So geht’s – Schritt für Schritt
- Leg dich mit einer gefalteten Decke unter dem Kopf auf den Rücken, Knie angewinkelt oder Beine gestreckt, Arme entspannt neben dem Körper. (Wenn die Übung leichtfällt, kannst du auch aufrecht sitzen.)
- Atme ein paar Mal normal, dann atme vollständig und sanft aus.
- Viloma 1 (unterbrochene Einatmung): Wenn der Ring zu wachsen beginnt, atme etwa 2 Sekunden ein, halte kurz inne, atme weitere 2 Sekunden ein, pausiere, dann fülle das letzte Drittel – drei kleine Stufen innerhalb der 6-sekündigen Einatmung.
- Während der Ring schrumpft, atme 6 Sekunden lang in einem langsamen, gleichmäßigen, durchgehenden Strom durch die Nase aus.
- Wiederhole das für die 9 Runden des Timers (knapp 2 Minuten). Halte jede Pause weich – die Kehle bleibt offen, das Gesicht entspannt.
- Wenn sich Stufe 1 über mehrere Tage leicht anfühlt, probiere Viloma 2: eine gleichmäßige 6-sekündige Einatmung und eine Ausatmung in drei kleinen Stufen mit kurzen Pausen.
- Schließe mit einer Minute natürlicher Atmung und einer kurzen Ruhephase in der Totenstellung ab, bevor du dich aufsetzt.
Wirkung
- Schult die feine Kontrolle über den Atem und die Wahrnehmung von Lunge und Rippen
- Die unterbrochene Ausatmung (Viloma 2) wird traditionell genutzt, um den Geist zu beruhigen
- Die unterbrochene Einatmung (Viloma 1) wird traditionell genutzt, um wacher und beschwingter zu werden
- Das langsame Tempo (5 Atemzüge pro Minute) unterstützt Entspannung und Stressabbau
- Ein sanfter Zwischenschritt zwischen einfacher langsamer Atmung und fortgeschrittenen Übungen mit Atemanhalten
Vorsichtsmaßnahmen
- Halte die Pausen kurz und angenehm; zwinge dich nie, „noch mehr Luft hineinzubekommen“
- Bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder nach einer kürzlichen Operation im Liegen üben und die Pausen sehr leicht halten – frag vorher deinen Arzt
- Bei Asthma oder COPD aufhören, wenn du Enge oder Atemnot spürst, und bei Stufe 1 oder einfacher langsamer Atmung bleiben
- Wenn dir schwindelig wird, du unruhig oder benommen bist, kehre zur normalen Atmung zurück und ruhe dich aus
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Häufige Fragen
Was ist Viloma Pranayama?
Viloma ist eine Übung mit unterbrochener Atmung: Du atmest in kleinen Etappen mit kurzen Pausen ein oder aus. Der Name bedeutet auf Sanskrit „gegen den Strich“.
Wie übt man Viloma Pranayama Schritt für Schritt?
Leg dich auf den Rücken. Atme etwa 2 Sekunden ein, pausiere, atme weiter ein, pausiere, fülle dann die Lunge und atme langsam in einem Strom aus. Das ist Viloma 1. Wiederhole es 9 Mal.
Was ist der Unterschied zwischen Viloma 1 und Viloma 2?
Viloma 1 unterbricht die Einatmung und wirkt belebend. Viloma 2 unterbricht die Ausatmung und wirkt beruhigend. Viloma 3 unterbricht beides.
Ist Viloma dasselbe wie Anulom Vilom?
Nein. Viloma ist unterbrochene Atmung durch beide Nasenlöcher. Anulom Vilom ist die Wechselatmung, bei der du die Nasenlöcher mit den Fingern abwechselnd verschließt.
Viloma Pranayama – Kontraindikationen: Wer sollte darauf verzichten?
Halte die Pausen sehr leicht oder frag zuerst deinen Arzt, wenn du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck, eine Lungenerkrankung oder eine kürzliche Operation hast. Hör auf, wenn dir schwindelig wird oder du unruhig wirst.
Wie lange sollte ich Viloma üben?
Beginne mit etwa 2 Minuten und steigere auf 5–10 Minuten. Schließe immer mit einer kurzen Ruhephase im Liegen ab.
Können Anfänger Viloma üben?
Ja. Im Liegen, mit kleinen, angenehmen Pausen und ohne Atemanhalten ist es für Anfänger geeignet. Beginne mit Stufe 1.
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn du sie sanft übst. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du ängstlich wirst oder kurzatmig bist, und frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder schwanger bist.