اليوغا لآلام الظهر: وضعيات لطيفة وخطة أسبوعية وما تقوله الأبحاث

لا يمكن لأي تمرين أن يعد بالشفاء، واليوغا لا تُصلح القرص التالف. تُظهر الأبحاث أن اليوغا قد تخفف الألم وتحسّن الأداء اليومي في آلام أسفل الظهر المزمنة، بقدر يقارب تمارين الظهر الأخرى. وتعمل على أفضل وجه كجزء من العلاج، مع البقاء نشيطًا واتباع نصيحة طبيبك.

غالبًا نعم. الممارسة المنتظمة تحافظ على مرونة الظهر وقوة عضلات الورك والجذع، ما قد يقلل تكرار النوبات. وقد تلاشت الفوائد في الدراسات حين توقف المشاركون، لذا فالمفتاح روتين قصير مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا.

كثير من المصابين بمشكلات الأقراص يمارسون اليوغا اللطيفة، لكن استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أولًا. تجنّب الانحناءات الأمامية بظهر مقوّس وأي حركة تزيد ألم الساق أو خدرها. الوضعيات المدعومة مثل وضعية أبي الهول والجسر يتحمّلها الجسم عادةً أفضل من الانحناءات العميقة.

يشعر بعض الناس بليونة أكبر بعد الجلسة الأولى. وعادةً تقيس الدراسات النتائج بعد 6 إلى 12 أسبوعًا من الممارسة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، فامنحها شهرًا على الأقل قبل الحكم عليها.

لا توجد وضعية واحدة هي الأفضل. المزيج من الحركة اللطيفة (القطة والبقرة)، والتقوية (الجسر)، والانحناء الخلفي المدعوم (أبو الهول)، والاسترخاء يعمل أفضل من تمدد واحد. اختر الصيغ التي تخفف ألمك لا التي تزيده.

نعم، مع تعديلات معقولة. يوغا الكرسي والوضعيات على الأرض نقطة بداية آمنة. إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام فتجنّب الانحناءات الأمامية العميقة واللفّات القوية، واسأل طبيبك عن الحركات المناسبة لك.

في الأيام الأولى من نوبة جديدة وحادة، استرح بقدر حاجتك فقط وامشِ بهدوء. وبمجرد أن تستطيع التحرك، تكون الوضعيات السهلة مثل وضعية طرد الغازات وحركات القطة والبقرة الصغيرة مناسبة عادةً. أوقف أي شيء يجعل الألم يمتد إلى الساق.