Как выполнять Тадасана (Поза горы): пошагово
- Встаньте, соединив стопы, или поставьте их на ширине таза, если так устойчивее. Пальцы ног направьте вперёд, руки свободно опустите вдоль тела.
- Приподнимите и раскройте пальцы ног, затем мягко опустите их обратно. Почувствуйте, как вес равномерно распределяется между пяткой, основанием большого пальца и основанием мизинца на обеих стопах.
- Мягко напрягите бёдра, не блокируя колени. Направьте копчик вниз, чтобы поясница не прогибалась и не уплощалась.
- Расположите рёбра над тазом, а плечи над бёдрами. Сделайте плечами круг вверх, назад и вниз и опустите руки ладонями к бёдрам.
- Вытяните заднюю поверхность шеи и потянитесь макушкой вверх, подбородок параллелен полу. Расслабьте лицо, челюсть и глаза.
- Дышите медленно через нос и оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты (5–10 вдохов), замечая покачивание и позволяя ему успокоиться.
- Чтобы завершить, расслабьте бёдра и плечи и сделайте ещё один спокойный вдох перед переходом к следующей позе.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Развивает осознанность того, как вы стоите, помогая исправить сутулость и неравномерное распределение веса
- Пробуждает мышцы стоп, лодыжек и бёдер, которые удерживают тело в вертикальном положении
- Тренирует мелкие балансировочные реакции, которые нужны каждый день при ходьбе и стоянии
- Дарит тихую минуту, чтобы успокоить дыхание и сосредоточиться перед практикой
- Служит исходным и промежуточным положением в Сурья Намаскар и большинстве стоячих асан
- Безопасна и проста для начинающих, пожилых людей и детей
Избегайте или измените, если
- Пониженное давление, головокружение или вертиго — поставьте стопы на ширине таза, стойте рядом со стеной или стулом и держите глаза открытыми
- Проблемы с равновесием или болезнь Паркинсона — стойте спиной к стене или со стулом перед собой и никогда не практикуйте в одиночку на скользком полу
- Переразгибание коленей — сохраняйте в коленях лёгкий сгиб, не отталкивая их назад
- Варикоз или отёки ног — не задерживайтесь долго, мягко переносите вес, а не стойте неподвижно
- Беременность — ставьте стопы на ширине таза для более широкой и устойчивой опоры
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Depression · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Jet Lag and Travel Fatigue · Memory and Concentration · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · COPD · Bronchitis · Heart Health · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Glowing Skin and Acne · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Тадасана и в чём её польза?
Тадасана (поза горы) — базовая стоячая поза йоги. Она улучшает осанку и чувство тела, укрепляет стопы и ноги, тренирует равновесие и даёт устойчивую отправную точку для других стоячих асан.
Сколько нужно стоять в позе горы?
Оставайтесь в ней от 30 секунд до 1 минуты (5–10 медленных вдохов). Между другими стоячими позами достаточно нескольких дыханий.
Чем Тадасана отличается от Самастхити?
Самастхити означает «ровное стояние» — так в аштанга-йоге называют исходное положение в начале приветствий солнцу. По форме она почти не отличается от Тадасаны; разница в основном в названии и в том, где её используют.
Может ли Тадасана увеличить рост?
Никакие упражнения не удлиняют кости после закрытия зон роста. Тадасана помогает перестать сутулиться, поэтому вы стоите во весь свой естественный рост и выглядите выше.
Можно ли делать Тадасану при боли в спине?
Да, мягко. Стояние с нейтральным положением таза часто уменьшает боль, вызванную неправильной осанкой. Если боль отдаёт в ногу или усиливается, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Что означает слово «Тадасана»?
Название происходит из санскрита: «тада» — гора или пальма, «асана» — поза. На хинди оно пишется ताड़ासन. Главная польза позы — лучшая осанка, более сильные ноги и устойчивое равновесие.
Кому стоит быть осторожнее с позой горы?
Людям с пониженным давлением, вертиго, плохим равновесием или болезнью Паркинсона лучше стоять у стены или стула с открытыми глазами. При переразгибании коленей держите их слегка согнутыми.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
