So geht’s – Schritt für Schritt
- Setz dich aufrecht in Sukhasana oder auf einen Stuhl oder leg dich auf den Rücken. Die Hände ruhen im Chin-Mudra auf den Knien oder auf dem Bauch.
- Öffne den Mund und atme mit einem weichen „haaa“ aus, als wolltest du einen Spiegel anhauchen. Spür die sanfte Verengung hinten im Hals.
- Schließ jetzt den Mund und halte dieselbe Verengung, während du durch die Nase ausatmest. Du hörst ein leises, meeresähnliches Rauschen.
- Atme 5 Zählzeiten lang mit demselben weichen Geräusch durch die Nase ein und füll erst den Bauch, dann Rippen und Brust.
- Atme 5 Zählzeiten lang durch die Nase aus und halte das Geräusch vom Anfang bis zum Ende weich und gleichmäßig.
- Hals, Kiefer und Gesicht bleiben entspannt. Das Geräusch sollte für dich hörbar sein, aber nicht für jemanden am anderen Ende des Raums.
- Übe zu Beginn 12 Runden (etwa 2 Minuten) und lass den Atem dann wieder normal fließen.
Wirkung
- Verlangsamt den Atem auf etwa sechs Atemzüge pro Minute – ein Tempo, das in Studien zu langsamer Atmung mit einem ruhigeren Herzrhythmus verbunden ist
- Gibt dem Geist ein Geräusch, dem er folgen kann; das fördert die Konzentration in Asana-Praxis und Meditation
- Kann helfen, Stress abzubauen, und langsam geübt vor dem Schlafen den Schlaf unterstützen
- Hilft dir, im fließenden Yoga einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten, sodass du merkst, wenn du dich überforderst
Vorsichtsmaßnahmen
- Halte den Hals weich; hör auf, wenn du Anstrengung, ein Kratzen im Hals oder Kopfschmerzen spürst
- Hör auf und atme normal, wenn dir schwindelig oder benommen wird
- Die klassische Variante mit Atemanhalten ist nichts bei Bluthochdruck, Herzerkrankung oder in der Schwangerschaft; die Timer-Variante kommt ohne Anhalten aus
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Ujjayi-Atmung?
Es ist eine langsame Atmung durch die Nase mit leicht verengtem Hals, wodurch ein weiches, meeresähnliches Geräusch entsteht. Sie wird im Yogaunterricht und als beruhigendes Pranayama eingesetzt.
Warum heißt sie Ozeanatmung?
Das weiche Geräusch im Hals erinnert an Wellen am Strand. Der Sanskrit-Name Ujjayi bedeutet „die Siegreiche“.
Welche Wirkung hat Ujjayi Pranayama?
Sie verlangsamt den Atem, hilft beim Fokussieren, kann Stress mindern und unterstützt einen gleichmäßigen Rhythmus in der Yogapraxis. Forschung zu langsamer Atmung deutet auf Vorteile für Herzrhythmus und Blutdruck hin.
Woran erkenne ich, dass ich es richtig mache?
Du hörst beim Ein- und Ausatmen ein weiches, gleichmäßiges Geräusch, dein Hals fühlt sich entspannt an und der Atem ist langsamer als sonst. Tut der Hals weh, verengst du ihn zu stark.
Hilft Ujjayi-Atmung beim Abnehmen?
Nicht direkt. Sie hilft dir, eine fließende Yogapraxis durchzuhalten – und die Bewegung verbrennt die Kalorien.
Hat Ujjayi-Atmung Nebenwirkungen?
Für die meisten Menschen ist sie sicher. Ein zu stark verengter Hals kann zu Trockenheit oder Kopfschmerzen führen, sehr tiefe Atemzüge zu Schwindel.
Kann ich Ujjayi im Liegen üben?
Ja. In Rückenlage lässt sie sich gut lernen und eignet sich zum Entspannen vor dem Schlafen.
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn du sie sanft übst. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du ängstlich wirst oder kurzatmig bist, und frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder schwanger bist.