So geht’s – Schritt für Schritt
- Such dir einen ruhigen, ebenen Weg von etwa zehn bis fünfzehn Schritten Länge, drinnen oder draußen.
- Steh einen Moment still in der Berghaltung und spüre dein Gewicht in den Füßen.
- Beginne langsam zu gehen und spüre das Heben, Bewegen und Aufsetzen jedes Fußes.
- Halte den Blick weich und etwas vor dir, nicht auf den Füßen.
- Bleib am Ende des Weges stehen, dreh dich langsam um und geh zurück.
- Wenn der Geist abschweift, halte inne, bemerke es und kehre zum Gefühl der Füße zurück.
Wirkung
- Verbindet sanfte Bewegung mit achtsamer Aufmerksamkeit und passt zu Menschen, denen Stillsitzen schwerfällt
- Studien deuten darauf hin, dass Gehmeditation Stress verringern und die Stimmung heben kann
- Holt die Aufmerksamkeit in den Körper und den gegenwärtigen Moment
- Lässt sich auf kurzen Wegen leicht in den Alltag einbauen
Vorsichtsmaßnahmen
- Wähle einen sicheren, ebenen und freien Weg. Ist dein Gleichgewicht unsicher, geh an einer Wand oder einem Geländer entlang oder übe in normalem Tempo. Lass die Augen offen.
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Häufige Fragen
Was ist Gehmeditation?
Es ist eine Form der Meditation, bei der du langsam einen kurzen Weg entlanggehst und die Aufmerksamkeit beim Gefühl jedes Schrittes hältst: Heben, Bewegen und Aufsetzen des Fußes. Schweift der Geist ab, bemerkst du es und kehrst zu den Füßen zurück. Die Augen bleiben die ganze Zeit offen.
Wie mache ich Gehmeditation als Anfänger?
Such dir einen ruhigen, ebenen Weg von etwa 10 bis 15 Schritten. Steh einen Moment still und spüre deine Füße. Geh langsam, spüre jeden Schritt und halte den Blick weich nach vorn. Bleib am Ende stehen, dreh dich langsam um und geh zurück. Beginne mit 10 Minuten; die Sprachanleitung oben führt dich hindurch.
Kann man beim Spazierengehen draußen meditieren?
Ja. Wähle einen sicheren, ruhigen Weg in einem Park oder Garten und geh langsam bis normal schnell. In der Natur kommen Geräusche und Licht hinzu, auf die sich viele leicht konzentrieren können. Meide Straßen und belebte Wege.
Was ist Kinhin?
Kinhin ist die Gehmeditation des Zen, die zwischen Phasen des Sitzens (Zazen) geübt wird. Im Soto-Zen ist sie sehr langsam, etwa ein halber Schritt pro Atemzug, die Hände vor der Brust; im Rinzai-Zen ist sie zügig.
Welche Wirkung hat Gehmeditation?
Studien deuten darauf hin, dass sie Stress verringern und die Stimmung heben kann, und kleine Studien mit älteren Menschen fanden Vorteile für Stimmung, Fitness und Gleichgewicht. Sie eignet sich auch für Menschen, denen Sitzmeditation schwerfällt oder unbequem ist.
Wie lange sollte eine Gehmeditation dauern?
Zehn Minuten sind ein guter Anfang. In Retreats dauert sie oft 20 bis 30 Minuten und wechselt sich mit Sitzmeditation ab. Auch kurze, informelle Wege mit voller Aufmerksamkeit zählen.
Ist Gehmeditation besser als Sitzmeditation?
Keine ist besser. Gehen fällt unruhigen oder müden Köpfen leichter, ebenso Menschen mit Rücken- oder Knieschmerzen beim Sitzen; Sitzen ermöglicht tiefere Stille. Viele Traditionen nutzen beides zusammen.
Meditation unterstützt die Gesundheit, ersetzt aber keine medizinische oder psychologische Behandlung. Wenn beim Meditieren belastende Gefühle hochkommen, hör auf, öffne die Augen und erde dich.