اليوغا لنوبات الهلع: تنفس بطيء ووضعيات للتثبيت

قد تساعد. تشير تجارب صغيرة إلى أن اليوغا تخفف أعراض الهلع، خاصة عند دمجها مع العلاج المعرفي السلوكي. وأفضل نتائجها تأتي من الممارسة المنتظمة بين النوبات، إلى جانب الرعاية المتخصصة.

اجلس أو قف وقدماك على الأرض، واستنشق بلطف من الأنف لنحو 4 عدّات، وازفر من شفتين مضمومتين لنحو 6. اجعله ناعمًا لا عميقًا لمدة 3–5 دقائق. تجنب حبس النفس والتنفس السريع أثناء النوبة.

وضعيات ثابتة ولطيفة: الجلسة السهلة، ووضعية الطفل، والقطة–البقرة، والانحناء الأمامي الناعم وقوفًا مع ثني الركبتين، والزاوية المقيدة المستلقية، ووضعية الجثة. أبقِ رأسك أعلى من قلبك أو بمستواه وتحرك ببطء.

لا. لم يعد ذلك موصى به لأنه قد يخفض مستوى الأكسجين، وهو غير آمن إذا كانت الأعراض ناتجة فعلًا عن مشكلة في القلب أو الرئتين. التنفس البطيء بشفتين مضمومتين أكثر أمانًا.

أحيانًا. التنفس السريع مثل كابالابهاتي أو بهاستريكا، وحبس النفس الطويل، والغرف الحارة، والاستلقاء الساكن بعينين مغمضتين قد تثير الهلع لدى بعض الناس. اختر التنفس البطيء وأبقِ عينيك مفتوحتين إن فضّلت ذلك.

اجلس، واشعر بقدميك، وأبطئ زفيرك، وسمِّ أشياء تراها وتسمعها. ذكّر نفسك بأن النوبة ستبلغ ذروتها ثم تمر، عادة خلال عشر دقائق.

العلاج المعرفي السلوكي هو العلاج الأول، وأحيانًا مع الدواء. اليوغا إضافة مفيدة وليست بديلًا. تحدث إلى طبيب إذا تكررت النوبات.