Как выполнять Пранамасана (Поза молитвы): пошагово
- Встаньте в начале коврика, стопы вместе или чуть врозь, вес равномерно распределён на обе ноги.
- Ненадолго опустите руки, затем сделайте плечами круг вверх, назад и вниз.
- Соедините ладони перед грудью: большие пальцы слегка касаются грудины, остальные направлены вверх.
- Мягко и равномерно прижмите ладони друг к другу. Позвольте локтям расслабленно разойтись в стороны, чуть ниже запястий.
- Вытяните позвоночник, держите подбородок ровно и закройте глаза или мягко смотрите на пол перед собой.
- Дышите медленно через нос 15–30 секунд (3–6 вдохов), позволяя вниманию успокоиться на дыхании.
- Чтобы завершить, откройте глаза и опустите руки вдоль тела или на вдохе поднимите руки вверх, начиная Сурья Намаскар.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Возвращает внимание в настоящий момент до и после практики
- Способствует ровной, сбалансированной стоячей осанке
- Мягко включает мышцы груди, плеч и рук за счёт лёгкого давления ладоней
- Замедляет и выравнивает дыхание, что многих успокаивает
- Задаёт ритм Сурья Намаскар и чётко отмечает её начало и конец
- Достаточно проста для детей, пожилых людей и полных новичков
Избегайте или измените, если
- Головокружение или пониженное давление — держите глаза открытыми, стопы чуть врозь, а стену рядом
- Плохое равновесие — выполняйте сидя или стоя спиной рядом со стеной
- Боль в запястьях или синдром запястного канала — давите ладонями очень легко, запястья мягкие; остановитесь, если пальцы покалывает
- Боль в плече или локте — опустите руки чуть ниже или приблизьте локти к телу
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Пранамасана и в чём её польза?
Пранамасана — стоячая поза молитвы с ладонями, соединёнными у груди. Она успокаивает дыхание, собирает внимание, поддерживает правильную осанку и отмечает начало и конец каждого круга Сурья Намаскар.
Что означает слово «Пранамасана»?
«Пранам» означает поклон или почтительное приветствие, «асана» — поза, то есть это поза приветствия. По-русски её также называют позой молитвы или позой намасте.
Сколько держать позу молитвы?
В Сурья Намаскар — на один выдох. Отдельно — 15–30 секунд или дольше, как короткую медитацию стоя.
Пранамасана и Анджали-мудра — это одно и то же?
Анджали-мудра — это жест соединённых ладоней. Пранамасана — вся стоячая поза, в которой используется этот жест.
Чем Пранамасана отличается от Самастхити?
Самастхити — название исходной стойки в аштанга-йоге, обычно с руками вдоль тела. В Пранамасане к ней добавляются ладони, соединённые у груди.
Почему после йоги говорят «намасте»?
Это означает «я склоняюсь перед тобой» — уважительный способ поблагодарить группу и завершить практику. Говорить это необязательно.
Есть ли у Пранамасаны противопоказания?
Их очень мало. Тем, у кого кружится голова при неподвижном стоянии, стоит держать глаза открытыми и стоять у стены. При боли в запястьях или туннельном синдроме давите ладонями очень легко.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
