திரிகோணாசனம் (முக்கோண ஆசனம்): செய்முறை, நன்மைகள், மாறுபாடுகள்

திரிகோணாசனம் (ட்ரையாங்கிள் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி

பாதங்களை சுமார் ஒரு கால் நீள இடைவெளியில் (ஏறக்குறைய 1–1.2 மீட்டர்) இணையாக வைத்து நின்று, கைகளைத் தோள் உயரத்துக்குப் பக்கவாட்டில் உயர்த்துங்கள்.
இடது பாதத்தை 90 டிகிரி வெளியே திருப்பி, கால்விரல்கள் விரிப்பின் இடது முனையை நோக்கியபடி வையுங்கள். வலது பாதத்தைச் சற்று உள்ளே திருப்புங்கள். இடது குதிகால் வலது பாதத்தின் வளைவுடன் நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும்.
இரு கால்களையும் பூட்டாமல் நேராக வையுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து இடது கையை இடதுபுறம் நீட்டி, இடுப்பைச் சற்று வலதுபுறம் நகர்த்துங்கள்.
மூச்சை வெளியேற்றியபடி இடது இடுப்பிலிருந்து மடிந்து உடலைப் பக்கவாட்டில் சாய்யுங்கள். இடது கையை முன்கால் எலும்பு, கணுக்கால் அல்லது ஒரு பிளாக் மீது வையுங்கள் — முழங்காலில் அல்ல.
வலது கையை நேராக மேலே நீட்டுங்கள், இரு கைகளும் ஒரே கோடாக இருக்கட்டும். மார்பை அறையின் பக்கச் சுவரை நோக்கித் திறந்து, இடுப்பின் இரு பக்கங்களையும் நீளமாக வையுங்கள்.
தலையைத் திருப்பி வலது கையை நோக்கி மேலே பாருங்கள், அல்லது கழுத்துக்கு வசதியானால் நேராகப் பாருங்கள். 20–30 வினாடிகள் (3–6 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, பாதங்களை அழுத்தி, வலது கையை மேலே நீட்டியபடி மீண்டும் நேராக நில்லுங்கள். பாதங்களைத் திருப்பி வலது பக்கம் செய்யுங்கள்.

நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

நன்மைகள்

முன்காலின் தொடை பின்தசைகள் (ஹாம்ஸ்ட்ரிங்), கெண்டைக்கால், உள்தொடைகளை நீட்டுகிறது
இடுப்பின் பக்கவாட்டை நீட்டி, மார்பையும் தோள்களையும் திறக்கிறது
கால்கள், கணுக்கால்கள், உடலைப் பக்கவாட்டில் தாங்கும் மையத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
இடுப்பு இயக்கத்தையும் இடுப்புச் சீரமைப்பு பற்றிய விழிப்புணர்வையும் மேம்படுத்துகிறது
பக்க விலா எலும்புகளுக்குள் ஆழமான மூச்சை ஊக்குவிக்கிறது
அகலமான நிலையில் சமநிலையையும் நிலைத்தன்மையையும் வளர்க்கிறது

இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்

குறைந்த இரத்த அழுத்தம் அல்லது தலைச்சுற்றல் — மேலே பார்க்காமல் தரையைப் பார்த்து, மெதுவாக எழுங்கள்
கழுத்து வலி அல்லது செர்விகல் பிரச்சினைகள் — தலையை முதுகெலும்புடன் நேர்கோட்டில் வைத்து முன்னாலோ கீழேயோ பாருங்கள்
ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கிழிவு அல்லது கடுமையான சியாட்டிக் வலி — முன் முழங்காலைச் சற்று மடித்து, கால் இடைவெளியைக் குறையுங்கள்
சேக்ரோஇலியாக் (SI) மூட்டு அல்லது இடுப்பு வலி — இடைவெளியைக் குறைத்து, இடுப்பைக் கட்டாயப்படுத்தித் திறக்காதீர்கள்
முழங்கால் அதிகமாக பின்வளைதல் — முன் முழங்காலில் மிகச் சிறிய மடிப்பு வைத்து, முழங்கால் மீது சாயாதீர்கள்
கர்ப்பகாலம் — முதுகு சுவர் அருகே இருக்க, கையின் கீழ் பிளாக், குறைந்த இடைவெளியுடன் செய்யுங்கள்; முதலில் உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்

இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்

Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones

முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

திரிகோணாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?

திரிகோணாசனம் (முக்கோண ஆசனம்) என்பது கால்களை அகலமாக விரித்து, ஒரு கையை முன்காலின் கீழ்நோக்கியும் மற்ற கையை மேல்நோக்கியும் வைக்கும் நின்ற ஆசனம். இது ஹாம்ஸ்ட்ரிங், உள்தொடைகள், இடுப்பின் பக்கங்களை நீட்டுகிறது, கால்களையும் மையத்தையும் வலுப்படுத்துகிறது, மார்பைத் திறக்கிறது.

முக்கோண ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?

ஒவ்வொரு பக்கமும் 20–30 வினாடிகள் (3–6 மூச்சுகள்) இருங்கள். பயிற்சியுடன் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம்.

முக்கோண ஆசனத்தில் கையை எங்கே வைக்க வேண்டும்?

முதுகெலும்பை நீளமாக வைக்க முடியும் இடத்தில் — முன்கால் எலும்பு, கணுக்கால் அல்லது ஒரு பிளாக் மீது. முழங்கால் மீது அழுத்துவதைத் தவிருங்கள்.

முக்கோண ஆசனத்துக்கும் உத்தித திரிகோணாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?

வடிவத்தில் எதுவும் இல்லை. உத்தித என்றால் நீட்டப்பட்ட; சுழலும் முக்கோண ஆசனத்திலிருந்து பிரித்துக் காட்ட சில பள்ளிகள் உத்தித திரிகோணாசனம் என்ற முழுப் பெயரைப் பயன்படுத்துகின்றன.

திரிகோணாசனத்தை யார் செய்யக் கூடாது?

குறைந்த இரத்த அழுத்தம், தலைச்சுற்றல், கழுத்துப் பிரச்சினைகள், சமீபத்திய ஹாம்ஸ்ட்ரிங் அல்லது இடுப்புக் காயம், அல்லது SI மூட்டு வலி இருந்தால் தவிருங்கள் அல்லது மாற்றிச் செய்யுங்கள். கர்ப்பகாலத்தில் சுவரும் பிளாக்கும் பயன்படுத்தி, முதலில் உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

சியாட்டிகாவுக்கு முக்கோண ஆசனம் நல்லதா?

சில சமயம், குறைந்த இடைவெளியுடனும் மடித்த முன் முழங்காலுடனும் மென்மையாகச் செய்தால். காலுக்குக் கீழே வலியோ கூச்சமோ அதிகரித்தால், நிறுத்தி பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.

முக்கோண ஆசனத்தில் கீழ்முதுகில் ஏன் உணர்கிறேன்?

பொதுவாக கை மிகக் கீழே நீள்வதால் முதுகெலும்பு வளைகிறது. கையை பிளாக் அல்லது முன்கால் எலும்பு மீது உயர்த்தி, இடுப்பின் இரு பக்கங்களையும் நீட்டுங்கள்.

இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.