So geht’s – Schritt für Schritt
- Leg dich mit angewinkelten Knien und aufgestellten Füßen auf den Rücken oder setz dich mit gestütztem Rücken auf einen Stuhl. Entspanne die Schultern.
- Lege eine Hand auf die obere Brust und die andere auf den Bauch, direkt unterhalb der Rippen.
- Atme über 4 Zählzeiten durch die Nase ein. Lass den Bauch unter deiner Hand steigen, während die Hand auf der Brust fast ruhig bleibt.
- Atme sanft über 6 Zählzeiten durch die Nase oder leicht geschürzte Lippen aus. Spüre, wie der Bauch zur Wirbelsäule zurücksinkt.
- Halte den Atem leise und entspannt. Drück den Bauch nicht heraus und zieh ihn nicht kräftig ein; lass ihn sich von selbst bewegen.
- Wiederhole das für die 10 Runden des Timers (knapp 2 Minuten), dann atme normal und spüre nach, wie es dir geht.
Wirkung
- Lässt das Zwerchfell, deinen wichtigsten Atemmuskel, seine Arbeit machen, sodass Nacken und Schultern entspannen können
- Die längere Ausatmung verlangsamt Atem und Herzschlag und kann Stress- und Angstgefühle verringern
- Wird von Ärzten und Physiotherapeuten begleitend bei Reflux, Ruminationssyndrom und manchen Atemproblemen eingesetzt
- Einfach genug für Kinder, ältere Menschen und absolute Anfänger
- Bildet die Grundlage fast aller Pranayamas im Yoga sowie der Atemführung beim Singen und im Sport
Vorsichtsmaßnahmen
- Nach einer Bauchoperation oder einem Kaiserschnitt erst beginnen, wenn Arzt oder Physiotherapeut zustimmen, und die Bauchbewegung sanft halten
- In der Schwangerschaft die Bewegung weich halten und später im Sitzen oder in Seitenlage üben
- Wenn dir schwindelig wird oder es kribbelt, atmest du zu viel Luft; atme sanfter und kehre kurz zur normalen Atmung zurück
- Zwerchfellatmung ersetzt weder dein Inhalationsspray noch eine andere verordnete Behandlung
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Zwerchfellatmung?
Atmen vor allem mit dem Zwerchfell: Der Bauch hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen, während die Brust weitgehend ruhig bleibt.
Wie lange sollte man Zwerchfellatmung üben?
Beginne mit 5 Minuten ein- oder zweimal am Tag. Der Timer auf dieser Seite läuft 10 Runden mit 4 Sekunden Ein- und 6 Sekunden Ausatmung; erhöhe die Runden, wenn es leichter wird.
Wie verringert Zwerchfellatmung Stress?
Langsames Atmen mit langer Ausatmung senkt die Herzfrequenz und unterstützt die Entspannungsreaktion des Körpers, die mit dem Vagusnerv in Verbindung steht.
Hilft Zwerchfellatmung bei Sodbrennen?
Kleine Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges Üben Refluxbeschwerden verringern kann. Nutze sie ergänzend zur Behandlung durch deinen Arzt, nicht stattdessen.
Warum wird mir bei der Bauchatmung schwindelig?
Wahrscheinlich atmest du zu tief oder zu schnell. Nimm kleinere, sanftere Atemzüge und ruhe dich aus.
Können Kinder Bauchatmung üben?
Ja. Mach ein Spiel daraus mit einem Kuscheltier auf dem Bauch und beschränke es auf ein paar Atemzüge.
Ist Zwerchfellatmung dasselbe wie Bauchatmung?
Ja. Es sind zwei Namen für dieselbe Technik.
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn du sie sanft übst. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du ängstlich wirst oder kurzatmig bist, und frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder schwanger bist.