So geht’s – Schritt für Schritt
- Setz dich aufrecht in Sukhasana, Siddhasana oder auf einen Stuhl. Die Wirbelsäule ist lang, das Kinn waagerecht, die Schultern weich.
- Leg die linke Hand im Chin-Mudra auf das Knie. Bring die rechte Hand ins Nasagra-Mudra: Zeige- und Mittelfingerspitze ruhen leicht zwischen den Augenbrauen, der Daumen liegt neben dem rechten, der Ringfinger neben dem linken Nasenloch.
- Verschließ das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme 4 Zählzeiten lang durch das linke ein.
- Verschließ beide Nasenlöcher und halte den Atem sanft 4 Zählzeiten lang an, ohne Anspannung in Gesicht oder Hals.
- Lös den Daumen und atme 8 Zählzeiten lang langsam durch das rechte Nasenloch aus.
- Atme rechts 4 ein, halte 4 und atme links 8 aus. Damit ist eine vollständige Runde geschafft; die Anzeige im Timer zeigt dir jede Seite.
- Beginne mit 9 Runden (etwa 2,5 Minuten). Leg dann die Hand ab und atme eine Minute lang natürlich, bevor du die Augen öffnest.
Wirkung
- Die lange Ausatmung hilft, den Puls zu verlangsamen und den Geist zu beruhigen
- Studien zu langsamer Wechselatmung deuten darauf hin, dass sie Blutdruck und Stress kurzfristig senken kann
- Schult eine ruhige, kontrollierte Atmung und eine längere Aufmerksamkeitsspanne
- Ein guter Übergang von den Asanas in die Meditation oder den Schlaf
- Traditionell soll sie die Energiekanäle (Nadis) reinigen und ausgleichen
Vorsichtsmaßnahmen
- Lass das Atemanhalten weg bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Grünem Star (Glaukom) oder in der Schwangerschaft; atme in der Phase „Halten“ normal weiter oder nutze stattdessen den Anulom-Vilom-Timer
- Halte den Atem nie so lange an, bis du Anstrengung, Druck im Kopf oder Panik spürst
- Bei Asthma oder COPD die Zählzeiten kurz halten und das Notfallspray griffbereit haben
- Hör auf und atme normal, wenn dir schwindelig, benommen oder ängstlich zumute ist
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Nadi Shodhana Pranayama?
Es ist Wechselatmung mit kurzem Atemanhalten und langer Ausatmung. Der Name bedeutet „Reinigung der Kanäle“. Man übt sie, um den Geist vor der Meditation oder dem Schlaf zu beruhigen.
Welcher Rhythmus ist bei Nadi Shodhana am besten?
Anfänger können 1:1:2 nutzen, etwa 4 ein, 4 halten, 8 aus – so arbeitet auch der Timer auf dieser Seite. Das traditionelle Verhältnis 1:4:2 ist für Geübte unter Anleitung gedacht.
Ist Nadi Shodhana dasselbe wie Anulom Vilom?
Die beiden sind eng verwandt. Anulom Vilom wird meist ohne Atemanhalten gelehrt; Nadi Shodhana, auch Nadi Shuddhi genannt, enthält oft ein Anhalten und eine längere Ausatmung.
Kann ich Nadi Shodhana bei Bluthochdruck üben?
Ja, aber ohne Atemanhalten. Atme langsam abwechselnd durch die Nasenlöcher ein und aus, nimm deine Medikamente weiter und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie lange sollte ich Nadi Shodhana üben?
Beginne mit 3–5 Minuten und steigere dich auf 10–15 Minuten täglich. Morgens auf nüchternen Magen oder abends vor dem Schlafen – beides eignet sich gut.
Welche Wirkung und Gegenanzeigen hat Nadi Shodhana?
Zur Wirkung zählen ein ruhigerer Geist, langsamere Atmung und möglicherweise ein niedrigerer Blutdruck. Verzichte bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom oder Schwangerschaft auf das Anhalten und hör auf, wenn dir schwindelig wird.
Kann man Nadi Shodhana im Liegen üben?
Ja, wenn Sitzen nicht möglich ist. Lass das Atemanhalten weg und halte den Atem langsam und leise.
Wie übe ich Nadi Shodhana ganz kurz zusammengefasst?
Setz dich aufrecht hin, verschließ das rechte Nasenloch und atme links 4 ein, halte 4, atme rechts 8 aus und wechsle dann die Richtung. Die Schritte oben erklären es im Detail.
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn du sie sanft übst. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du ängstlich wirst oder kurzatmig bist, und frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder schwanger bist.