So geht’s – Schritt für Schritt
- Setz dich bequem hin, schließe die Augen und lege, wenn du magst, eine Hand aufs Herz.
- Denk an einen Menschen, den du leicht lieben kannst, und wünsche ihm im Stillen mit einfachen Sätzen Gutes.
- Richte dieselben Sätze an dich selbst: Möge ich sicher sein, möge ich glücklich sein, möge ich gesund sein, möge ich mit Leichtigkeit leben.
- Schenke sie einer neutralen Person, jemandem, den du siehst, aber nicht wirklich kennst.
- Wenn du dich bereit fühlst, schenke sie jemandem, mit dem du dich schwertust.
- Weite die Wünsche schließlich auf alle Wesen überall aus und ruhe in diesem Gefühl.
Wirkung
- Studien deuten darauf hin, dass sie positive Gefühle und soziale Verbundenheit stärken kann
- Kann bei regelmäßiger Übung Selbstkritik verringern
- Manche Forschung verbindet sie mit weniger Stress und mehr Mitgefühl für andere
- Auch die Yoga-Sutras empfehlen Freundlichkeit (Maitri), um den Geist zu beruhigen
Vorsichtsmaßnahmen
- Manchen fällt Freundlichkeit sich selbst gegenüber anfangs schwer, und starke Gefühle können aufsteigen. Beginne mit jemandem, den du leicht lieben kannst, geh behutsam vor und such dir Unterstützung, wenn alte Trauer oder Verletzungen überwältigend werden.
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Häufige Fragen
Was ist Metta-Meditation?
Metta-Meditation oder Metta Bhavana ist die buddhistische Praxis, Freundlichkeit zu kultivieren, indem man im Stillen gute Wünsche für sich und andere wiederholt. Metta bedeutet Freundlichkeit, Bhavana Kultivierung. Im Yoga heißt dieselbe Qualität Maitri, und die Maitri-Meditation folgt denselben Schritten. Verwandte Übungen findest du in allen unseren geführten Meditationen.
Wie spricht man Metta Bhavana richtig aus?
Sag "MET-ta BHA-wa-na". Das "tt" ist ein doppeltes t, etwas länger gehalten, und "bh" ist ein b mit einem kleinen Hauch danach.
Welche vier Sätze gehören zur Metta-Meditation?
Am gebräuchlichsten sind: Mögest du sicher sein, mögest du glücklich sein, mögest du gesund sein, mögest du mit Leichtigkeit leben. Du kannst sie in Worte ändern, die sich für dich aufrichtig anfühlen, und statt "du" auch "ich" oder "alle Wesen" sagen.
Wirkt Metta-Meditation?
Forschungen deuten darauf hin, dass sie bei vielen Menschen positive Gefühle, Verbundenheit und Selbstmitgefühl stärken kann, vor allem bei regelmäßiger Übung über mehrere Wochen. Die Effekte sind unterschiedlich, und viele Studien sind klein; sieh sie daher als hilfreiche Fähigkeit, nicht als Heilmittel.
Was, wenn ich während der Übung keine Liebe spüre?
Das ist sehr häufig. Sprich die Sätze weiter als aufrichtige Absicht, ohne auf ein Gefühl zu warten. Wärme wächst oft langsam, manchmal erst Tage oder Wochen später, und zeigt sich vielleicht zuerst im Alltag statt auf dem Meditationskissen.
Wie lange sollten Anfänger Metta üben?
Beginne mit 5 bis 10 Minuten am Tag. Eine 5-minütige Metta-Meditation vor der Arbeit reicht für den Anfang; wechsle zur vollständigen 12-minütigen geführten Einheit, wenn du so weit bist.
Ist Metta-Meditation religiös?
Sie stammt aus buddhistischen und yogischen Traditionen, doch die Methode besteht einfach darin, gute Wünsche achtsam zu wiederholen. Menschen jeden Glaubens oder ohne Glauben üben sie, und manche verwenden statt der Sätze ein Gebet aus ihrer eigenen Tradition.
Meditation unterstützt die Gesundheit, ersetzt aber keine medizinische oder psychologische Behandlung. Wenn beim Meditieren belastende Gefühle hochkommen, hör auf, öffne die Augen und erde dich.