ஹஸ்த உத்தானாசனம் (ரெய்ஸ்டு ஆர்ம்ஸ் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாதங்களை ஒன்றாக அல்லது இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, எடை சமமாக இருக்கும்படி நில்லுங்கள்; உள்ளங்கைகளை மார்பில் கூப்பியோ கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்தோ தொடங்குங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, கைகளை முன்னால் இருந்து மேலே காதுகளுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்; தோள் அகல இடைவெளி, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கியபடி.
- கால்களை உறுதியாக்கி பாதங்களைத் தரையில் அழுத்துங்கள். கீழ்முதுகைத் தாங்க வயிற்றை மெதுவாக உள்ளிழுங்கள்.
- மார்பை உயர்த்தி, இடுப்பிலிருந்து அல்லாமல் மேல்முதுகிலிருந்து சிறிதளவு மட்டும் பின்னால் சாயுங்கள். இடுப்பு பாதங்களுக்கு மேல் இருக்கட்டும்.
- தலையைப் பின்னால் சாய்க்காமல் பார்வை கைகளை நோக்கி மேலே செல்லட்டும். கழுத்தை நீளமாக வையுங்கள்.
- விரல் நுனிகள் வழியாக மேலே நீண்டபடி 1–3 மூச்சுகள் (சுமார் 15 வினாடிகள் வரை) இருங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றியபடி நேராக வந்து கைகளை இறக்குங்கள், அல்லது சூரிய நமஸ்காரத்தின் அடுத்த படியாக முன்னோக்கி குனியுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- உடலின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது: தோள்கள், மார்பு, வயிறு, இடுப்பு மடக்குத் தசைகள்
- தோள் இயக்கத்தையும் தலைக்கு மேல் கை நீட்டும் திறனையும் மேம்படுத்துகிறது
- மேல்முதுகை மென்மையாக நீட்டி, அமர்ந்திருப்பதால் வரும் கூன் வடிவத்தை ஈடுசெய்கிறது
- விலா எலும்புக் கூட்டைத் திறப்பதால் உள்மூச்சு நிறைவாக உணரப்படுகிறது
- கை நீட்டும்போது உங்களை நேராகப் பிடித்திருக்கும் கால், முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- சூரிய நமஸ்காரத்தில் முன்குனிவுக்கு முன் முதுகெலும்பைச் சூடேற்றுகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- ஃப்ரோசன் ஷோல்டர் அல்லது தோள் காயம் — வசதியான உயரம் வரை மட்டும் கைகளை உயர்த்துங்கள், அல்லது கைகளை இடுப்பில் வையுங்கள்
- கழுத்துப் பிரச்சினை அல்லது செர்விகல் ஸ்பாண்டிலோசிஸ் — பார்வையை முன்னால் வைத்து, தலையைச் சாய்ப்பதைத் தவிருங்கள்
- கீழ்முதுகு வலி, ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் அல்லது ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் — நேராக நின்று பின்வளைவைத் தவிருங்கள்
- வெர்டிகோ, தலைச்சுற்றல் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் — பின்வளைவை மிகச் சிறியதாக வைத்து, பார்வையை ஒரு நிலையான புள்ளியில் வையுங்கள்; அறை சுழல்வது போலத் தோன்றினால் நிறுத்துங்கள்
- கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் — கைகளைச் சிறிது நேரம் மட்டும் உயர்த்துங்கள்; மூச்சை ஒருபோதும் அடக்காதீர்கள்
- கர்ப்பகாலம் — மேலே நீளுங்கள், ஆனால் பின்வளைவை மிகச் சிறியதாக வையுங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஹஸ்த உத்தானாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
ஹஸ்த உத்தானாசனம் (கைகளை உயர்த்தும் ஆசனம்) என்பது கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மென்மையாகப் பின்வளையும் நின்ற நீட்சி. இது மார்பு, தோள்கள், வயிற்றை நீட்டுகிறது, தோள் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, மூச்சைத் திறக்கிறது, சூரிய நமஸ்காரத்தில் முதுகெலும்பைச் சூடேற்றுகிறது.
ஹஸ்த உத்தானாசனத்துக்கும் ஊர்த்வ ஹஸ்தாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
இவை பெரும்பாலும் ஒரே ஆசனத்தின் பெயர்களாகப் பயன்படுகின்றன. பெரும்பாலான பள்ளிகளில் ஹஸ்த உத்தானாசனத்தில் மேல்நோக்கிய பார்வையுடன் மென்மையான பின்வளைவு உண்டு; ஊர்த்வ ஹஸ்தாசனத்தில் முதுகெலும்பு நேராகவும் நீளமாகவும் இருக்கும்.
கைகளை உயர்த்தும் ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சூரிய நமஸ்காரத்தில், ஒரு உள்மூச்சு நேரம். தனியாகச் செய்யும்போது 1–3 மூச்சுகள் (சுமார் 15 வினாடிகள் வரை) போதும்; அதிக நேரம் இருந்தால் பெரும்பாலும் தோள்கள்தான் களைப்படையும்.
கீழ்முதுகு வலிக்கு கைகளை உயர்த்தும் ஆசனம் பாதுகாப்பானதா?
நேரான வடிவம் பொதுவாகப் பாதுகாப்பானது. பின்வளைவைத் தவிர்த்து, வயிற்றை உள்ளிழுத்து, இடுப்பைப் பாதங்களுக்கு மேல் வையுங்கள். கீழ்முதுகில் கிள்ளுவது போல உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.
கைகளை உயர்த்தும்போது ஏன் களைப்பாகிறது?
கைகளைத் தலைக்கு மேல் வைத்திருப்பது தோள் தசைகளைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதால், அவை விரைவில் களைப்படைகின்றன, குறிப்பாக அவை பலவீனமாகவோ இறுக்கமாகவோ இருந்தால். குறுகிய நேரம் இருந்து, நடுங்கும் முன் கைகளை இறக்குங்கள். ஒரு கையில் திடீரென பலவீனம் ஏற்படுவது வேறு விஷயம்: உடனடியாக மருத்துவ உதவி பெறுங்கள்.
ஹஸ்த உத்தானாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
ஹஸ்த என்றால் கை, உத் என்றால் தீவிரமான அல்லது மேல்நோக்கிய, தான என்றால் நீட்சி; ஆகவே இதன் பொருள் கைகளை உயர்த்தும் ஆசனம் அல்லது "மேல்நோக்கிய கை நீட்சி".
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
