So geht’s – Schritt für Schritt
- Setz dich aufrecht auf den Boden oder einen Stuhl, die Hände ruhen auf den Knien. Entspanne die Schultern und lass das Gesicht weich werden.
- Bring obere und untere Zähne leicht aufeinander und öffne die Lippen, als würdest du sanft lächeln. Die Zungenspitze liegt hinter den Zähnen.
- Wenn der Timer „Einsaugen“ anzeigt, atme 4 Sekunden lang langsam durch die Zwischenräume der Zähne ein. Du hörst ein leises „sss“ und spürst kühle Luft an Zähnen und Zunge.
- Schließ die Lippen und atme 6 Sekunden lang langsam durch die Nase aus, während der Ring kleiner wird.
- Wiederhole 9 Runden (etwa anderthalb Minuten). Halte jeden Atemzug leise und fließend; der Atem wird nicht angehalten.
- Schließ mit ein paar entspannten Atemzügen durch die Nase ab und bleib einen Moment still sitzen, bevor du aufstehst.
Wirkung
- Kühlt Mund und Hals und verschafft bei Hitze oder nach dem Sport schnell ein Gefühl der Erleichterung
- Langsames Atmen mit längerer Ausatmung hilft dem Körper, in einen ruhigen Zustand zu finden
- Eine gute kühlende Atemübung für alle, die ihre Zunge für Sheetali nicht rollen können
- Traditionell bei überschüssiger Hitze, Durst und Reizbarkeit eingesetzt; die wissenschaftliche Forschung dazu ist begrenzt
Vorsichtsmaßnahmen
- Verzichte darauf bei empfindlichen Zähnen, Zahnfleischproblemen oder frischer Zahnbehandlung – kalte Luft an den Zähnen kann schmerzen
- Frag bei niedrigem Blutdruck vorher deine Ärztin oder deinen Arzt und meide die Übung bei kaltem Wetter
- Bei Asthma, Husten, Erkältung oder Halsschmerzen meiden und nur an sauberer Luft üben
- Hör auf, wenn dir schwindelig oder kalt wird oder du außer Atem bist, und atme normal, bis es vorübergeht
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wie übe ich Sheetkari Pranayama?
Setz dich aufrecht hin, bring die Zähne leicht aufeinander und öffne die Lippen. Atme 4 Sekunden lang mit leisem Zischen durch die Zähne ein, schließ den Mund und atme 6 Sekunden lang durch die Nase aus. Wiederhole 9–15 Mal.
Welche Gegenanzeigen hat Sheetkari Pranayama?
Verzichte darauf bei empfindlichen Zähnen, Zahnfleischproblemen, niedrigem Blutdruck, Asthma, Erkältung, Husten oder Halsschmerzen sowie bei kaltem Wetter. Hör auf, wenn dir schwindelig oder kalt wird.
Was ist der Unterschied zwischen Sheetkari und Sheetali?
Beides sind kühlende Atemübungen mit Ausatmung durch die Nase. Bei Sheetali strömt die Luft durch die gerollte Zunge ein, bei Sheetkari mit einem Zischen durch die Zähne.
Wie lange sollte ich die zischende Atmung üben?
Ein bis drei Minuten oder 9–15 Runden reichen für die meisten Menschen. Hör früher auf, wenn sich dein Mund trocken oder deine Zähne kalt anfühlen.
Was bringen Atemübungen wie Sheetkari?
Langsame Atemübungen helfen dir, ruhiger zu werden, bieten eine einfache Möglichkeit, mit Stress umzugehen, und schulen die Atemkontrolle. Sheetkari kommt ein kühlendes Gefühl hinzu, das bei Hitze angenehm ist.
Ich halte oft unbewusst die Luft an. Kann Sheetkari helfen?
Es kann dich daran erinnern, in einem gleichmäßigen Rhythmus zu atmen. Übe tagsüber ein paar Runden und kehre dann zur entspannten Nasenatmung zurück. Wenn das Luftanhalten mit Schwindel oder Panik einhergeht, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Was bedeutet Sheetkari (Sitkari)?
शीतकारी (Sitkari) ist die zischende, kühlende Atmung: Einatmen durch die Zähne, Ausatmen durch die Nase. Sie kühlt den Körper und beruhigt den Geist.
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn du sie sanft übst. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du ängstlich wirst oder kurzatmig bist, und frag vorher ärztlich nach, wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder schwanger bist.