يوغا ما بعد الولادة: وضعيات لطيفة لـالتعافي بعد الولادة الطبيعية والقيصرية

يمكن عادة البدء بالتنفس اللطيف وشدّ عضلات قاع الحوض خلال أيام من ولادة غير معقدة. تنتظر معظم النساء فحص ما بعد الولادة، غالبًا بعد نحو ستة أسابيع، قبل جلسة كاملة. وبعد القيصرية يكون ذلك غالبًا أبعد. اسألي طبيبك أو القابلة أولًا.

اليوغا اللطيفة آمنة عمومًا بعد موافقة الطبيب. تجنبي الكرنش والبلانك والالتواءات العميقة وتمارين الجذع القوية حتى يُسمح لكِ ويُفحص انفصال عضلات البطن، وتوقفي إذا زاد النزيف أو شعرتِ بألم أو ثقل.

عادة بعد أن يسمح لكِ الطبيب، وغالبًا يكون ذلك بعد أكثر من ستة أسابيع. ابدئي بالتنفس وإمالة الحوض والمشي، وأضيفي وضعيات هذه الصفحة تدريجيًا. قد تحتاج تمارين الجذع العميقة إلى عدة أشهر.

ابدئي بالتنفس: ازفري وارفعي قاع الحوض واسحبي أسفل البطن إلى الداخل بلطف. أضيفي إمالات حوض صغيرة ووضعية الجسر. أجّلي الكرنش وتمارين الجلوس والبلانك حتى يؤكد المعالج الفيزيائي أو الطبيب أن عضلات بطنك قد التأمت.

وجدت تجربة عشوائية صغيرة أن اليوغا حسّنت الاكتئاب والقلق لدى نساء مصابات باكتئاب ما بعد الولادة. يمكن أن تكون اليوغا إضافة مفيدة، لكن اكتئاب ما بعد الولادة يحتاج إلى رعاية طبية. تحدثي مع طبيبك عن شعورك.

نعم. يمكن لطفلك أن يستلقي بجانبك أو تحتك أثناء الوضعيات الأرضية، أو على صدرك أثناء التنفس البطني. اجعلي الوضعيات منخفضة وثابتة، وتوقفي كلما احتاجك طفلك.

رفع الأشياء الثقيلة، والكرنش، والبلانك، والقفز، والالتواءات العميقة، وحبس النفس أثناء الرفع. وتجنبي أيضًا الاستلقاء على البطن إذا كان الثديان أو الجرح مؤلمين.