So geht’s – Schritt für Schritt
- Setz dich aufrecht in den bequemen Sitz, den Fersensitz oder auf einen Stuhl. Leg die Hände auf die Knie, entspanne die Schultern und schließ die Augen.
- Öffne den Mund leicht und streck die Zungenspitze knapp über die Lippen hinaus. Roll die Zungenränder nach oben, sodass ein Röhrchen entsteht. Wenn sich deine Zunge nicht rollen lässt, sieh dir unten die Variante ohne Rollen an.
- Wenn der Timer „Einsaugen“ anzeigt, zieh die Luft 4 Sekunden lang langsam durch das Zungenröhrchen ein, als würdest du durch einen Strohhalm trinken. Spür die kühle Luft auf Zunge und Hals.
- Zieh die Zunge zurück und schließ den Mund. Atme 6 Sekunden lang langsam und gleichmäßig durch die Nase aus, während der Ring kleiner wird.
- Wiederhole 9 Runden (etwa anderthalb Minuten). Halte den Atem leise und ohne Druck; in dieser Variante wird der Atem nicht angehalten.
- Schließ mit ein paar natürlichen Atemzügen durch die Nase ab und spür nach, wie sich Mund, Gesicht und Geist anfühlen, bevor du die Augen öffnest.
Wirkung
- Erzeugt ein deutliches Kühlegefühl in Mund und Hals; traditionell bei Hitze und nach dem Sport geübt
- Das langsame Tempo (etwa sechs Atemzüge pro Minute) und die längere Ausatmung helfen dem Körper, in die Ruhe zu finden
- Kann helfen, ruhiger zu werden, wenn du gereizt, erhitzt oder „aufgeheizt“ bist
- Traditionell bei Durst, überschüssiger Körperwärme und Übersäuerung eingesetzt; die Forschung dazu ist begrenzt
- Einfach genug für Anfänger, Jugendliche und ältere Menschen
Vorsichtsmaßnahmen
- Bei kaltem Wetter oder wenn du fröstelst darauf verzichten – die Übung senkt das Wärmeempfinden weiter
- Bei Asthma, chronischem Husten, Bronchitis oder Halsschmerzen meiden, weil kühle, ungefilterte Luft die Atemwege reizen kann
- Nicht bei Erkältung oder verstopfter Nase üben; du musst durch die Nase ausatmen können
- Übe an einem Ort mit sauberer Luft – Abgase oder Staub gelangen beim Einatmen durch den Mund direkt in den Hals
- Hör auf, wenn dir schwindelig oder kalt wird oder du kurzatmig bist, und frag bei niedrigem Blutdruck vorher deine Ärztin oder deinen Arzt
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Sheetali Pranayama?
Sheetali Pranayama (kühlende Atmung) ist eine yogische Atemtechnik, bei der du durch die gerollte Zunge ein- und durch die Nase ausatmest. Der Name stammt vom Sanskrit-Wort „shita“, kalt.
Wie übe ich Sheetali Schritt für Schritt?
Setz dich aufrecht hin, roll die Zunge zu einem Röhrchen und streck sie leicht heraus. Sauge 4 Sekunden lang Luft durch die Zunge ein, schließ den Mund und atme 6 Sekunden lang durch die Nase aus. Wiederhole 9–15 Mal. Der Timer auf dieser Seite zählt für dich.
Welche Gegenanzeigen hat Sheetali Pranayama?
Verzichte darauf bei kaltem Wetter, Asthma, Bronchitis, Husten, Erkältung, Halsschmerzen oder verstopfter Nase. Übe nur an der frischen, sauberen Luft und frag bei niedrigem Blutdruck vorher eine Ärztin oder einen Arzt.
Was ist der Unterschied zwischen Sheetali und Sheetkari?
Bei Sheetali atmest du durch die gerollte Zunge ein, bei Sheetkari durch die geschlossenen Zähne mit leisem Zischen. Bei beiden atmest du durch die Nase aus, und beide kühlen den Körper.
Hilft Sheetali bei Sodbrennen und Übersäuerung?
Traditionell wird es bei Übersäuerung und Hitzegefühl eingesetzt, und sein langsamer Rhythmus wirkt beruhigend. Belastbare Forschung dazu gibt es nicht; nutze es daher ergänzend zu Ernährungsumstellung und ärztlichem Rat, nicht als Ersatz.
Kann ich die kühlende Atmung bei einer Erkältung üben?
Nein. Du brauchst eine freie Nase zum Ausatmen, und kühle Luft durch den Mund kann einen wunden Hals reizen. Ruh dich aus und atme sanft durch die Nase, bis du wieder gesund bist.
Was bedeutet Sheetali?
शीतली (Sheetali) kommt von शीतल, „kühl“. Die Übung kühlt den Körper und beruhigt den Geist.
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn du sie sanft übst. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du ängstlich wirst oder kurzatmig bist, und frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder schwanger bist.