So geht’s – Schritt für Schritt
- Setz dich aufrecht auf den Boden in Sukhasana (bequemer Sitz) oder Vajrasana oder auf einen Stuhl, beide Füße flach am Boden. Lass die Schultern sinken und schließ die Augen.
- Leg die linke Hand im Chin- oder Gyan-Mudra auf das linke Knie. Heb die rechte Hand ins Vishnu-Mudra: Zeige- und Mittelfinger in die Handfläche beugen, Daumen, Ring- und kleiner Finger bleiben frei.
- Atme vollständig aus. Verschließ das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme 4 Zählzeiten lang langsam durch das linke Nasenloch ein.
- Verschließ das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, lös den Daumen und atme 4 Zählzeiten lang durch das rechte Nasenloch aus.
- Atme 4 Zählzeiten lang rechts ein, verschließ rechts und atme 4 Zählzeiten lang links aus. Das ist eine vollständige Runde.
- Halte den Atem leise und fließend, ohne Pause oben oder unten. Folge den Anzeigen „Linkes Nasenloch“ / „Rechtes Nasenloch“ im Timer.
- Beginne mit 3–5 Minuten. Schließ mit einer Ausatmung links ab, senk die Hand und atme eine Minute lang normal durch beide Nasenlöcher.
Wirkung
- Verlangsamt die Atmung und hilft dir, innerhalb weniger Minuten ruhiger zu werden
- Kleine Studien deuten darauf hin, dass sie Puls und Blutdruck nach der Übung kurzfristig senken kann
- Kann Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern; wird oft vor dem Lernen oder Meditieren geübt
- Eine sanfte Möglichkeit, vor dem Schlafen herunterzufahren
- Für die meisten Anfänger sicher, weil diese Variante ohne Atemanhalten auskommt
Vorsichtsmaßnahmen
- Drück niemals Luft durch ein verstopftes Nasenloch; mach die Nase vorher frei oder atme sanft durch die offene Seite
- Bluthochdruck oder Herzerkrankung: Diese Variante ohne Atemanhalten ist meist unbedenklich, nimm aber deine Medikamente weiter und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt
- Hör auf und atme normal, wenn dir schwindelig wird, du unruhig wirst oder kurzatmig bist
- In der Schwangerschaft die Zählzeiten kurz und angenehm halten, nie den Atem anhalten und mit Hebamme oder Ärztin Rücksprache halten
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Häufige Fragen
Was ist Anulom Vilom?
Anulom Vilom ist Wechselatmung: Du atmest durch ein Nasenloch ein, durch das andere aus und wechselst dann. In der Grundform ist es ein ruhiges, langsames Pranayama ohne Atemanhalten.
Wie lange sollte ich Anulom Vilom üben?
Anfänger können mit 3–5 Minuten beginnen. Bei regelmäßiger Praxis sind 10–15 Minuten täglich ein übliches Ziel. Hör früher auf, wenn dir schwindelig wird.
Hilft Anulom Vilom bei Bluthochdruck?
Langsame Wechselatmung ohne Atemanhalten kann den Blutdruck mit der Zeit etwas senken. Nimm deine verordneten Medikamente weiter und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Ist Anulom Vilom dasselbe wie Nadi Shodhana?
Die beiden sind eng verwandt. Viele Lehrende nennen die einfache Variante ohne Atemanhalten Anulom Vilom und die Variante mit Atemanhalten und längerer Ausatmung Nadi Shodhana.
Kann ich Anulom Vilom abends vor dem Schlafen üben?
Ja. Der langsame, gleichmäßige Atem ist eine gute Art, vor dem Zubettgehen zu entspannen. Halte die Zählzeiten kurz und angenehm.
Hilft Anulom Vilom beim Abnehmen?
Nicht direkt. Die Übung verbrennt kaum Kalorien. Sie kann helfen, Stress abzubauen, aber zum Abnehmen braucht es auch Ernährung und Bewegung.
Hat Anulom Vilom Nebenwirkungen?
Sanft geübt ist es für die meisten Menschen sicher. Zu kräftiges Atmen kann Schwindel oder Kribbeln auslösen. Werde langsamer oder hör auf und atme normal.
Was bewirkt Anulom Vilom bei regelmäßiger Übung?
Es beruhigt den Geist, verlangsamt den Atem und kann Schlaf und Konzentration verbessern. Die besten Ergebnisse zeigen sich nach einigen Wochen regelmäßiger Praxis.
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn du sie sanft übst. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du ängstlich wirst oder kurzatmig bist, und frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder schwanger bist.