விருக்ஷாசனம் (ட்ரீ போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாதங்களை ஒன்றாக வைத்து தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். சுமார் இரண்டு மீட்டர் முன்னால் தரையிலோ சுவரிலோ அசையாத ஒரு புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுத்து பார்வையை அதில் வையுங்கள்.
- எடையை வலது பாதத்துக்கு மாற்றுங்கள். கால்விரல்களை விரித்து, முழு உள்ளங்காலும் தரையில் அழுந்துவதை உணருங்கள்.
- இடது முழங்காலை மடித்து பக்கவாட்டில் திருப்புங்கள். கையால் இடது உள்ளங்காலை வலது உள்தொடையில் அல்லது உள் கெண்டைக்காலில் வையுங்கள் — ஒருபோதும் முழங்காலில் வேண்டாம்.
- பாதத்தையும் நிற்கும் காலையும் ஒன்றையொன்று அழுத்துங்கள். இடுப்பைச் சமமாக்கி, வால் எலும்பு கீழ்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- உள்ளங்கைகளை மார்பில் கூப்புங்கள். நிலையாக உணரும்போது, கூப்பிய கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்துங்கள், கைகள் காதுகளுக்கு அருகில்.
- மெதுவாக மூச்சு விட்டு 20–30 வினாடிகள் (3–6 மூச்சுகள்) இருங்கள். சிறிய அசைவு இயல்பானது; நிற்கும் பாதத்தின் வழியாகத் தொடர்ந்து சரிசெய்யுங்கள்.
- கைகளை இறக்கி, இடது பாதத்தைத் தரைக்கு விடுவித்து, ஒரு மூச்சுக்கு தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- நின்ற சமநிலையையும் ஒற்றைக்காலில் நிலைத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது
- நிற்கும் காலின் பாதம், கணுக்கால், கெண்டைக்கால், தொடையை வலுப்படுத்துகிறது
- மடித்த காலின் இடுப்பைத் திறந்து உள்தொடையை நீட்டுகிறது
- கவனம் சிதறினால் ஆசனம் தடுமாறுவதால், மன ஒருமைப்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்கிறது
- நீளமான முதுகெலும்புடன் நேரான உடல் நிலையை ஊக்குவிக்கிறது
- சுவர் அருகே செய்யும்போது முதியவர்களுக்குப் பயனுள்ள சமநிலைப் பயிற்சி
- குழந்தைகளுக்கும் மாணவர்களுக்கும் ஏற்ற அமைதியான, விளையாட்டான ஆசனம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- வெர்டிகோ, சமநிலைக் குறைவு, குறைந்த இரத்த அழுத்தம் அல்லது முன்பு விழுந்த வரலாறு — சுவர் அல்லது நாற்காலியில் ஒரு கை வைத்துப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
- முழங்கால் காயம் — பாதத்தை முழங்காலின் பக்கவாட்டில் ஒருபோதும் அழுத்தாதீர்கள்; கெண்டைக்காலில் அல்லது கணுக்காலில் வையுங்கள்
- நிற்கும் பக்கத்தில் கணுக்கால் சுளுக்கு அல்லது பாத வலி — அந்தப் பாதத்தில் வசதியாக நிற்க முடியும் வரை காத்திருங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் — கைகளைத் தலைக்கு மேல் அல்லாமல் மார்பில் வையுங்கள்
- இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது தொடையிடுக்கு வலி — மடித்த முழங்காலை வசதியான அளவு வரை மட்டும் வெளியே திருப்புங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — குழந்தை வளரும்போது சமநிலை மாறுவதால், சுவர் அருகே பயிற்சி செய்யுங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Memory and Concentration · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · Social Anxiety · Self-Confidence · Memory in Older Adults · Heart Health · Hernia (Safe Movement) · Glaucoma (Safe Yoga) · Motion Sickness · Recovery After Surgery
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
விருக்ஷாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
விருக்ஷாசனம் (மர ஆசனம்) என்பது மற்றொரு பாதத்தை உள்தொடையில் வைத்து ஒற்றைக்காலில் நிற்கும் சமநிலை ஆசனம். இது சமநிலையையும் மன ஒருமைப்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது, நிற்கும் காலையும் கணுக்காலையும் வலுப்படுத்துகிறது, இடுப்பைத் திறக்கிறது, நல்ல உடல் நிலையை ஊக்குவிக்கிறது.
மர ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 மூச்சுகளில் தொடங்கி 30–60 வினாடிகள் வரை அதிகரியுங்கள். நடுக்கத்துடன் ஒரு முறை நீண்ட நேரம் இருப்பதைவிட, ஒவ்வொரு பக்கமும் இரண்டு மூன்று குறுகிய முறைகள் சிறந்தவை.
மர ஆசனத்தில் பாதத்தை முழங்காலில் வைக்கலாமா?
வேண்டாம். பாதத்தை முழங்காலுக்கு மேலே உள்தொடையில் அல்லது கீழே கெண்டைக்காலில் வையுங்கள். முழங்காலின் பக்கவாட்டில் அழுத்துவது மூட்டைச் சிரமப்படுத்தலாம்.
மர ஆசனத்தில் ஏன் இவ்வளவு தடுமாறுகிறேன்?
சிறிது தடுமாற்றம் இயல்பானது; உங்கள் சமநிலை அமைப்பு வேலை செய்கிறது என்பதே அதன் பொருள். பார்வையை அசையாத புள்ளியில் நிலைநிறுத்தி, பாதத்தையும் தொடையையும் ஒன்றோடொன்று அழுத்தி, நிலையாக உணரும் வரை கைகளை மார்பில் வையுங்கள்.
முதியவர்களுக்கு மர ஆசனம் நல்லதா?
ஆம், துணையுடன். சுவர் அல்லது உறுதியான நாற்காலி அருகே நின்று, கால்விரல்களைத் தரையில் வைக்கும் எளிய வடிவத்தில் (kickstand) தொடங்கி, குறுகிய நேரம் இருங்கள். இது போன்ற சமநிலைப் பயிற்சி முதியவர்களுக்கு அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
விருக்ஷாசனம், வ்ருக்ஷாசனம் — என்ன வேறுபாடு?
எதுவும் இல்லை. மர ஆசனத்துக்கான ஒரே சமஸ்கிருதச் சொல்லின் இரண்டு எழுத்து வடிவங்கள் இவை (ஆங்கிலத்தில் Vrikshasana, Vrksasana).
கர்ப்பகாலத்தில் மர ஆசனம் பாதுகாப்பானதா?
பலர் கர்ப்பகாலம் முழுவதும் இதைச் செய்கிறார்கள், ஆனால் வயிறு வளரும்போது சமநிலை மாறுவதால் எப்போதும் சுவர் அருகே நில்லுங்கள். கர்ப்பச் சிக்கல்கள் ஏதேனும் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
