So geht’s – Schritt für Schritt
- Setz dich auf nüchternen Magen in Sukhasana, Vajrasana oder Padmasana. Die Wirbelsäule ist gerade, der Kopf waagerecht.
- Leg die Hände im Gyan-Mudra auf die Knie oder mach lockere Fäuste neben den Schultern, wenn du die Variante mit Armen übst.
- Nimm ein paar langsame Atemzüge. Atme dann kräftig durch die Nase ein und lass Bauch und Brust sich weiten.
- Atme ebenso kräftig durch die Nase aus und zieh dabei den Bauch ein. Ein- und Ausatmung sind gleich stark und gleich lang.
- Halte einen gleichmäßigen Rhythmus von etwa einem vollen Atemzug pro Zählzeit im Timer: 20 Atemzüge pro Runde für den Anfang. Nur der Atem bewegt sich; Schultern und Gesicht bleiben entspannt.
- Atme nach dem letzten Atemzug in der 20-sekündigen Pause langsam durch die Nase, bis sich dein Atem wieder beruhigt hat.
- Übe 3 Runden, sitz dann still oder übe einige Minuten Anulom Vilom.
Wirkung
- Wärmt und belebt den Körper; eine gute Art, morgens wach zu werden
- Trainiert Zwerchfell und Atemmuskulatur; kleine Studien zu yogischer Atmung berichten von einer besseren Lungenfunktion
- Kann helfen, bei einer Erkältung die verstopfte Nase frei zu machen
- Schärft Wachheit und Konzentration für eine kurze Zeit danach
Vorsichtsmaßnahmen
- Nicht üben bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, früherem Schlaganfall, Epilepsie oder Grünem Star (Glaukom)
- Nicht in der Schwangerschaft, bei einem Bruch (Hernie) oder nach kürzlichen Operationen an Bauch, Brust, Augen oder Ohren
- Meiden, wenn du zu Panikattacken neigst oder ängstlich bist; schnelles Atmen kann Panik auslösen
- Sofort aufhören bei Schwindel, Kribbeln in den Händen, Brustschmerzen oder Kopfschmerzen
- Nur auf nüchternen Magen: 3–4 Stunden nach dem Essen warten
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Häufige Fragen
Was ist Bhastrika Pranayama?
Es ist die Blasebalgatmung: kräftige, gleich lange Atemzüge ein und aus durch die Nase in gleichmäßigem Rhythmus. Sie erwärmt und belebt den Körper.
Wie oft sollte ich Bhastrika üben?
Anfänger können 2–3 Runden mit 10–20 Atemzügen üben und nach jeder Runde pausieren. Einmal täglich am Morgen reicht.
Was ist der Unterschied zwischen Bhastrika und Kapalbhati?
Bei der Blasebalgatmung sind Ein- und Ausatmung kräftig. Bei Kapalbhati ist nur die Ausatmung aktiv, die Einatmung passiv.
Ist Bhastrika bei Bluthochdruck sicher?
Nein. Menschen mit Bluthochdruck oder Herzerkrankung sollten darauf verzichten. Langsame Atemübungen wie Bhramari oder Anulom Vilom sind die sicherere Wahl.
Kann ich Bhastrika nach dem Essen üben?
Nein. Warte 3–4 Stunden nach einer Mahlzeit. Die kräftige Bauchbewegung ist mit vollem Magen unangenehm und kann Sodbrennen auslösen.
Welche Nebenwirkungen kann die Blasebalgatmung haben?
Schwindel, Kribbeln, Kopfschmerzen oder Unruhe – meist, weil zu schnell oder zu lange geübt wurde. Werde langsamer, ruh dich aus und übe weniger Runden.
Ist Bhastrika in der Schwangerschaft sicher?
Nein. Verzichte in der Schwangerschaft auf schnelles, kräftiges Atmen. Sanfte, langsame Atmung ist die bessere Wahl; frag deine Hebamme oder Ärztin.
Für wen ist Bhastrika geeignet?
Für gesunde Menschen, die sich morgens beleben und die Atemmuskulatur trainieren möchten. Nicht geeignet bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Epilepsie oder in der Schwangerschaft.
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn du sie sanft übst. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du ängstlich wirst oder kurzatmig bist, und frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder schwanger bist.