Comment faire Tadasana (Posture de la montagne) étape par étape
- Tenez-vous debout pieds joints, ou écartés de la largeur du bassin si vous vous sentez plus stable ainsi. Orientez les orteils vers l’avant et laissez les bras pendre le long du corps.
- Soulevez et écartez les orteils, puis reposez-les au sol. Sentez le poids réparti de façon égale entre le talon, la base du gros orteil et la base du petit orteil, sur les deux pieds.
- Tonifiez doucement les cuisses sans verrouiller les genoux. Laissez le coccyx descendre vers le sol pour que le bas du dos ne soit ni cambré ni aplati.
- Empilez les côtes au-dessus du bassin et les épaules au-dessus des hanches. Roulez les épaules vers le haut, l’arrière puis le bas, et laissez les bras pendre, paumes tournées vers les cuisses.
- Allongez la nuque et élevez le sommet du crâne, le menton parallèle au sol. Détendez le visage, la mâchoire et les yeux.
- Respirez lentement par le nez et restez de 30 secondes à 1 minute (5–10 respirations), en observant les petits balancements et en les laissant se calmer.
- Pour terminer, relâchez les cuisses et les épaules et prenez encore une respiration tranquille avant de passer à la posture suivante.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Développe la conscience de votre façon de vous tenir, ce qui aide à corriger le dos voûté et un appui inégal
- Réveille les pieds, les chevilles et les muscles des cuisses qui vous maintiennent debout
- Entraîne les petites réactions d’équilibre utilisées chaque jour pour marcher et rester debout
- Offre un moment de calme pour poser le souffle et se concentrer avant la pratique
- Sert de position de départ et de retour pour Surya Namaskar et la plupart des postures debout
- Sûre et assez simple pour les débutants, les seniors et les enfants
À éviter ou adapter si
- Tension basse, étourdissements ou vertiges — pieds écartés de la largeur du bassin, près d’un mur ou d’une chaise, les yeux ouverts
- Troubles de l’équilibre ou maladie de Parkinson — placez-vous avec un mur derrière vous ou une chaise devant, jamais seul sur un sol glissant
- Hyperextension des genoux — gardez une très légère flexion des genoux au lieu de les pousser vers l’arrière
- Varices ou jambes gonflées — tenez la posture peu de temps et transférez doucement le poids plutôt que de rester immobile longtemps
- Grossesse — pieds écartés de la largeur du bassin pour une base plus large et plus stable
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
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Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que Tadasana et quels sont ses bienfaits ?
Tadasana (posture de la montagne) est la posture debout de base du yoga. Elle améliore la posture et la conscience du corps, renforce les pieds et les jambes, entraîne l’équilibre et offre un point de départ stable pour les autres postures debout.
Combien de temps tenir la posture de la montagne ?
Tenez-la de 30 secondes à 1 minute (5–10 respirations lentes). Entre deux autres postures debout, quelques respirations suffisent.
Quelle différence entre Tadasana et Samasthiti ?
Samasthiti signifie « position égale » : c’est le nom utilisé en Ashtanga yoga pour la position de départ des salutations au soleil. La forme est presque identique à Tadasana ; la différence tient surtout au nom et au contexte.
Tadasana peut-elle faire grandir ?
Aucun exercice n’allonge les os une fois les cartilages de croissance fermés. Tadasana peut vous aider à ne plus vous voûter, pour vous tenir à votre pleine taille naturelle et paraître plus grand.
Peut-on pratiquer Tadasana en cas de mal de dos ?
Oui, en douceur. Se tenir avec un bassin neutre soulage souvent les douleurs liées à une mauvaise posture debout. Si la douleur descend dans une jambe ou devient plus vive, arrêtez et consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
Que signifie le nom Tadasana ?
En sanskrit, Tadasana s’écrit ताड़ासन. « Tada » signifie montagne ou palmier et « asana » signifie posture. On la traduit donc par posture de la montagne, parfois posture du palmier.
Qui doit être prudent avec la posture de la montagne ?
Les personnes ayant une tension basse, des vertiges, un équilibre fragile ou la maladie de Parkinson doivent se tenir près d’un mur ou d’une chaise, les yeux ouverts. En cas d’hyperextension des genoux, gardez-les légèrement fléchis.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
