உத்கடாசனம் (சேர் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாதங்களை ஒன்றாக வைத்து, அல்லது முழங்கால்களுக்கோ சமநிலைக்கோ வசதியாக இருந்தால் இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை முன்னால் இருந்து மேலே காதுகளுக்கு அருகில் உயர்த்துங்கள், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கியபடி.
- மூச்சை வெளியேற்றியபடி, பின்னால் உள்ள நாற்காலியில் அமர்வது போல முழங்கால்களை மடித்து இடுப்பைப் பின்னாலும் கீழேயும் கொண்டு செல்லுங்கள்.
- எடை குதிகால்களுக்கு மேல் இருக்க மார்பைச் சற்று முன்னால் சாய்யுங்கள். முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு நேராக முன்னோக்கி இருக்கட்டும்.
- வயிற்றை உள்ளிழுத்து, வால் எலும்பைத் தரை நோக்கி நீட்டி, முதுகை நீளமாக வையுங்கள். தோள்களைக் காதுகளிலிருந்து விலக்கித் தளர்த்துங்கள்.
- சீராக மூச்சு விட முடியும் அளவுக்கு மட்டும் கீழே இறங்கி, 20–30 வினாடிகள் (3–6 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- வெளியே வர, மூச்சை உள்ளிழுத்து பாதங்களை அழுத்தி கால்களை நேராக்குங்கள், பிறகு மூச்சை வெளியேற்றியபடி கைகளை இறக்குங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடைகள், பிட்டம், கெண்டைக்கால்கள், கணுக்கால்களை வலுப்படுத்துகிறது
- முழங்கால் மூட்டைத் தாங்கும் கால் வலிமையை வளர்க்கிறது
- மேலே நீளும்போது முதுகெலும்பை ஒட்டிய தசைகளையும் தோள்களையும் வேலை செய்ய வைக்கிறது
- சமநிலையையும், கட்டுப்பாட்டுடன் அமர்ந்து எழும் திறனையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- முழு உடலையும் விரைவாகச் சூடேற்றி இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது
- கால்கள் எரியத் தொடங்கும்போது கவனத்தையும் தாங்கும் திறனையும் வளர்க்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கடுமையான முழங்கால் காயம், சமீபத்திய முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை அல்லது ஆசனத்தின்போது முழங்கால் வலி — மடிப்பை மிக ஆழமற்றதாக வையுங்கள் அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்துங்கள்
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம் அல்லது தலைச்சுற்றல் — கைகளை இடுப்பிலோ மார்பிலோ வைத்து, மெதுவாக எழுங்கள்
- தோள் காயம் — கைகளைத் தோள் உயரத்தில் முன்னால் நீட்டுங்கள், அல்லது கைகளை மார்பில் வையுங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் — குறுகிய நேரம் இருங்கள், கைகளை மார்பில் வையுங்கள், மூச்சை ஒருபோதும் அடக்காதீர்கள்
- கீழ்முதுகு வலி — மார்பைக் குறைவாக முன்னால் சாயுங்கள், கீழ்முதுகை வளைக்காதீர்கள், வயிற்றை ஈடுபடுத்தி வையுங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, சிறிதளவு மட்டும் மடித்து, குறுகிய நேரம் இருங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உத்கடாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
உத்கடாசனம் (நாற்காலி ஆசனம்) என்பது கைகளை உயர்த்தி நின்றபடி செய்யும் குந்துதல். இது தொடைகள், பிட்டம், கெண்டைக்கால்கள், முதுகை வலுப்படுத்துகிறது, முழங்கால்களைத் தாங்கும் கால் வலிமையை வளர்க்கிறது, சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது, உடலை விரைவாகச் சூடேற்றுகிறது.
நாற்காலி ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
20–30 வினாடிகளில் (3–6 மூச்சுகள்) தொடங்கி இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யுங்கள். மெதுவாக அதிகரியுங்கள்; நேரத்தைவிட சீரான மூச்சே முக்கியம்.
முழங்கால் வலிக்கு நாற்காலி ஆசனம் நல்லதா?
வலியில்லாத ஆழமற்ற அளவில் செய்தால் பெரும்பாலும் ஆம், ஏனெனில் இது முழங்காலைத் தாங்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. முழங்கால்களைக் கால்விரல்களுக்கு நேராக வையுங்கள், தேவைப்பட்டால் சுவரைப் பயன்படுத்துங்கள், வலி கூர்மையானால் நிறுத்துங்கள்.
நாற்காலி ஆசனத்தில் முழங்கால்கள் கால்விரல்களைத் தாண்டலாமா?
பெரும்பாலானவர்களுக்குச் சிறிதளவு தாண்டுவது பரவாயில்லை. இயக்கம் முக்கியமாக இடுப்பைப் பின்னால் அமர வைப்பதிலிருந்து வருவதும், முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு நேராகச் செல்வதுமே முக்கியம்.
உத்கடாசனத்தை ஏன் கடுமையான ஆசனம் (fierce pose) என்கிறார்கள்?
சமஸ்கிருதத்தில் உத்கட என்றால் கடுமையான, சக்திவாய்ந்த அல்லது தீவிரமான. இந்த ஆசனம் கோரும் வலிமையையும் உறுதியையும் இந்தப் பெயர் குறிக்கிறது.
நாற்காலி ஆசனம் கீழ்முதுகைப் பாதிக்குமா?
மார்பை உயர்த்த கீழ்முதுகை வளைத்தால் பாதிக்கலாம். குறைவாக முன்னால் சாய்ந்து, வயிற்றை உள்ளிழுத்து, வால் எலும்பு கீழ்நோக்கி இருக்கட்டும். வலி தொடர்ந்தால் கைகளை இடுப்பில் வைத்து குறைவாக மடியுங்கள்.
நாற்காலி ஆசனத்துக்கும் நாற்காலி யோகாவுக்கும் என்ன வேறுபாடு?
நாற்காலி ஆசனம் நாற்காலி இல்லாமல் நின்றபடி செய்யும் குந்துதல். நாற்காலி யோகா என்பது உண்மையான நாற்காலியில் அமர்ந்தோ அதைப் பிடித்தோ செய்யும் மென்மையான யோகா முறை.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
