So geht’s – Schritt für Schritt
- Leg dich in Savasana auf den Rücken, mit einem dünnen Kissen unter dem Kopf, oder sitz aufrecht in Sukhasana oder auf einem Stuhl. Schließe die Augen.
- Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. Atme einige Züge normal durch die Nase.
- Atme langsam über 6 Zählzeiten ein: Zuerst hebt sich der Bauch, dann weiten sich die Rippen, dann hebt sich leicht die obere Brust.
- Hör bei etwa vier Fünfteln auf. Halte nicht an, sondern wende den Atem fließend.
- Atme über 6 Zählzeiten in derselben Reihenfolge aus: Der Bauch sinkt, die Rippen ziehen sich zusammen, zuletzt wird die Brust weich.
- Wiederhole das für die 10 Runden des Timers (2 Minuten), dann lege die Hände ab und atme eine Minute natürlich.
Wirkung
- Lehrt dich, die ganze Lunge zu nutzen statt flach in die Brust zu atmen
- Verlangsamt den Atem auf 5 Atemzüge pro Minute, was die meisten als beruhigend empfinden
- Ein sanftes, sicheres erstes Pranayama für Anfänger, da es kein Atemanhalten gibt
- Schärft die Wahrnehmung von Bauch, Rippen und Brust, was jeder anderen Atemtechnik zugutekommt
- Passt gut vor dem Schlafen, vor der Meditation oder vor Yoga Nidra
Vorsichtsmaßnahmen
- Erzwinge nie den letzten Schluck Luft; hör bei etwa vier Fünfteln auf
- Wenn dir schwindelig wird oder es kribbelt, atme weniger tief und lass den Atem wieder normal werden
- In der Schwangerschaft oder nach einer Bauchoperation die Bauchbewegung klein halten und in Seitenlage oder im Sitzen üben
- Bei Asthma, COPD oder einer Herzerkrankung kürzer zählen und den Rat deines Arztes befolgen
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Häufige Fragen
Was ist Dirga Pranayama?
Die dreiteilige Yoga-Atmung. Du atmest langsam ein und füllst Bauch, Rippen und obere Brust, dann atmest du in derselben Reihenfolge aus, ohne Atemanhalten.
Kann ich Dirga Pranayama im Liegen üben?
Ja. In Savasana lernst du es am besten. In der späteren Schwangerschaft leg dich stattdessen auf die Seite oder setz dich.
Wie lange sollte ich die dreiteilige Atmung üben?
Zwei bis fünf Minuten am Tag genügen. Der Timer beginnt mit 10 Runden von 6 Sekunden Ein- und 6 Sekunden Ausatmung.
Gibt es Kontraindikationen für Dirga Pranayama?
Für die meisten Menschen ist es sicher. Erzwinge den Atem nicht, hör bei Schwindel auf und frag nach einer kürzlichen Bauch- oder Brustoperation zuerst deinen Arzt.
Was ist Pranayama und was bringt es, einfach erklärt?
Pranayama bedeutet, den Atem bewusst zu lenken. Langsame Techniken wie diese beruhigen den Geist und fördern bessere Atemgewohnheiten.
Ist das dasselbe wie dreimal tief durchatmen?
Nicht ganz. Tiefe Atemzüge helfen in einem stressigen Moment, doch Dirga Pranayama ist eine langsame, geführte Atmung durch drei Bereiche, die mehrere Minuten lang wiederholt wird.
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn du sie sanft übst. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du ängstlich wirst oder kurzatmig bist, und frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder schwanger bist.