি এই হালকাটির আগেও, ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন
- গর্ভাবস্থা — প্রথম তিন মাসের পর চিত হয়ে শুলে মাথা ঘুরতে পারে; বরং পাশ ফিরে বিশ্রাম নিন বা মিডওয়াইফকে জিজ্ঞেস করুন
- জানা রক্ত জমাট (DVT) বা শিরার গুরুতর রোগ — আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন
- মাইগ্রেনের আক্রমণের সময় — উল্টো আসন বাদ দিন, শুধু দুই আক্রমণের মাঝে অভ্যাস করুন
- অম্বল বা হায়াটাস হার্নিয়া — খালি পেটে অভ্যাস করুন এবং নিতম্ব নিচু রাখুন
- পায়ে ঝিনঝিন বা অসাড় ভাব — হাঁটু ভাঁজ করুন বা নেমে আসুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
দেওয়ালে পা তুলে কতক্ষণ থাকা উচিত?
৩–৫ মিনিট দিয়ে শুরু করুন। বেশিরভাগ মানুষ ৫–১৫ মিনিট থাকেন; পায়ে ঝিনঝিন বা অসাড় লাগলে আগেই নেমে আসুন।
বিপরীতকরণীর উপকারিতা কী?
এটি ক্লান্ত, ভারী পা থেকে তরল নামতে সাহায্য করে, শ্বাস ধীর করে শরীর শান্ত করে, হ্যামস্ট্রিং আলতো করে প্রসারিত করে এবং কোমরের নিচের অংশকে বিশ্রাম দেয়। অনেকে ঘুমের আগে শিথিল হতে এটি করেন।
বিপরীতকরণী কখন করা ভালো — সকালে না রাতে?
যেকোনো সময়, তবে এটি খুবই আরামদায়ক বলে সন্ধ্যায় সবচেয়ে জনপ্রিয়। দৌড়, যাত্রা বা দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকার পরেও এটি সাহায্য করে। খাওয়ার ঠিক পরে এড়িয়ে চলুন।
গর্ভাবস্থায় বিপরীতকরণী কি নিরাপদ?
গর্ভাবস্থার শুরুতে সাধারণত ঠিক আছে। প্রথম তিন মাসের পর চিত হয়ে শুলে মাথা ঘুরতে পারে, তাই পাশ ফিরে বিশ্রাম নিন এবং মিডওয়াইফকে জিজ্ঞেস করুন।
পিরিয়ডের সময় কি বিপরীতকরণী করা যায়?
অনেক মহিলা পিরিয়ডের সময় দেওয়ালের এই হালকা রূপটি আরামদায়ক মনে করেন। কিছু ঐতিহ্যে তখন সব উল্টো আসন এড়ানো হয়; আপনার শরীরের জন্য যা ঠিক লাগে তাই করুন।
দেওয়ালে পা তুললে কি গর্ভধারণে সাহায্য হয়?
এটি উর্বরতা বা ইমপ্লান্টেশন বাড়ায় এমন কোনো ভালো প্রমাণ নেই। এটি শিথিল হতে সাহায্য করতে পারে, তবে এমব্রিও ট্রান্সফারের পর আপনার ডাক্তার বা ক্লিনিকের পরামর্শ মেনে চলুন।
দেওয়ালে পা তুললে পায়ে ঝিনঝিন করে কেন?
পা উপরে তুললে পায়ের পাতায় রক্তপ্রবাহ সামান্য কমে যায়। হাঁটু ভাঁজ করুন, নিতম্ব দেওয়াল থেকে একটু সরান, বা নেমে বিশ্রাম নিন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
