So geht’s – Schritt für Schritt
- Mach dich bettfertig, dimme das Licht und stell dein Handy stumm.
- Leg dich auf den Rücken oder in deine liebste Schlafposition.
- Atme langsam und mach jede Ausatmung länger als die Einatmung.
- Entspanne den Körper Stück für Stück, von den Füßen bis zum Gesicht.
- Stell dir eine ruhige, dunkle, friedliche Szene vor oder zähle langsame Atemzüge rückwärts.
- Bist du am Ende noch wach, atme einfach weiter langsam und lass den Schlaf kommen.
Wirkung
- Achtsamkeits- und Entspannungsübungen verbessern laut Studien bei vielen Menschen die Schlafqualität
- Langsames Atmen mit langer Ausatmung kann dem Körper helfen, in die Ruhe umzuschalten
- Gibt einem unruhigen Geist beim Zubettgehen etwas Ruhiges, dem er folgen kann
- Eine gesunde Gewohnheit in Verbindung mit einem regelmäßigen Schlafrhythmus
Vorsichtsmaßnahmen
- Meditation kann den Schlaf unterstützen, ist aber keine Behandlung von Schlafstörungen. Wenn du laut schnarchst, nachts Atemaussetzer hast oder wochenlang schlecht schläfst, geh zum Arzt.
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist eine Einschlafmeditation?
Es ist eine geführte Entspannung im Bett, die langsames Atmen, einen Bodyscan und ruhige Bilder verbindet, damit du den Tag loslassen und einschlafen kannst. Anders als bei den meisten Meditationen ist es in Ordnung, ja sogar das Ziel, dabei einzuschlafen.
Hilft Meditation bei Schlaflosigkeit?
Studien deuten darauf hin, dass Achtsamkeits- und Entspannungsübungen bei vielen Menschen die Schlafqualität verbessern können. Bei langanhaltender Schlaflosigkeit ist die empfohlene Erstbehandlung die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I); Meditation ergänzt sie gut, ersetzt sie aber nicht. Geh zum Arzt, wenn schlechter Schlaf wochenlang anhält.
Wie meditiere ich zum Einschlafen?
Leg dich ins Bett, dimme das Licht und stell dein Handy stumm. Atme langsam und mach jede Ausatmung länger als die Einatmung. Entspanne den Körper Stück für Stück von den Füßen bis zum Gesicht, stell dir dann eine ruhige Szene vor oder zähle langsame Atemzüge rückwärts. Die 20-minütige Sprachanleitung oben führt dich durch jeden Schritt.
Ist Einschlafmeditation gut oder schlecht für mich?
Für die meisten Menschen ist sie sicher und hilfreich. Macht sie dich ängstlicher, spüre statt des Atems lieber deinen Körper auf der Matratze oder probiere sanftes Abend-Yoga. Sie sollte kein Grund sein, den Arztbesuch wegen Schnarchen, Atemaussetzern oder langanhaltender Schlaflosigkeit aufzuschieben.
Ist es in Ordnung, während der Einschlafmeditation einzuschlafen?
Ja. Genau das ist das Ziel. Die geführte Einheit auf dieser Seite wird am Ende einfach still, sodass sie dich nicht weckt.
Welche Einschlafmeditation ist am besten für Anfänger?
Eine einfache geführte Einschlafmeditation für Anfänger verbindet langsames Atmen, einen Bodyscan und sanfte Bilder, jeden Abend zur gleichen Zeit. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Wahl der Aufnahme.
Kann Einschlafmeditation bei nächtlicher Angst helfen?
Viele empfinden sie als beruhigend bei nächtlichem Grübeln, besonders mit längerer Ausatmung und Aufmerksamkeit auf dem Körper statt auf den Gedanken. Sorgen schon früher am Abend aufzuschreiben hilft ebenfalls. Sie ist eine Unterstützung, keine Behandlung einer Angststörung.
Meditation unterstützt die Gesundheit, ersetzt aber keine medizinische oder psychologische Behandlung. Wenn beim Meditieren belastende Gefühle hochkommen, hör auf, öffne die Augen und erde dich.