பிரணாமாசனம் (பிரேயர் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- விரிப்பின் முன்பகுதியில் பாதங்களை ஒன்றாக அல்லது சற்று இடைவெளியுடன் வைத்து, இரு பாதங்களிலும் எடை சமமாக இருக்கும்படி நில்லுங்கள்.
- சிறிது நேரம் கைகள் தொங்கட்டும், பிறகு தோள்களை மேலே, பின்னே, கீழே சுழற்றுங்கள்.
- உள்ளங்கைகளை மார்பின் முன் சேர்த்து, கட்டைவிரல்கள் மார்பெலும்பை லேசாகத் தொட, விரல்கள் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- உள்ளங்கைகளை மென்மையாகவும் சமமாகவும் அழுத்துங்கள். முழங்கைகள் பக்கவாட்டில், மணிக்கட்டுகளைவிடச் சற்று கீழே தளர்வாக இருக்கட்டும்.
- முதுகெலும்பை நீட்டி, தாடையை நேராக வைத்து, கண்களை மூடுங்கள் அல்லது பார்வையை முன்னால் தரையில் மென்மையாக வையுங்கள்.
- மூக்கின் வழியாக 15–30 வினாடிகள் (3–6 மூச்சுகள்) மெதுவாக மூச்சு விட்டு, கவனம் மூச்சில் நிலைக்கட்டும்.
- முடிக்க, கண்களைத் திறந்து கைகளைப் பக்கவாட்டில் விடுங்கள், அல்லது மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளை மேலே உயர்த்தி சூரிய நமஸ்காரத்தைத் தொடங்குங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கவனத்தை நிகழ்கணத்துக்குக் கொண்டு வருகிறது
- நேரான, சமநிலையான நின்ற நிலையை ஊக்குவிக்கிறது
- லேசான உள்ளங்கை அழுத்தத்தால் மார்பு, தோள்கள், கைகளை மென்மையாக ஈடுபடுத்துகிறது
- மூச்சை மெதுவாகவும் சீராகவும் ஆக்குகிறது; பலருக்கு இது மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
- சூரிய நமஸ்காரத்துக்கு தாளத்தை அமைத்து, தெளிவான தொடக்கத்தையும் முடிவையும் குறிக்கிறது
- குழந்தைகள், முதியவர்கள், முற்றிலும் புதியவர்களுக்கும் எளிமையானது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தலைச்சுற்றல் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் — கண்களைத் திறந்து, பாதங்களைச் சற்று இடைவெளியுடன் வைத்து, அருகில் சுவர் இருக்கும்படி நில்லுங்கள்
- சமநிலைக் குறைவு — அமர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், அல்லது முதுகு சுவருக்கு அருகில் இருக்கும்படி நில்லுங்கள்
- மணிக்கட்டு வலி அல்லது கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் — உள்ளங்கை அழுத்தத்தை மிக லேசாக வைத்து மணிக்கட்டுகளைத் தளர்வாக வையுங்கள்; விரல்கள் கூச்செறிந்தால் நிறுத்துங்கள்
- தோள் அல்லது முழங்கை வலி — கைகளைச் சற்று கீழே இறக்குங்கள் அல்லது முழங்கைகளை உடலுக்கு அருகில் விடுங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பிரணாமாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
பிரணாமாசனம் என்பது உள்ளங்கைகளை மார்பில் கூப்பி நிற்கும் வணக்க ஆசனம். இது மூச்சை நிலைப்படுத்துகிறது, கவனத்தைக் குவிக்கிறது, நல்ல நின்ற நிலையை ஆதரிக்கிறது, சூரிய நமஸ்காரத்தின் ஒவ்வொரு சுற்றின் தொடக்கத்தையும் முடிவையும் குறிக்கிறது.
பிரணாமாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
"பிரணாம்" என்றால் மரியாதையுடன் வணங்குதல், "ஆசனம்" என்றால் நிலை; ஆகவே பிரணாமாசனம் என்றால் வணக்க நிலை. ஆங்கிலத்தில் இது prayer pose அல்லது namaste pose என அழைக்கப்படுகிறது.
வணக்க ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சூரிய நமஸ்காரத்தில், ஒரு வெளிமூச்சு நேரம். தனியாகச் செய்யும்போது 15–30 வினாடிகள், அல்லது சிறிய நின்ற தியானமாக இன்னும் நீண்ட நேரம்.
பிரணாமாசனமும் அஞ்சலி முத்திரையும் ஒன்றா?
அஞ்சலி முத்திரை என்பது உள்ளங்கைகளைக் கூப்பும் கை முத்திரை. பிரணாமாசனம் அந்த முத்திரையைப் பயன்படுத்தும் முழு நின்ற ஆசனம்.
பிரணாமாசனம், சமஸ்திதி: என்ன வேறுபாடு?
சமஸ்திதி என்பது அஷ்டாங்க யோகாவில் தயார் நிலைக்கான பெயர்; பொதுவாக கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கும். பிரணாமாசனத்தில் உள்ளங்கைகள் மார்பில் கூப்பப்படுகின்றன.
யோகாவுக்குப் பிறகு ஏன் நமஸ்தே சொல்கிறார்கள்?
அதன் பொருள் "உங்களை வணங்குகிறேன்"; குழுவுக்கு நன்றி சொல்லி பயிற்சியை நிறைவு செய்யும் மரியாதையான வழி இது. சொல்வது உங்கள் விருப்பம்.
பிரணாமாசனத்தில் ஏதேனும் முரண்பாடுகள் (contraindications) உள்ளனவா?
மிகக் குறைவு. அசையாமல் நிற்கும்போது தலைச்சுற்றல் வருபவர்கள் கண்களைத் திறந்து சுவர் அருகே நிற்க வேண்டும். மணிக்கட்டு வலி அல்லது கார்பல் டன்னல் இருந்தால், உள்ளங்கை அழுத்தத்தை மிக லேசாக வையுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
