اليوغا لصحة قاع الحوض: وضعيات لـالتحكم في المثانة وتسرّب أقل

نعم. تُظهر التجارب العشوائية أن اليوغا تقلل تسرّب البول لدى النساء، مع أنها كانت بفعالية برنامج عام للتمدد والتقوية تقريبًا، لا أفضل منه. اجمعها مع شدّ يومي لعضلات قاع الحوض لأفضل نتيجة.

الجسر، ووضعية الكرسي، ووضعية الجبل، والقطة والبقرة للقوة والتوقيت؛ ووضعية القرفصاء (الإكليل)، والزاوية المقيدة، والزاوية المقيدة المستلقية للإرخاء. اربط الشدّ دائمًا بالزفير.

مارس شدّ قاع الحوض ثلاث مرات يوميًا، واشدده قبل السعال أو الرفع، واستخدم تدريب المثانة لحالات الإلحاح، وحافظ على وزن صحي، وقلّل الكافيين والكحول. يمكن لمعالج فيزيائي مختص بصحة الحوض أن يكيّف ذلك لك.

قد تساعد. في حالة الضعف تبني القوة والتوقيت، وفي حالة الشدّ تعلّم الوضعيات المريحة والتنفس البطيء العضلات أن ترتخي. أما الألم أو الهبوط أو أعراض الأمعاء فتحتاج أولًا إلى تقييم طبيب أو معالج فيزيائي.

نعم. يمكن للرجال استخدام تنفس الشدّ والإرخاء نفسه والوضعيات ذاتها، مثلًا لتسرّب البول بعد جراحة البروستاتا. راجع الطبيب أولًا بشأن أي أعراض بولية جديدة.

يلاحظ معظم الناس تسرّبًا أقل بعد 6–12 أسبوعًا من الممارسة اليومية. استمر بعد ذلك للحفاظ على التحسّن.

نعم، إذا كان هناك دفع إلى الأسفل، أو حبس للنفس أثناء المجهود، أو تمارين جذع قوية مبكرًا بعد الولادة، أو شدّ مستمر مع قاع حوض مشدود أصلًا. ازفر أثناء المجهود وأرخِ العضلات تمامًا بين كل شدّة وأخرى.