اليوغا لمرفق التنس: أرِح الساعد دون أن تحمّله

قد تساعد اليوغا اللطيفة الخفيفة على الذراعين بإبقاء الكتفين وأعلى الظهر مرنين، وتعليمك إرخاء قبضتك. وتكون أفضل مع تمارين إطالة الساعد وتقويته، فهي التي تقوم بمعظم الشفاء.

نعم. الثبات الطويل في الكلب المتجه للأسفل واللوح وتشاتورانغا مع تركيز الوزن على أسفل راحة اليد، والقبض على البساط بالأصابع، يحمّلان أوتار الساعد. افرد أصابعك واضغط عبر المفاصل الأولى للأصابع.

تجنّب أو عدّل اللوح وتشاتورانغا والكلب المتجه للأسفل والكلب المتجه للأعلى والغراب واللوح الجانبي وتشابك الأذرع المشدود. استخدم نسخ الارتكاز على الساعدين، وأبو الهول بدلًا من الكوبرا، وحزامًا للتشابك.

إطالة باسطات الرسغ، والإنزال البطيء للرسغ بوزن خفيف (تمرين لا مركزي)، ثم لاحقًا تمارين القبض واللف. وجدت مراجعات للتجارب أن البرامج التي تجمع الإطالة والتقوية اللامركزية خففت الألم وحسّنت الوظيفة.

يتحسن عادةً بالراحة والرعاية الذاتية، لكنه قد يستمر أكثر من سنة. راجع الطبيب إذا لم يتحسن بعد أسبوعين من الرعاية الذاتية.

يمكنك ذلك إذا كانت تريحك. قد يخفف رباط الساعد الألم أثناء النشاط، لكنه لا يغني عن التمارين، ويجب أن تتجنب الوضعيات المؤلمة مع ذلك.

قد يخفف التدليك توتر العضلات والألم لفترة، لكن التمارين هي العلاج الأساسي. وقد يجمع أخصائي العلاج الطبيعي بينهما.