Cara melakukan Tadasana (Postur Gunung) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki rapat, atau selebar pinggul jika itu terasa lebih stabil. Halakan jari kaki ke depan dan biarkan lengan tergantung di sisi badan.
- Angkat dan kembangkan jari kaki, kemudian letakkan semula. Rasakan berat badan tersebar sama rata pada tumit, pangkal ibu jari kaki dan pangkal jari kelingking pada kedua-dua belah kaki.
- Tegangkan paha dengan lembut tanpa mengunci lutut. Biarkan tulang ekor menghala ke bawah supaya pinggang bawah tidak melengkung dan tidak juga rata.
- Susun tulang rusuk di atas pelvis dan bahu di atas pinggul. Gulung bahu ke atas, ke belakang dan ke bawah, dan biarkan lengan tergantung dengan tapak tangan menghadap paha.
- Panjangkan bahagian belakang leher dan angkat ubun-ubun kepala, dagu selari dengan lantai. Lembutkan wajah, rahang dan mata.
- Bernafas perlahan melalui hidung dan kekal selama 30 saat hingga 1 minit (5–10 nafas), perhatikan sebarang goyangan dan biarkan ia reda.
- Untuk selesai, lepaskan ketegangan paha dan bahu dan ambil satu lagi nafas santai sebelum beralih ke postur seterusnya.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membina kesedaran tentang cara anda berdiri, yang membantu membetulkan badan membongkok dan berat badan yang tidak seimbang
- Mengaktifkan otot kaki, buku lali dan paha yang memastikan anda berdiri tegak
- Melatih tindak balas keseimbangan kecil yang anda gunakan setiap hari ketika berjalan dan berdiri
- Memberi saat tenang untuk menstabilkan nafas dan fokus sebelum latihan
- Menjadi posisi permulaan dan tetapan semula bagi Surya Namaskar dan kebanyakan postur berdiri
- Selamat dan cukup mudah untuk pemula, warga emas dan kanak-kanak
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah rendah, pening atau vertigo — berdiri dengan kaki selebar pinggul, dekat dinding atau kerusi, dan kekalkan mata terbuka
- Masalah keseimbangan atau penyakit Parkinson — berdiri dengan dinding di belakang atau kerusi di depan, jangan sekali-kali bersendirian di atas lantai licin
- Lutut hiperekstensi — kekalkan sedikit bengkokan pada lutut dan jangan tolak lutut ke belakang
- Urat varikos atau kaki bengkak — pendekkan tempoh dan alihkan berat badan perlahan-lahan daripada berdiri kaku terlalu lama
- Kehamilan — berdiri dengan kaki selebar pinggul untuk tapak yang lebih luas dan stabil
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Depression · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Jet Lag and Travel Fatigue · Memory and Concentration · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · COPD · Bronchitis · Heart Health · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Glowing Skin and Acne · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Tadasana dan manfaatnya?
Tadasana (Postur Gunung) ialah postur berdiri asas dalam yoga. Ia memperbaiki postur dan kesedaran badan, menguatkan kaki, melatih keseimbangan dan memberi titik permulaan yang stabil untuk postur berdiri yang lain.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Postur Gunung?
Kekal selama 30 saat hingga 1 minit (5–10 nafas perlahan). Di antara postur berdiri yang lain, beberapa nafas sudah memadai.
Apakah perbezaan antara Tadasana dan Samasthiti?
Samasthiti bermaksud "berdiri sama rata" dan ialah nama yang digunakan dalam yoga Ashtanga untuk posisi sedia pada permulaan Surya Namaskar. Bentuknya hampir sama dengan Tadasana; perbezaannya terutamanya pada nama dan di mana ia digunakan.
Bolehkah Tadasana menambah ketinggian?
Tiada senaman yang boleh memanjangkan tulang selepas plat pertumbuhan tertutup. Tadasana boleh membantu anda berhenti membongkok, jadi anda berdiri pada ketinggian semula jadi sepenuhnya dan kelihatan lebih tinggi.
Bolehkah Tadasana dilakukan untuk sakit belakang?
Ya, dengan lembut. Berdiri dengan pelvis neutral sering melegakan sakit yang berpunca daripada postur berdiri yang lemah. Jika sakit merebak ke kaki atau menjadi lebih tajam, berhenti dan dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi.
Apakah maksud nama Tadasana?
Dalam bahasa Sanskrit, "tada" bermaksud gunung atau pokok palma dan "asana" bermaksud postur. Dalam tulisan Devanagari ia ditulis ताड़ासन. Manfaat utamanya: postur lebih baik, kaki lebih kuat dan keseimbangan lebih stabil.
Siapa yang perlu berhati-hati dengan Postur Gunung?
Mereka yang mempunyai tekanan darah rendah, vertigo, keseimbangan lemah atau penyakit Parkinson perlu berdiri dekat dinding atau kerusi dan kekalkan mata terbuka. Jika lutut hiperekstensi, kekalkan sedikit bengkokan pada lutut.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
