Как выполнять Паривритта Триконасана (Треугольник со скручиванием): пошагово
- Встаньте, расставив стопы примерно на длину ноги вперёд-назад: левая стопа впереди, пальцы смотрят прямо; правая сзади, пальцы развёрнуты наружу на 30–45 градусов. Стопы — на двух отдельных «рельсах», примерно на ширине таза.
- Разверните таз как можно ровнее к переднему краю коврика. Положите руки на таз и вытяните позвоночник.
- На вдохе поднимите правую руку. На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов над передней ногой с длинной ровной спиной.
- Поставьте правую руку на блок, голень или пол — с внутренней или внешней стороны левой стопы. Обе ноги прямые, но не заблокированы.
- На вдохе вытянитесь от макушки до копчика. На выдохе разверните грудь влево и потянитесь левой рукой к потолку.
- Смотрите в пол, прямо перед собой или на верхнюю руку — как удобнее шее. Удерживайте 20–30 секунд (3–6 дыханий), с каждым выдохом скручиваясь чуть глубже.
- Чтобы выйти, опустите левую руку, раскрутитесь, положите руки на таз и поднимитесь с длинной спиной. Повторите на другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бедра, икру и наружную сторону бедра передней ноги
- Скручивает позвоночник, что может уменьшить скованность в верхней и средней части спины
- Укрепляет ноги и глубокие мышцы, стабилизирующие таз
- Испытывает равновесие и координацию сильнее, чем большинство стоячих поз
- Раскрывает грудь и плечи, когда верхняя рука тянется вверх
- Требует сосредоточенности, поэтому хорошо тренирует устойчивое внимание
Избегайте или измените, если
- Беременность — избегайте этой закрытой глубокой скрутки; вместо неё выполняйте открытую скрутку или позу треугольника с опорой
- Недавняя операция на спине, острая грыжа диска или проблемы с крестцово-подвздошным суставом — пропустите позу или сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Остеопороз — не скручивайтесь с округлённой спиной; скрутка небольшая, спина длинная, либо пропустите позу
- Пониженное давление, головокружение или вертиго — смотрите в пол и выходите медленно
- Боль в шее — держите голову на одной линии с позвоночником, взгляд в пол
- Травма задней поверхности бедра — слегка согните переднее колено и используйте высокий блок или стул
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Паривритта Триконасана?
Паривритта Триконасана (треугольник со скручиванием) — скрутка стоя: стопы расставлены вперёд-назад, таз смотрит вперёд, противоположная рука опускается к передней стопе, а другая тянется вверх.
В чём польза треугольника со скручиванием?
Он растягивает заднюю и наружную поверхность бедра, скручивает позвоночник, укрепляет ноги и стабилизаторы таза, тренирует равновесие и концентрацию.
Почему в треугольнике со скручиванием так трудно удержать равновесие?
Обычно потому, что стопы стоят на одной линии. Отставьте заднюю стопу в сторону, чтобы стопы оказались на двух «рельсах», используйте блок под рукой и прижимайте заднюю пятку к полу.
Сколько держать треугольник со скручиванием?
Удерживайте 20–30 секунд (3–6 дыханий) на каждую сторону. С каждым выдохом скручивайтесь чуть больше, не форсируя.
Кому нельзя делать треугольник со скручиванием?
Избегайте его при беременности, острой травме диска или после недавней операции на спине. При остеопорозе, боли в крестцово-подвздошном суставе, пониженном давлении или проблемах с шеей упрощайте позу или сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Куда ставить нижнюю руку в треугольнике со скручиванием?
С внутренней стороны передней стопы проще, с внешней — глубже. Используйте блок или стул, чтобы сохранить позвоночник длинным.
Подходит ли треугольник со скручиванием новичкам?
Его лучше осваивать после обычной позы треугольника. Новички могут начать с блока, более короткой стойки и верхней руки на тазе.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
