Как выполнять Хаста Уттанасана (Поза поднятых рук): пошагово
- Встаньте, стопы вместе или на ширине таза, вес распределён равномерно; ладони соединены у груди или руки вдоль тела.
- На вдохе проведите руки вперёд и вверх, пока они не окажутся возле ушей на ширине плеч, ладони обращены друг к другу.
- Укрепите ноги и прижмите стопы к полу. Мягко подтяните живот, чтобы поддержать поясницу.
- Поднимите грудь и слегка отклонитесь назад, прогибаясь в верхней части спины, а не в талии. Держите таз над стопами.
- Переведите взгляд вверх к рукам, не запрокидывая голову. Шея остаётся длинной.
- Оставайтесь 1–3 дыхания (примерно до 15 секунд), тянясь вверх кончиками пальцев.
- На выдохе вернитесь в вертикальное положение и опустите руки или наклонитесь вперёд, переходя к следующему шагу Сурья Намаскар.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает переднюю поверхность тела: плечи, грудь, живот и сгибатели бедра
- Улучшает подвижность плеч и способность тянуться руками вверх
- Мягко разгибает верхнюю часть спины, компенсируя сутулость от сидения
- Раскрывает грудную клетку, делая вдох полнее
- Укрепляет мышцы ног и спины, которые держат тело ровно во время вытяжения
- Разогревает позвоночник в Сурья Намаскар перед наклоном вперёд
Избегайте или измените, если
- «Замороженное» плечо или травма плеча — поднимайте руки только на комфортную высоту или держите ладони на талии
- Проблемы с шеей или шейный спондилёз — смотрите вперёд и не запрокидывайте голову
- Боль в пояснице, спондилолистез или стеноз позвоночного канала — оставайтесь прямо, без прогиба
- Вертиго, головокружение или пониженное давление — прогиб минимальный, взгляд на неподвижной точке; остановитесь, если всё кружится
- Неконтролируемое высокое давление или болезни сердца — держите руки вверху недолго и никогда не задерживайте дыхание
- Беременность — тянитесь вверх, но прогибайтесь совсем немного
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Хаста Уттанасана и в чём её польза?
Хаста Уттанасана (поза поднятых рук) — вытяжение стоя с руками над головой и мягким прогибом. Она растягивает грудь, плечи и живот, улучшает подвижность плеч, раскрывает дыхание и разогревает позвоночник в Сурья Намаскар.
Чем Хаста Уттанасана отличается от Урдхва Хастасаны?
Часто эти названия используют для одной и той же позы. В большинстве школ Хаста Уттанасана включает мягкий прогиб со взглядом вверх, а в Урдхва Хастасане позвоночник остаётся прямым и вытянутым.
Сколько держать позу поднятых рук?
В Сурья Намаскар — на один вдох. Отдельно достаточно 1–3 дыханий (примерно до 15 секунд); более долгое удержание в основном утомляет плечи.
Безопасна ли поза поднятых рук при боли в пояснице?
Вариант без прогиба обычно да. Не прогибайтесь, подтяните живот и держите таз над стопами. Остановитесь, если чувствуете защемление в пояснице.
Почему поднятые руки быстро устают?
Когда руки над головой, мышцы плеч работают непрерывно и быстро утомляются, особенно если они слабые или зажатые. Держите позу недолго и опускайте руки до того, как они начнут дрожать. Внезапная слабость в одной руке — другое дело: срочно обратитесь за медицинской помощью.
Как переводится Хаста Уттанасана?
«Хаста» — рука, «ут» — интенсивный или направленный вверх, «тана» — вытяжение, то есть это поза поднятых рук, или «вытяжение рук вверх».
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
