So geht’s – Schritt für Schritt
- Setz dich bequem in Sukhasana, Vajrasana oder auf einen Stuhl. Schließ die Augen und entspanne Kiefer und Gesicht.
- Leg die Zeigefinger auf den kleinen Knorpel (Tragus) vor jeder Ohröffnung. Die übrigen Finger ruhen leicht auf Kopf oder Gesicht.
- Die Lippen sind sanft geschlossen, die Zähne leicht geöffnet, die Zunge liegt weich hinter den unteren Zähnen.
- Atme 4 Zählzeiten lang langsam durch die Nase ein.
- Drück beim Ausatmen über 8 Zählzeiten den Knorpel leicht an, um die Ohren zu verschließen, und erzeuge ein weiches, gleichmäßiges „mmm“ wie eine summende Biene.
- Spür die Vibration in Kopf, Gesicht und Hals. Halte das Summen weich und gleichmäßig, ohne es zu erzwingen.
- Beginne mit 7 Runden, senk dann die Hände und sitz eine Minute still, um der Stille nachzuspüren.
Wirkung
- Beruhigt den Geist schnell; viele nutzen es vor dem Schlafen oder bei Stress
- Die lange Ausatmung verlangsamt Atmung und Puls; kleine Studien berichten von einem kurzfristigen Blutdruckabfall
- Summen erhöht den Stickstoffmonoxid-Gehalt in der Nase, was die Belüftung der Nebenhöhlen unterstützen kann
- Leicht für Anfänger und Kinder; kein Atemanhalten und keine Anstrengung
- Lenkt die Aufmerksamkeit nach innen und ist daher ein guter Einstieg in die Meditation
Vorsichtsmaßnahmen
- Drück nur leicht auf die Ohren; steck niemals einen Finger in den Gehörgang
- Bei einer akuten Ohrenentzündung oder Ohrenschmerzen darauf verzichten
- Summe leise und hör auf, wenn dir schwindelig oder benommen wird
- Bei Epilepsie oder Herzerkrankung kurz üben und mit deiner Ärztin oder deinem Arzt Rücksprache halten
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Häufige Fragen
Was ist Bhramari Pranayama?
Es ist die Bienenatmung: eine langsame Einatmung durch die Nase, gefolgt von einem langen, weichen Summen beim Ausatmen, meist mit leicht verschlossenen Ohren. Sie beruhigt den Geist und verlangsamt den Atem.
Wie oft sollte ich Bhramari üben?
Anfänger können 5–7 Runden üben. Mit der Zeit sind 5–10 Minuten täglich ein übliches Ziel. Der Timer auf dieser Seite beginnt mit 7 Runden.
Hilft Bhramari bei Bluthochdruck?
Sie gehört zu den sichersten Atemübungen bei Bluthochdruck, weil der Atem nicht angehalten wird, und kleine Studien zeigen einen kurzfristigen Blutdruckabfall. Nimm deine Medikamente weiter und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Kann ich die Bienenatmung abends üben?
Ja. Sie ist eine gute Art, vor dem Schlafen herunterzufahren. Du kannst sie sogar im Liegen üben.
Wo liegen die Finger bei Bhramari?
Die Zeigefinger liegen auf dem Tragus, dem kleinen Knorpel vor dem Ohr. Für das Shanmukhi-Mudra legst du die übrigen Finger zusätzlich leicht auf Augen, Nase und Lippen.
Hat Bhramari Nebenwirkungen?
Kaum. Zu starker Druck auf Ohren oder Augen oder zu lautes Summen kann unangenehm sein. Bei einer Ohrenentzündung darauf verzichten.
Können Kinder Bhramari üben?
Ja. Kinder mögen das Summen. Beschränke dich auf 3–5 Runden mit kurzem Summen.
Wobei kann Bhramari im Alltag helfen?
Sie hilft, Stress abzubauen, Ärger zu beruhigen und besser einzuschlafen. Sie ist einfach und für die meisten Menschen sicher, auch für Anfänger.
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn du sie sanft übst. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du ängstlich wirst oder kurzatmig bist, und frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder schwanger bist.