தாடாசனம் (மவுண்டன் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாதங்களை ஒன்றாகச் சேர்த்து நில்லுங்கள், அல்லது அதிக நிலைத்தன்மை தேவைப்பட்டால் இடுப்பு அகலத்தில் வையுங்கள். கால்விரல்கள் முன்னோக்கி இருக்கட்டும், கைகள் பக்கவாட்டில் தளர்வாகத் தொங்கட்டும்.
- கால்விரல்களைத் தூக்கி விரித்து, மீண்டும் தரையில் வையுங்கள். இரு பாதங்களிலும் எடை குதிகால், பெருவிரலின் அடிப்பகுதி, சுண்டுவிரலின் அடிப்பகுதி மீது சமமாகப் பரவியிருப்பதை உணருங்கள்.
- முழங்கால்களைப் பூட்டாமல் தொடைகளை மெதுவாக இறுக்குங்கள். வால் எலும்பு கீழ்நோக்கி இருக்கட்டும்; அப்போது கீழ்முதுகு அதிகம் வளையவும் செய்யாது, தட்டையாகவும் ஆகாது.
- விலா எலும்புகளை இடுப்புக்கு மேலும், தோள்களை இடுப்புக்கு மேலும் நேர்கோட்டில் வையுங்கள். தோள்களை மேலே, பின்னே, கீழே சுழற்றி, உள்ளங்கைகள் தொடைகளை நோக்கியபடி கைகள் தொங்கட்டும்.
- கழுத்தின் பின்பகுதியை நீட்டி, தலையின் உச்சியை மேலே உயர்த்துங்கள்; தாடை தரைக்கு இணையாக இருக்கட்டும். முகம், தாடை, கண்களைத் தளர்த்துங்கள்.
- மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சு விட்டு 30 வினாடி முதல் 1 நிமிடம் வரை (5–10 மூச்சுகள்) இருங்கள்; உடல் அசைவதைக் கவனித்து அது அமைதியாகட்டும்.
- முடிக்க, தொடைகளையும் தோள்களையும் தளர்த்தி, அடுத்த ஆசனத்திற்குச் செல்லும் முன் ஒரு எளிய மூச்சு விடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- நீங்கள் எப்படி நிற்கிறீர்கள் என்ற விழிப்புணர்வை வளர்க்கிறது; கூன் போடுவதையும் சீரற்ற எடையையும் சரிசெய்ய உதவுகிறது
- உங்களை நேராக நிற்க வைக்கும் பாதம், கணுக்கால், தொடைத் தசைகளைச் சுறுசுறுப்பாக்குகிறது
- நடக்கும்போதும் நிற்கும்போதும் தினமும் பயன்படும் சிறிய சமநிலை எதிர்வினைகளைப் பயிற்றுவிக்கிறது
- பயிற்சிக்கு முன் மூச்சை அமைதிப்படுத்தி கவனத்தைக் குவிக்க ஒரு அமைதியான தருணம் தருகிறது
- சூரிய நமஸ்காரம் மற்றும் பெரும்பாலான நின்று செய்யும் ஆசனங்களின் தொடக்க, மீள் நிலையாக உள்ளது
- ஆரம்பநிலையாளர்கள், முதியவர்கள், குழந்தைகள் அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானது, எளிமையானது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம், தலைச்சுற்றல் அல்லது வெர்டிகோ — பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, சுவர் அல்லது நாற்காலி அருகே நின்று, கண்களைத் திறந்தே வையுங்கள்
- சமநிலைப் பிரச்சினை அல்லது பார்க்கின்சன் நோய் — பின்னால் சுவர் அல்லது முன்னால் நாற்காலி இருக்கும்படி நில்லுங்கள்; வழுக்கும் தரையில் தனியாக ஒருபோதும் நிற்காதீர்கள்
- முழங்கால் அதிகமாக பின்வளைதல் (hyperextension) — முழங்கால்களைப் பின்னே தள்ளாமல் சிறிது மடிப்புடன் வையுங்கள்
- வெரிகோஸ் நரம்புகள் அல்லது கால் வீக்கம் — நீண்ட நேரம் அசையாமல் நிற்பதற்குப் பதிலாக குறுகிய நேரம் இருந்து மெதுவாக எடையை மாற்றுங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — அகலமான, நிலையான அடித்தளத்திற்கு பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நில்லுங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Depression · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Jet Lag and Travel Fatigue · Memory and Concentration · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · COPD · Bronchitis · Heart Health · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Glowing Skin and Acne · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
தாடாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
தாடாசனம் (மலை ஆசனம்) யோகாவின் அடிப்படை நின்ற ஆசனம். இது உடல் நிலையையும் உடல் விழிப்புணர்வையும் மேம்படுத்துகிறது, பாதங்களையும் கால்களையும் வலுப்படுத்துகிறது, சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்கிறது, மற்ற நின்ற ஆசனங்களுக்கு நிலையான தொடக்கத்தைத் தருகிறது.
மலை ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
30 வினாடி முதல் 1 நிமிடம் வரை (5–10 மெதுவான மூச்சுகள்) இருங்கள். மற்ற நின்ற ஆசனங்களுக்கு இடையில் சில மூச்சுகளே போதும்.
தாடாசனத்துக்கும் சமஸ்திதிக்கும் என்ன வேறுபாடு?
சமஸ்திதி என்றால் "சமமாக நிற்றல்"; அஷ்டாங்க யோகாவில் சூரிய நமஸ்காரத் தொடக்கத்தில் தயார் நிலைக்கு இந்தப் பெயர் பயன்படுகிறது. வடிவம் ஏறக்குறைய தாடாசனம் போலவே; வேறுபாடு பெரும்பாலும் பெயரிலும் பயன்படுத்தும் இடத்திலும்தான்.
தாடாசனம் உயரத்தை அதிகரிக்குமா?
வளர்ச்சித் தட்டுகள் மூடிய பிறகு எந்தப் பயிற்சியும் எலும்புகளை நீளமாக்காது. தாடாசனம் கூன் போடுவதை நிறுத்த உதவுவதால், உங்கள் முழு இயல்பான உயரத்தில் நின்று உயரமாகத் தோன்றுவீர்கள்.
முதுகு வலிக்கு தாடாசனம் செய்யலாமா?
ஆம், மென்மையாக. இடுப்பை நடுநிலையில் வைத்து நிற்பது, தவறான நிலையில் நிற்பதால் வரும் வலியைப் பெரும்பாலும் குறைக்கும். வலி காலுக்குக் கீழே பரவினாலோ கூர்மையானாலோ நிறுத்தி மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
தாடாசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
"தாடா" என்றால் மலை அல்லது பனைமரம், "ஆசனம்" என்றால் நிலை. தமிழில் இதை மலை ஆசனம் என்றும் சொல்லலாம். இதன் நன்மைகள்: சிறந்த உடல் நிலை, வலுவான கால்கள், நிலையான சமநிலை.
மலை ஆசனத்தில் யார் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?
குறைந்த இரத்த அழுத்தம், வெர்டிகோ, சமநிலைக் குறைவு அல்லது பார்க்கின்சன் நோய் உள்ளவர்கள் சுவர் அல்லது நாற்காலி அருகே நின்று கண்களைத் திறந்து வைக்க வேண்டும். முழங்கால் அதிகமாக பின்வளைந்தால், முழங்கால்களைச் சிறிது மடித்து வையுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
