اننتاسن (Side-Reclining Leg Lift) مرحلہ وار کیسے کریں
- دائیں کروٹ لیٹ جائیں، سر سے ایڑیوں تک جسم ایک سیدھی لکیر میں رہے۔ دونوں پنجے اوپر کی طرف موڑ لیں۔
- دائیں کہنی موڑ کر سر سے آگے فرش پر رکھیں اور سر کو دائیں ہتھیلی پر ٹکا دیں۔ اگر گردن یا کندھا تکلیف دے تو سر کو پھیلے ہوئے بازو پر رکھ لیں۔
- دائیں پاؤں کا باہری کنارہ اور دایاں کولہا فرش میں دبائیں تاکہ آپ آگے یا پیچھے نہ لڑھکیں۔
- بایاں گھٹنا سینے کی طرف موڑیں اور بائیں ہاتھ کی پہلی دو انگلیوں اور انگوٹھے سے بائیں پاؤں کا انگوٹھا پکڑیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے بائیں ٹانگ کو چھت کی طرف سیدھا کریں اور کولہے ایک دوسرے کے اوپر سیدھ میں رکھیں۔ اگر ٹانگ سیدھی نہ ہو تو پاؤں پر پٹا ڈال لیں۔
- 3–5 سانسوں (تقریباً 20 سیکنڈ) تک رکیں، نظر سامنے اور سینہ کھلا رہے۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے گھٹنا موڑیں، انگوٹھا چھوڑیں اور ٹانگ نیچے لائیں۔ کمر کے بل آئیں، پھر بائیں کروٹ لیٹ کر دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- اٹھی ہوئی ٹانگ کے پچھلے پٹھوں (ہیمسٹرنگ) اور اندرونی ران کو کھینچتا ہے
- کولہے کے پہلو کے پٹھے (گلوٹیئس میڈیئس) اور کمر کے پہلو کو مضبوط کرتا ہے
- تنگ بنیاد پر توازن اور توجہ کی تربیت دیتا ہے، اور گرنے کا خطرہ بہت کم ہے
- سائیڈ پلانک اور کھڑے ہو کر انگوٹھا پکڑنے والے آسنوں کے لیے کولہے کھولتا ہے
- یہ سمجھ بڑھاتا ہے کہ کولہے اور ریڑھ کی ہڈی کیسے سیدھ میں آتے ہیں
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گردن یا کندھے کا درد — سر ہاتھ کے بجائے نیچے والے بازو یا تکیے پر رکھیں
- ہیمسٹرنگ یا ران کے جوڑ میں کھنچاؤ — اٹھا ہوا گھٹنا موڑے رکھیں یا پٹا استعمال کریں، اور ٹانگ کم اٹھائیں
- کولہے کی تبدیلی (ہپ ریپلیسمنٹ) — ٹانگ کو اتنا باہر اٹھانے سے پہلے سرجن سے پوچھیں
- حمل میں پیڑو کا درد — ٹانگ کو زیادہ کھول کر اٹھانا چھوڑ دیں؛ کروٹ لیٹ کر چھوٹی حرکت عموماً زیادہ آرام دہ ہوتی ہے
- اچانک کمزوری، سن ہونا یا ٹانگ اٹھانے میں دشواری اکڑن نہیں بلکہ طبی مسئلہ ہے — ڈاکٹر کو دکھائیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اننتاسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ ہیمسٹرنگ اور اندرونی رانوں کو کھینچتا ہے، کولہے اور کمر کے پہلو کو مضبوط کرتا ہے اور توازن اور توجہ کی تربیت دیتا ہے۔ یہ سائیڈ پلانک اور کھڑے ہو کر انگوٹھا پکڑنے والے آسنوں کی تیاری بھی کراتا ہے۔
اننتاسن کو وشنو کی شیّا کیوں کہتے ہیں؟
اننت وہ لامتناہی ناگ ہے جس کی کنڈلیوں پر وشنو آرام کرتے ہیں۔ یہ آسن اسی انداز کی نقل ہے جس میں وشنو کو اکثر ایک ہاتھ پر سر ٹکائے لیٹا دکھایا جاتا ہے۔
کروٹ لیٹ کر ٹانگ اٹھانے سے کون سے پٹھے کام کرتے ہیں؟
زیادہ تر کولہے کے پہلو کے گلوٹیئس میڈیئس اور منیمس، اور ساتھ میں ٹینسر فاشیا لاٹا۔ اننتاسن میں اٹھی ہوئی ٹانگ کے ہیمسٹرنگ اور اندرونی ران بھی کھنچتے ہیں۔
اننتاسن میں میں بار بار پیچھے کیوں لڑھک جاتا ہوں؟
ٹانگ اٹھاتے وقت اوپر والا کولہا پیچھے گر رہا ہوتا ہے۔ نیچے والے پاؤں کا باہری کنارہ دبائیں، کولہے ایک دوسرے کے اوپر رکھیں، یا کمر دیوار سے لگا کر مشق کریں۔
کیا اننتاسن نئے سیکھنے والوں کے لیے مناسب ہے؟
جی ہاں، کچھ تبدیلیوں کے ساتھ: سر بازو پر رکھیں، اٹھا ہوا گھٹنا موڑ لیں یا پٹا استعمال کریں۔ مکمل صورت وقت کے ساتھ آ جاتی ہے۔
کیا حمل کے دوران اننتاسن کر سکتے ہیں؟
حمل میں کروٹ لیٹنا اکثر آرام دہ ہوتا ہے، مگر ٹانگ کو زیادہ کھول کر اٹھانے سے پیڑو پر زور پڑ سکتا ہے۔ ٹانگ کم اٹھائیں، پیڑو کا درد ہو تو چھوڑ دیں، اور اپنی مڈوائف سے پوچھیں۔
اگر لیٹ کر ٹانگ نہ اٹھے تو کیا فکر کرنی چاہیے؟
اگر مسئلہ نیا یا اچانک ہو تو ہاں — ڈاکٹر کو دکھائیں۔ اکڑے ہوئے ہیمسٹرنگ ٹانگ کی اونچائی محدود کرتے ہیں، مگر ٹانگ کو بالکل اٹھنے سے نہیں روکتے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
