Как выполнять Врикшасана (Поза дерева): пошагово
- Встаньте в позу горы, стопы вместе. Выберите неподвижную точку на полу или стене примерно в двух метрах впереди и держите на ней взгляд.
- Перенесите вес на правую стопу. Раскройте пальцы и почувствуйте, как вся подошва прижимается к полу.
- Согните левое колено и разверните его в сторону. Рукой поставьте левую стопу на внутреннюю сторону правого бедра или на внутреннюю сторону голени — но никогда не на колено.
- Прижмите стопу и опорную ногу друг к другу. Выровняйте таз и направьте копчик вниз.
- Соедините ладони у груди. Почувствовав устойчивость, поднимите соединённые руки над головой, плечи возле ушей.
- Дышите медленно и удерживайте 20–30 секунд (3–6 дыханий). Небольшое покачивание нормально; продолжайте выравниваться через опорную стопу.
- Опустите руки, поставьте левую стопу на пол и постойте одно дыхание в позе горы. Повторите на другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Улучшает равновесие и устойчивость на одной ноге
- Укрепляет стопу, лодыжку, икру и бедро опорной ноги
- Раскрывает тазобедренный сустав и растягивает внутреннюю поверхность бедра согнутой ноги
- Тренирует концентрацию: как только внимание уходит, поза начинает шататься
- Поддерживает ровную осанку и вытянутый позвоночник
- Полезное упражнение на равновесие для пожилых людей, если выполнять его у стены
- Спокойная и игровая поза, подходящая детям и школьникам
Избегайте или измените, если
- Вертиго, плохое равновесие, пониженное давление или склонность к падениям — выполняйте, держась рукой за стену или стул
- Травма колена — никогда не упирайте стопу в боковую сторону колена; ставьте её на голень или лодыжку
- Растяжение связок лодыжки или боль в стопе опорной ноги — подождите, пока сможете комфортно стоять на этой ноге
- Высокое давление или болезни сердца — держите руки у груди, а не над головой
- Эндопротез тазобедренного сустава или боль в паху — разворачивайте согнутое колено только до комфортного предела
- Беременность — практикуйте у стены, так как равновесие меняется по мере роста малыша
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Memory and Concentration · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · Social Anxiety · Self-Confidence · Memory in Older Adults · Heart Health · Hernia (Safe Movement) · Glaucoma (Safe Yoga) · Motion Sickness · Recovery After Surgery
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Врикшасана и в чём её польза?
Врикшасана (поза дерева) — баланс стоя на одной ноге со стопой другой ноги на внутренней стороне бедра. Она улучшает равновесие и концентрацию, укрепляет опорную ногу и лодыжку, раскрывает тазобедренный сустав и поддерживает правильную осанку.
Сколько держать позу дерева?
Начните с 3 дыханий на каждую сторону и постепенно доведите до 30–60 секунд. Два-три коротких подхода на сторону лучше, чем одно долгое шаткое удержание.
Можно ли ставить стопу на колено в позе дерева?
Нет. Ставьте стопу выше колена на внутреннюю сторону бедра или ниже — на голень. Давление на боковую поверхность колена может перегрузить сустав.
Почему я так сильно шатаюсь в позе дерева?
Небольшое покачивание нормально — так работает ваша система равновесия. Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке, прижмите стопу и бедро друг к другу и держите руки у груди, пока не почувствуете устойчивость.
Подходит ли поза дерева пожилым людям?
Да, с опорой. Встаньте рядом со стеной или устойчивым стулом, начните с варианта, где пальцы стопы касаются пола, и держите позу недолго. Такие упражнения на равновесие часто рекомендуют пожилым.
Чем Врикшасана отличается от Вркшасаны?
Ничем. Это два варианта написания одного санскритского слова, обозначающего позу дерева.
Безопасна ли поза дерева во время беременности?
Многие практикуют её всю беременность, но равновесие меняется по мере роста живота, поэтому всегда стойте рядом со стеной. Если есть осложнения беременности, посоветуйтесь с акушеркой или врачом.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
