So geht’s – Schritt für Schritt
- Setz dich aufrecht hin oder leg dich im Bett auf den Rücken. Leg die Zungenspitze an den Wulst direkt hinter den oberen Schneidezähnen und lass sie die ganze Zeit dort.
- Atme vollständig durch den Mund um die Zunge herum aus, mit einem weichen „whuuusch“.
- Schließ den Mund. Wenn der Ring zu wachsen beginnt, atme leise 4 Zählzeiten lang durch die Nase ein.
- Halte den Atem 7 Zählzeiten lang an, während der Ring voll bleibt. Gesicht und Schultern bleiben weich.
- Atme 8 Zählzeiten lang mit einem „whuuusch“ durch den Mund aus, während der Ring schrumpft. Die Ausatmung ist doppelt so lang wie die Einatmung.
- Das ist ein Atemzyklus. Der Timer wiederholt ihn 4 Mal, was etwas über eine Minute dauert. Atme danach normal weiter.
Wirkung
- Die lange Ausatmung und das langsame Tempo (etwa drei Atemzüge pro Minute) helfen dem Körper, auf Ruhe umzuschalten
- Viele nutzen sie, um schneller einzuschlafen oder nachts wieder in den Schlaf zu finden
- Gibt einem ängstlichen Geist eine klare Zählaufgabe und hilft, eine Welle der Sorge vorüberziehen zu lassen
- Kann stressbedingte Pulsspitzen mindern; die Forschung zum genauen 4-7-8-Muster ist noch klein
- Dauert etwa eine Minute, braucht keine Hilfsmittel und geht auch im Bett liegend
Vorsichtsmaßnahmen
- Beginne mit nur 4 Atemzyklen; anfangs wird vielen leicht schwindelig. Übe im Sitzen oder Liegen
- Verkürze die Haltephase (zum Beispiel 4-4-8), wenn du Lufthunger, Panik oder Schwindel spürst
- In der Schwangerschaft, bei Herzerkrankung, unbehandeltem Bluthochdruck oder einer Lungenerkrankung das Anhalten weglassen oder vorher ärztlich abklären
- Niemals beim Autofahren, im Wasser oder dort üben, wo ein kurzer Schwindel gefährlich werden könnte
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wie funktioniert die 4-7-8-Atemmethode?
Leg die Zunge hinter die oberen Schneidezähne. Atme durch den Mund aus, dann 4 durch die Nase ein, halte 7 und atme mit einem „whuuusch“ 8 durch den Mund aus. Wiederhole 4 Mal.
Wie oft am Tag sollte ich die 4-7-8-Atmung üben?
Eine einfache Routine ist zweimal täglich je 4 Atemzyklen im ersten Monat. Danach kannst du bis zu 8 Zyklen pro Einheit üben und die Technik nutzen, wann immer du gestresst bist oder nicht schlafen kannst.
Hilft die 4-7-8-Atmung beim Einschlafen?
Viele empfinden sie als hilfreich. Die lange Ausatmung und das langsame Tempo entspannen den Körper, und das Zählen lenkt kreisende Gedanken ab. Am besten wirkt sie bei regelmäßiger Übung, nicht nur in schlechten Nächten.
Warum wird mir bei der 4-7-8-Atmung schwindelig?
Atemanhalten und lange Ausatmung verändern die Blutgase leicht, und viele Anfänger fühlen sich benommen. Setz oder leg dich hin, übe nur 4 Runden und verkürze bei Bedarf das Anhalten.
Ist die 4-7-8-Atmung besser als Box Breathing?
Keine ist besser; sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben. 4-7-8 wirkt stärker entspannend und passt zum Schlafengehen; Box Breathing ist gleichmäßiger und passt zur Konzentration tagsüber.
Kann die 4-7-8-Atmung den Blutdruck senken?
Langsames Atmen kann den Blutdruck mit der Zeit etwas senken, ist aber keine Behandlung. Halte das Anhalten bei Bluthochdruck kurz und nimm deine Medikamente weiter.
Wer hat die 4-7-8-Atmung entwickelt?
Bekannt gemacht hat sie Dr. Andrew Weil, ein US-amerikanischer Arzt, der sie an die gezählte Atmung des yogischen Pranayama anlehnte.
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn du sie sanft übst. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du ängstlich wirst oder kurzatmig bist, und frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder schwanger bist.