So geht’s – Schritt für Schritt
- Leg dich auf einer Matte oder im Bett auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, nach Wunsch mit einem Kissen unter den Knien.
- Schließe die Augen und nimm ein paar langsame Atemzüge, um anzukommen.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fußes und nimm dort jede Empfindung wahr.
- Wandere langsam das linke Bein hinauf, dann zum rechten Fuß und Bein, und verweile an jedem Bereich.
- Mach weiter über Hüften, Bauch, Rücken, Brust, Hände, Arme, Schultern, Nacken, Gesicht und Kopf.
- Wenn du Anspannung findest, atme hinein und lass sie mit der Ausatmung ein wenig weicher werden.
- Spüre zum Schluss den ganzen Körper auf einmal, bewege dich dann sanft und setz dich langsam auf.
Wirkung
- Teil von Achtsamkeitsprogrammen, die in vielen Studien Stress reduziert haben
- Hilft vielen Menschen, sich vor dem Schlafen zu entspannen
- Schärft die Wahrnehmung dafür, wo du Anspannung festhältst
- Kann das Schmerzerleben verändern, behandelt aber nicht die Ursache
Vorsichtsmaßnahmen
- Wenn dich die Aufmerksamkeit auf einen schmerzhaften oder schwierigen Bereich überfordert, überspringe ihn oder öffne die Augen. Im Liegen wirst du vielleicht schläfrig; setz dich auf, wenn du wach bleiben möchtest.
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Häufige Fragen
Was ist Body-Scan-Meditation?
Es ist eine Achtsamkeitsübung, bei der du die Aufmerksamkeit langsam durch den Körper wandern lässt, meist von den Füßen zum Kopf, und Empfindungen wahrnimmst, ohne sie verändern zu wollen. Bekannt wurde sie durch das MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn; sie ähnelt der Entspannungsphase im Yoga Nidra.
Welche Wirkung hat die Body-Scan-Meditation?
Als Teil von Achtsamkeitsprogrammen wird sie mit weniger Stress, besserer Schlafqualität und einem sanfteren Umgang mit chronischen Schmerzen in Verbindung gebracht. Sie hilft dir auch zu bemerken, wo du Anspannung festhältst, damit du sie früher am Tag loslassen kannst.
Ist es in Ordnung, beim Body Scan einzuschlafen?
Ja, wenn du den Body Scan zum Einschlafen nutzt. Wenn du deine Achtsamkeit schulen möchtest, übe früher am Tag, lass die Augen leicht geöffnet oder mach den Scan im Sitzen auf einem Stuhl.
Wie lange sollte ein Body Scan dauern?
Irgendwo zwischen drei und 45 Minuten. Für Anfänger sind 10 bis 15 Minuten gut; die geführte Einheit auf dieser Seite dauert etwa 15. Ein kurzer täglicher Scan bringt mehr als ein langer einmal pro Woche.
Kann ich den Body Scan im Sitzen machen?
Ja. Setz dich auf einen Stuhl, beide Füße auf dem Boden, die Hände auf den Oberschenkeln. Im Sitzen wirst du weniger schläfrig, und der Scan lässt sich leicht bei der Arbeit oder in Bus und Bahn üben.
Was, wenn ich in manchen Bereichen Schmerz oder gar nichts spüre?
Beides ist normal. Ist ein Bereich schmerzhaft, nimm ein paar Atemzüge lang seine Ränder und Beschaffenheit wahr und geh dann weiter; du kannst ihn auch ganz überspringen, wenn es zu viel wird. Spürst du nichts, stell einfach "keine Empfindung" fest und mach weiter.
Ist Body-Scan-Meditation dasselbe wie Yoga Nidra?
Sie sind verwandt, aber nicht gleich. Yoga Nidra geht zügig durch den Körper und ergänzt weitere Phasen wie eine Absicht (Sankalpa), Atemzählen und innere Bilder. Ein achtsamer Body Scan ist langsamer und konzentriert sich nur darauf, jeden Bereich zu spüren.
Meditation unterstützt die Gesundheit, ersetzt aber keine medizinische oder psychologische Behandlung. Wenn beim Meditieren belastende Gefühle hochkommen, hör auf, öffne die Augen und erde dich.