So geht’s – Schritt für Schritt
- Setz dich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Kissen oder leg dich mit angewinkelten Knien hin. Lege die Hände auf die Oberschenkel oder den Bauch.
- Schließe den Mund und atme durch die Nase. Lass Schultern und Kiefer locker.
- Atme 5 Sekunden sanft ein und lass Bauch und untere Rippen weit werden.
- Atme 6 Sekunden sanft aus und lass den Bauch zur Ruhe kommen. Oben und unten gibt es keine Pause.
- Halte den Atem leicht und fließend: langsam, aber nicht groß. Du solltest weder Luftmangel noch ein Überfülltsein spüren.
- Folge dem Ring für die 27 Runden des Timers (etwa 5 Minuten), dann atme einen Moment normal, bevor du aufstehst.
Wirkung
- Bringt die Atmung nahe an die Frequenz, bei der die Herzratenvariabilität bei den meisten Erwachsenen am höchsten ist
- Beruhigt die Stressreaktion des Körpers; kleine Studien berichten bei regelmäßiger Übung von weniger Angst und besserer Stimmung
- Leicht zu lernen und ohne Atemanhalten, daher geeignet für Anfänger und die meisten gesundheitlichen Situationen
- Überall möglich, mit offenen oder geschlossenen Augen, als fünfminütiger Neustart
- Lässt sich gut mit Meditation, Yoga und Abendroutinen verbinden
Vorsichtsmaßnahmen
- Atme sanft, nicht tief; wenn dir schwummrig wird oder es kribbelt, nimm etwas weniger Luft
- Wenn dich langsames Atmen unruhig oder kurzatmig macht, verkürze auf 4 ein und 4 aus
- Bei einer Lungen- oder Herzerkrankung angenehm bleiben und den Rat deines Arztes befolgen
- Sie unterstützt die Behandlung von Angst, Depression oder Bluthochdruck, ersetzt sie aber nicht
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Häufige Fragen
Was ist kohärente Atmung?
Langsames, gleichmäßiges Atmen mit etwa fünfeinhalb Atemzügen pro Minute, meist 5 bis 6 Sekunden ein und 5 bis 6 Sekunden aus, ohne Anhalten.
Welche Wirkung hat kohärente Atmung?
Sie erhöht während der Übung die Herzratenvariabilität und kann Stress und Angst verringern sowie die Stimmung verbessern. Die Forschung ist vielversprechend, besteht aber vor allem aus kleinen Studien.
Wie lange sollte ich kohärent atmen?
Beginne mit 5 Minuten ein- oder zweimal am Tag und steigere auf 10–20 Minuten, wenn es dir gefällt.
Ist Resonanzatmung dasselbe wie kohärente Atmung?
Fast. Resonanzatmung bedeutet, in deiner persönlichen Resonanzfrequenz zu atmen; bei den meisten Erwachsenen liegt sie nahe am Tempo der kohärenten Atmung.
Brauche ich eine App für kohärente Atmung?
Nein. Der kostenlose Timer auf dieser Seite funktioniert in jedem Browser, mit Sprachführung, Klangsignal und einem Ring zum Mitatmen.
Warum wird mir schwummrig?
Wahrscheinlich atmest du zu tief. Halte das Tempo langsam, den Atem aber sanft und klein.
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn du sie sanft übst. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du ängstlich wirst oder kurzatmig bist, und frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder schwanger bist.