So geht’s – Schritt für Schritt
- Setz dich auf nüchternen Magen aufrecht in Sukhasana, Padmasana oder auf einen Stuhl. Entspanne die Schultern und schließ die Augen.
- Leg die linke Hand im Chin-Mudra auf das linke Knie. Bring die rechte Hand ins Vishnu-Mudra: Zeige- und Mittelfinger gebeugt, Daumen und Ringfinger bereit.
- Verschließ das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme 4 Zählzeiten lang langsam durch das rechte ein.
- Verschließ das rechte Nasenloch mit dem Daumen, lös den Ringfinger und atme 6 Zählzeiten lang langsam durch das linke aus.
- Wiederhole: immer rechts ein, links aus. Der Timer hebt bei jeder Einatmung „Rechtes Nasenloch“ hervor.
- Halte den Atem leise und fließend. Beginne mit 9 Runden (etwa 1,5 Minuten).
- Senk die Hand und atme eine Minute lang normal durch beide Nasenlöcher, bevor du aufstehst.
Wirkung
- Wirkt wärmend und belebend; traditionell an kalten Morgen oder bei Trägheit geübt
- Kleine Studien deuten darauf hin, dass die Atmung durch das rechte Nasenloch Puls und Wachheit leicht erhöht
- Soll traditionell die Verdauung fördern und im Ayurveda das Vata-Element (Luft) ausgleichen
- Schult Atemkontrolle und Konzentration, weil du einem festen Muster folgen musst
Vorsichtsmaßnahmen
- Bei Bluthochdruck, Herzerkrankung oder Epilepsie meiden – und in diesen Fällen niemals das Atemanhalten hinzufügen
- Bei Fieber, Übersäuerung oder an sehr heißen Tagen darauf verzichten, weil die Übung als erhitzend gilt
- Keine gute Wahl bei Unruhe oder Panikattacken; übe stattdessen die Atmung durch das linke Nasenloch
- In der Schwangerschaft den Atem nicht anhalten; frag vor dem Üben deine Ärztin oder deinen Arzt
- Spät abends meiden, wenn sie dich wach hält
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Häufige Fragen
Was ist Surya Bhedana Pranayama?
Es ist die Atmung durch das rechte Nasenloch: Du atmest jedes Mal rechts ein und links aus. Es ist ein wärmendes, belebendes Pranayama.
Welche Wirkung hat Surya Bhedana?
Traditionell soll es den Körper wärmen, Energie geben und die Verdauung fördern. Kleine Studien deuten darauf hin, dass die Atmung rechts Puls und Wachheit leicht steigert.
Wer sollte Surya Bhedana nicht üben?
Verzichte darauf bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Epilepsie, Fieber, Übersäuerung oder Angst. In der Schwangerschaft kein Atemanhalten hinzufügen.
Was ist der Unterschied zwischen Atmung rechts und links?
Die Atmung durch das rechte Nasenloch (Surya Bhedana) belebt und wärmt; die Atmung durch das linke (Chandra Bhedana) beruhigt und kühlt.
Wann ist die beste Zeit für Surya Bhedana?
Morgens auf nüchternen Magen, besonders bei kaltem Wetter. Spät abends und nach dem Essen meiden.
Wie lange sollte ich durch das rechte Nasenloch atmen?
Beginne mit 9 Runden, etwa 1,5 Minuten, und steigere dich auf 3–5 Minuten. Bei einer belebenden Atemübung ist mehr nicht besser.
Ist Surya Bhedi dasselbe wie Surya Bhedana?
Ja. Surya Bhedi, Surya Bheda und Surya Nadi Pranayama sind andere Namen für dieselbe Übung mit dem rechten Nasenloch – die Wirkung ist also dieselbe.
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn du sie sanft übst. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du ängstlich wirst oder kurzatmig bist, und frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder schwanger bist.