பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் (ரிவால்வ்டு ட்ரையாங்கிள் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாதங்களை முன்னும் பின்னுமாக சுமார் ஒரு கால் நீள இடைவெளியில் வையுங்கள்: இடது பாதம் முன்னால், கால்விரல்கள் நேராக; வலது பாதம் பின்னால், கால்விரல்கள் சுமார் 30–45 டிகிரி வெளியே. பாதங்கள் இரண்டு தனித் "தடங்களில்", பக்கவாட்டில் ஏறக்குறைய இடுப்பு அகலத்தில் இருக்கட்டும்.
- முடிந்தவரை இடுப்பை விரிப்பின் முன்பக்கம் நோக்கி நேராக்குங்கள். கைகளை இடுப்பில் வைத்து முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து வலது கையை உயர்த்துங்கள். மூச்சை வெளியேற்றியபடி, நீளமான தட்டையான முதுகுடன் இடுப்பிலிருந்து முன்காலின் மேல் முன்னோக்கி மடியுங்கள்.
- வலது கையை ஒரு பிளாக், முன்கால் எலும்பு அல்லது தரையில், இடது பாதத்தின் உள்ளே அல்லது வெளியே வையுங்கள். இரு கால்களையும் பூட்டாமல் நேராக வையுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, தலையின் உச்சியிலிருந்து வால் எலும்பு வரை நீட்டுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, மார்பை இடதுபுறம் திருப்பி இடது கையைக் கூரை நோக்கி நீட்டுங்கள்.
- கழுத்துக்கு வசதியானபடி தரையையோ, நேராகவோ, மேல் கையையோ பாருங்கள். 20–30 வினாடிகள் (3–6 மூச்சுகள்) இருங்கள்; ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் சற்று அதிகமாக முறுக்குங்கள்.
- வெளியே வர, இடது கையை இறக்கி, முறுக்கை விடுவித்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்து நீளமான முதுகுடன் எழுங்கள். மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முன்காலின் ஹாம்ஸ்ட்ரிங், கெண்டைக்கால், வெளி இடுப்பை நீட்டுகிறது
- முதுகெலும்பைச் சுழற்றுவதால் மேல், நடு முதுகின் இறுக்கத்தைக் குறைக்க உதவலாம்
- கால்களையும் இடுப்பை நிலையாகப் பிடிக்கும் ஆழமான தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- பெரும்பாலான நின்ற ஆசனங்களைவிட சமநிலைக்கும் ஒருங்கிணைப்புக்கும் அதிக சவால் தருகிறது
- மேல் கை உயரும்போது மார்பையும் தோள்களையும் திறக்கிறது
- கவனம் தேவைப்படுவதால், நிலையான கவனத்துக்கு நல்ல ஆசனம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பகாலம் — இந்த மூடிய ஆழமான முறுக்கைத் தவிருங்கள்; அதற்குப் பதிலாக திறந்த முறுக்கு அல்லது துணையுடன் முக்கோண ஆசனம் செய்யுங்கள்
- சமீபத்திய முதுகு அறுவை சிகிச்சை, கடுமையான டிஸ்க் பிதுக்கம் அல்லது சேக்ரோஇலியாக் மூட்டுப் பிரச்சினை — தவிருங்கள் அல்லது முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் — வளைந்த முதுகுடன் முறுக்குவதைத் தவிருங்கள்; முறுக்கைச் சிறியதாகவும் முதுகை நீளமாகவும் வையுங்கள், அல்லது தவிருங்கள்
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம், தலைச்சுற்றல் அல்லது வெர்டிகோ — தரையைப் பார்த்து மெதுவாக எழுங்கள்
- கழுத்து வலி — தலையை முதுகெலும்புடன் நேர்கோட்டில் வைத்து தரையைப் பாருங்கள்
- ஹாம்ஸ்ட்ரிங் காயம் — முன் முழங்காலைச் சற்று மடித்து, உயரமான பிளாக் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் என்றால் என்ன?
பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் (சுழலும் முக்கோண ஆசனம்) ஒரு நின்ற முறுக்கு: பாதங்கள் முன்னும் பின்னுமாக இடைவெளியுடன், இடுப்பு முன்னோக்கி, எதிர்க் கை முன்பாதத்தின் அருகே கீழே, மற்ற கை மேலே நீள்கிறது.
சுழலும் முக்கோண ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் வெளி இடுப்பையும் நீட்டுகிறது, முதுகெலும்பைச் சுழற்றுகிறது, கால்களையும் இடுப்பு நிலைப்படுத்தும் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது, சமநிலைக்கும் மன ஒருமைப்பாட்டுக்கும் சவால் தருகிறது.
சுழலும் முக்கோணத்தில் சமநிலை ஏன் இவ்வளவு கடினம்?
பொதுவாக பாதங்கள் ஒரே கோட்டில் இருப்பதால். பின்பாதத்தைப் பக்கவாட்டில் நகர்த்தி பாதங்களை இரண்டு தடங்களில் வையுங்கள், கையின் கீழ் பிளாக் பயன்படுத்துங்கள், பின் குதிகாலை அழுத்தி வையுங்கள்.
சுழலும் முக்கோண ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 20–30 வினாடிகள் (3–6 மூச்சுகள்) இருங்கள். கட்டாயப்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் சற்று அதிகமாக முறுக்குங்கள்.
சுழலும் முக்கோண ஆசனத்தை யார் செய்யக் கூடாது?
கர்ப்பகாலத்திலும், கடுமையான டிஸ்க் காயம் அல்லது சமீபத்திய முதுகு அறுவை சிகிச்சை இருந்தாலும் தவிருங்கள். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், SI மூட்டு வலி, குறைந்த இரத்த அழுத்தம் அல்லது கழுத்துப் பிரச்சினை இருந்தால் மாற்றிச் செய்யுங்கள் அல்லது முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
சுழலும் முக்கோணத்தில் கீழ்க் கையை எங்கே வைக்க வேண்டும்?
முன்பாதத்தின் உள்ளே வைப்பது எளிது, வெளியே வைப்பது ஆழமானது. முதுகெலும்பை நீளமாக வைக்க பிளாக் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு சுழலும் முக்கோணம் ஏற்றதா?
சாதாரண முக்கோண ஆசனத்துக்குப் பிறகு கற்பது சிறந்தது. ஆரம்பநிலையாளர்கள் பிளாக், குறைந்த இடைவெளி, மேல் கையை இடுப்பில் வைத்துத் தொடங்கலாம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
