اوردھو پرسارت پاداسن (Upward Extended Feet Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- کمر کے بل لیٹ جائیں، ٹانگیں سیدھی اور ملی ہوئی۔ بازو سر کے اوپر فرش پر کندھوں جتنے فاصلے پر پھیلا دیں (یا زیادہ سہارے کے لیے جسم کے ساتھ رکھیں، ہتھیلیاں نیچے)۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے پیٹ کو ہلکا سا اندر کھینچیں تاکہ نچلی کمر چٹائی پر ٹک جائے۔
- سانس اندر لیتے ہوئے دونوں ٹانگیں آہستہ سے تقریباً 30 ڈگری تک اٹھائیں اور ایک سانس کے لیے رکیں۔
- 60 ڈگری تک لے جا کر رکیں، پھر 90 ڈگری تک کہ ٹانگیں سیدھی اوپر ہوں اور پنجے مڑے ہوں۔
- 3–5 سانسوں (تقریباً 20 سیکنڈ) تک رکیں۔ اگر نچلی کمر فرش سے اٹھنے لگے تو گھٹنے موڑ لیں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے ٹانگیں آہستہ نیچے لائیں؛ 60 اور 30 ڈگری پر صرف تب رکیں جب کمر نیچے ٹکی رہے۔
- گھٹنے موڑ کر اور پاؤں فرش پر رکھ کر آرام کریں۔ 3–5 بار دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- پیٹ کے پٹھوں اور کولہے کو موڑنے والے پٹھوں (ہپ فلیکسرز) کو مضبوط کرتا ہے
- ٹانگیں ہلاتے وقت نچلی کمر کو ساکن رکھنا سکھاتا ہے — یہی کور کنٹرول کی بنیاد ہے
- ٹانگیں سیدھی اوپر ہوں تو ہیمسٹرنگ کو ہلکا سا کھینچتا ہے
- ناؤکاسن اور آگے چل کر الٹے آسنوں کے لیے طاقت بناتا ہے
- ٹانگوں کو 90 ڈگری پر رکھنے سے تھکی ٹانگیں ہلکی ہوتی ہیں
- کسی سامان کی ضرورت نہیں، اس لیے گھر کی مختصر ورزش کے لیے موزوں ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- نچلی کمر کا درد یا ڈسک کا مسئلہ — گھٹنے موڑیں، ہاتھ کولہوں کے نیچے رکھیں، یا نیچے لانے والا مرحلہ چھوڑ دیں
- حمل، اور زچگی کے بعد پیٹ کے پٹھوں کا الگ ہونا (ڈائیسٹیسس ریکٹائی) — نہ کریں؛ مڈوائف یا فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- ہرنیا یا پیٹ کی حالیہ سرجری — اجازت ملنے تک مشق نہ کریں
- ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری — سانس کبھی نہ روکیں اور رکنے کا وقت مختصر رکھیں
- گردن میں کھنچاؤ — سر نیچے رکھیں اور بازو جسم کے ساتھ آرام سے رکھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ٹانگیں اٹھانے سے کون سے پٹھے کام کرتے ہیں؟
ہپ فلیکسرز (ایلیوپسوس اور ریکٹس فیمورس) ٹانگیں اٹھاتے ہیں، جبکہ پیٹ کے پٹھے پیڑو اور نچلی کمر کو ساکن رکھتے ہیں۔ ران کے اگلے پٹھے (کواڈریسپس) گھٹنوں کو سیدھا رکھتے ہیں۔
نیا سیکھنے والا کتنی بار ٹانگیں اٹھائے؟
3–5 آہستہ دہرائیوں سے شروع کریں اور اوپر چند سانس رکیں۔ تعداد تبھی بڑھائیں جب پوری مشق میں نچلی کمر فرش پر ٹکی رہے۔
کیا ٹانگیں اٹھانا نچلی کمر کے لیے نقصان دہ ہے؟
اگر ٹانگیں نیچے لاتے وقت کمر محراب بن جائے تو اس پر زور پڑ سکتا ہے۔ ہاتھ کولہوں کے نیچے رکھیں، گھٹنے موڑیں یا ایک وقت میں ایک ٹانگ اٹھائیں، اور درد ہو تو رک جائیں۔
کیا ٹانگیں اٹھانے سے پیٹ کی چربی کم ہوتی ہے؟
کوئی ورزش کسی ایک جگہ کی چربی نہیں جلاتی۔ یہ مشق پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے؛ پیٹ کی چربی کم کرنے کے لیے باقاعدہ جسمانی سرگرمی اور صحت مند غذا ضروری ہے۔
اوردھو پرسارت پاداسن کے نام کا کیا مطلب ہے؟
اوردھو یعنی اوپر، پرسارت یعنی پھیلا ہوا اور پاد یعنی پاؤں — اوپر پھیلائے ہوئے پاؤں کا آسن۔ اسے یوگا لیگ ریز بھی کہتے ہیں، اور ایک ٹانگ والی صورت ایک پاد اوردھو پرسارت پاداسن کہلاتی ہے۔
کیا حمل کے دوران ٹانگیں اٹھانے کی مشق کر سکتے ہیں؟
نہیں۔ اس سے پیٹ کی دیوار پر زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔ محفوظ کور ورزش، جیسے پیڑو کے پٹھوں کی ہلکی مشقیں، کے بارے میں اپنی مڈوائف سے پوچھیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
