Как выполнять Триконасана (Поза треугольника): пошагово
- Встаньте, расставив стопы примерно на длину ноги (около 1–1,2 метра) параллельно друг другу, и поднимите руки в стороны на уровень плеч.
- Разверните левую стопу наружу на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели к левому краю коврика. Правую стопу слегка разверните внутрь. Левая пятка — на одной линии со сводом правой стопы.
- Держите обе ноги прямыми, но не заблокированными. На вдохе потянитесь левой рукой влево, слегка сдвигая таз вправо.
- На выдохе наклонитесь в сторону, сгибаясь в левом тазобедренном суставе. Положите левую руку на голень, лодыжку или блок — но не на колено.
- Вытяните правую руку прямо вверх, чтобы обе руки образовали одну линию. Раскройте грудь в сторону и сохраняйте обе стороны талии длинными.
- Поверните голову и посмотрите на правую руку или прямо вперёд, если так удобнее шее. Удерживайте 20–30 секунд (3–6 дыханий).
- На вдохе оттолкнитесь стопами и, потянувшись правой рукой вверх, вернитесь в положение стоя. Разверните стопы и повторите вправо.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бедра, икры и внутреннюю поверхность бедра передней ноги
- Вытягивает боковые стороны талии и раскрывает грудь и плечи
- Укрепляет ноги, лодыжки и мышцы кора, удерживающие корпус в боковом наклоне
- Улучшает подвижность тазобедренных суставов и чувство их выравнивания
- Способствует более глубокому дыханию в боковые рёбра
- Развивает равновесие и устойчивость в широкой стойке
Избегайте или измените, если
- Пониженное давление или головокружение — смотрите вниз на пол, а не вверх, и выходите медленно
- Боль в шее или проблемы с шейным отделом — держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вперёд или вниз
- Разрыв задней поверхности бедра или сильная боль по ходу седалищного нерва — слегка согните переднее колено и сократите стойку
- Боль в крестцово-подвздошном суставе или бедре — уменьшите стойку и не раскрывайте таз силой
- Переразгибание коленей — сохраняйте микросгиб в переднем колене и не опирайтесь на колено
- Беременность — практикуйте спиной у стены, с блоком под рукой и в более короткой стойке; сначала посоветуйтесь с акушеркой или врачом
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Триконасана и в чём её польза?
Триконасана (поза треугольника) — поза стоя в широкой стойке, где одна рука опущена вдоль передней ноги, а другая поднята вверх. Она растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и боковые стороны талии, укрепляет ноги и кор и раскрывает грудь.
Сколько держать позу треугольника?
Удерживайте 20–30 секунд (3–6 дыханий) на каждую сторону. С практикой можно оставаться до минуты.
Куда ставить руку в позе треугольника?
На голень, лодыжку или блок — туда, где вы можете сохранить позвоночник длинным. Не давите на колено.
Чем поза треугольника отличается от вытянутого треугольника?
По форме ничем. «Уттхита» означает вытянутый; в некоторых стилях полное название Уттхита Триконасана используют, чтобы отличить её от треугольника со скручиванием.
Кому нельзя делать Триконасану?
Избегайте её или упрощайте при пониженном давлении, головокружении, проблемах с шеей, недавней травме задней поверхности бедра или тазобедренного сустава, боли в крестцово-подвздошном суставе. Во время беременности используйте стену и блок и сначала посоветуйтесь с акушеркой или врачом.
Помогает ли поза треугольника при ишиасе?
Иногда — если выполнять её мягко, в короткой стойке и с согнутым передним коленом. Если боль или покалывание в ноге усиливаются, остановитесь и обратитесь к физиотерапевту.
Почему в позе треугольника я чувствую поясницу?
Обычно потому, что рука тянется слишком низко и позвоночник сгибается. Поставьте руку выше — на блок или голень — и вытяните обе стороны талии.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
