பரிவ்ருத்த பார்ஸ்வகோணாசனம் (ரிவால்வ்டு சைடு ஆங்கிள் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- விரிப்பின் முன்பகுதியில் நில்லுங்கள். வலது பாதத்தைச் சுமார் ஒரு கால் நீளம் பின்னால் வைத்து, இடது முழங்கால் இடது கணுக்காலுக்கு மேல் வரும் வரை மடியுங்கள்.
- வலது குதிகாலை உயர்த்தி பின்பாதத்தின் முன்பகுதியில் நில்லுங்கள். பின்காலை நேராகவும் உறுதியாகவும், இடுப்பை விரிப்பின் முன்பக்கம் நோக்கியும் வையுங்கள்.
- உள்ளங்கைகளை மார்பில் கூப்புங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள்; மூச்சை வெளியேற்றி இடதுபுறம் முறுக்கி, வலது முழங்கையை இடது முழங்காலின் வெளிப்பக்கம் கொக்கி போல் பொருத்துங்கள்.
- முழு ஆசனத்துக்கு, வலது கையை இடது பாதத்தின் வெளிப்பக்கம் தரையில் அல்லது பிளாக் மீது இறக்கி, இடது கையை நேராக மேலே நீட்டுங்கள்.
- ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் மார்பைக் கூரை நோக்கித் திருப்புங்கள். இடது முழங்கால் இரண்டாம் கால்விரலுடன் நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும்; கழுத்துக்கு வசதியானால் மட்டும் மேலே பாருங்கள்.
- 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 20–30 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- வெளியே வர, இடது கையை இறக்கி, முறுக்கை விடுவித்து, முன்னால் அடி வைத்து நில்லுங்கள்; மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதால் அடிக்கடி இறுகும் மேல், நடு முதுகைச் சுழற்றுகிறது
- முன்தொடை, பிட்டம், நிற்கும் காலின் ஆழமான தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- பின்காலின் இடுப்பு மடக்குத் தசைகள், வெளி இடுப்பு, மார்பின் பக்கவாட்டை நீட்டுகிறது
- உடலைத் திருப்பி நிலைப்படுத்தும் சாய்ந்த வயிற்றுத் தசைகளை (obliques) வேலை செய்ய வைக்கிறது
- குறுகிய அடித்தளத்தில் சமநிலையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- நிலையான கவனம் தேவை; பலருக்கு இது மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பகாலம் — வயிற்றை அழுத்தும் ஆழமான மூடிய முறுக்குகளைத் தவிருங்கள்; உங்கள் கர்ப்பகால யோகா ஆசிரியரின் வழிகாட்டலுடன் திறந்த முறுக்கை முயலுங்கள்
- சமீபத்திய முதுகெலும்பு, இடுப்பு அல்லது வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, அல்லது கடுமையான டிஸ்க் பிரச்சினை — மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் ஒப்புக்கொண்ட பிறகே முறுக்குங்கள்
- முன்காலில் முழங்கால் வலி — லஞ்சை ஆழமற்றதாக வையுங்கள் அல்லது பின் முழங்காலை விரிப்பில் இறக்குங்கள்
- கழுத்து வலி அல்லது தலைச்சுற்றல் — மேலே பார்க்காமல் கீழேயோ பக்கவாட்டிலோ பாருங்கள்
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம் — தலைச்சுற்றலைத் தவிர்க்க லஞ்சிலிருந்து மெதுவாக எழுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சுழலும் பக்கக் கோண ஆசனம் எதற்கு நல்லது?
இது கால்களையும் பிட்டத்தையும் வலுப்படுத்துகிறது, இடுப்பு மடக்குத் தசைகளை நீட்டுகிறது, மேல்முதுகைச் சுழற்றுகிறது, சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்கிறது. நீண்ட நேரம் அமர்வதால் வரும் இறுக்கத்தை ஈடுசெய்ய பலர் இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
சுழலும் பக்கக் கோண ஆசனம் பக்கவாட்டு வளைவா?
இல்லை, இது ஒரு முறுக்கு. பக்கவாட்டு வளைவுகள் எதை வேலை செய்ய வைக்கின்றன? முக்கியமாக பக்க இடுப்பையும் விலா எலும்புகளுக்கு இடையிலான தசைகளையும். முறுக்கு அதற்குப் பதிலாக சாய்ந்த வயிற்றுத் தசைகளையும் முதுகெலும்பின் சுழற்சித் தசைகளையும் வேலை செய்ய வைக்கிறது.
பரிவ்ருத்த பார்ஸ்வகோணாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 20–30 வினாடிகள்) இருங்கள். முழங்கால் நகர்ந்தபடி நீண்ட நேரம் இருப்பதைவிட, சரியாகச் சீரமைந்த குறுகிய முறுக்கு சிறந்தது.
சுழலும் பக்கக் கோணத்தில் ஏன் தரையைத் தொட முடியவில்லை?
பெரும்பாலானவர்களால் தொடக்கத்தில் முடியாது. பிளாக் பயன்படுத்துங்கள், கைகளைக் கூப்பிய நிலையில் வையுங்கள், அல்லது பின் முழங்காலை இறக்குங்கள். தொடர்ந்த பயிற்சியால் மேல்முதுகின் சுழற்சி மெதுவாக மேம்படும்.
கர்ப்பகாலத்தில் சுழலும் பக்கக் கோண ஆசனம் செய்யலாமா?
வயிற்றை அழுத்தும் ஆழமான மூடிய முறுக்குகள் கர்ப்பகாலத்தில் பொதுவாகத் தவிர்க்கப்படுகின்றன. முன்காலிலிருந்து விலகித் திரும்பும் திறந்த முறுக்கை, கர்ப்பகால யோகா ஆசிரியருடன் செய்வது பாதுகாப்பான தேர்வு.
முறுக்கும் யோகா ஆசனங்களின் வேறு சில பெயர்கள் என்ன?
சுழலும் முக்கோணம், சுழலும் நாற்காலி, அமர்ந்து செய்யும் அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம், பரத்வாஜாசனம், படுத்துச் செய்யும் முதுகெலும்பு முறுக்கு ஆகியவை பொதுவான முறுக்கு ஆசனங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
