Как выполнять Уттхита Паршваконасана (Вытянутый боковой угол): пошагово
- Встаньте, широко расставив стопы, примерно на 1,2 метра, и поднимите руки в стороны на уровень плеч.
- Разверните левую стопу наружу на 90 градусов, а правую слегка внутрь. Левая пятка — на одной линии со сводом правой стопы.
- На выдохе согните левое колено, пока оно не окажется над левой лодыжкой, а бедро не станет почти параллельно полу. Колено направлено к мизинцу стопы и не заваливается внутрь.
- Опустите левое предплечье на левое бедро или поставьте левую руку на блок или пол с внешней стороны левой стопы.
- На вдохе проведите правую руку над правым ухом, чтобы она образовала одну прямую линию с правой ногой. Прижмите внешний край правой стопы к полу.
- Разверните грудь в сторону и посмотрите вверх мимо правой руки или прямо вперёд. Удерживайте 20–30 секунд (3–6 дыханий).
- Чтобы выйти, оттолкнитесь обеими стопами, на вдохе потянитесь правой рукой вверх и выпрямите левую ногу. Разверните стопы и повторите вправо.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет бёдра, ягодицы, колени и лодыжки
- Растягивает пах, внутреннюю поверхность бёдер и всю боковую линию тела от лодыжки до кончиков пальцев
- Раскрывает тазобедренные суставы и грудь, улучшает подвижность плеч
- Развивает выносливость и разогревает тело как сильная стоячая поза
- Способствует более полному дыханию в боковые рёбра
- Готовит тело к захватам, скруткам и балансам стоя
Избегайте или измените, если
- Травма или боль в колене — сгибайте переднее колено меньше и никогда не выводите его за лодыжку и не заваливайте внутрь
- Травма бедра или паха — сократите стойку и выполняйте вариант с предплечьем на бедре
- Травма плеча — держите верхнюю руку на талии вместо того, чтобы тянуть её над ухом
- Проблемы с шеей — смотрите вперёд или вниз, не поворачивая голову вверх
- Высокое или пониженное давление, головокружение — держите верхнюю руку на талии, смотрите вниз и выходите медленно
- Беременность — предплечье на бедре, короткая стойка и стена за спиной; сначала посоветуйтесь с акушеркой или врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза вытянутого бокового угла?
Вытянутый боковой угол (Уттхита Паршваконасана) — поза стоя с глубоким сгибом переднего колена, одна рука или предплечье опущены к передней ноге, а другая рука вытянута над ухом в одну диагональ с задней ногой.
В чём польза Уттхита Паршваконасаны?
Она укрепляет бёдра, ягодицы и лодыжки, растягивает пах, внутреннюю поверхность бёдер и боковую линию тела, раскрывает тазобедренные суставы и грудь и развивает выносливость.
Куда ставить руку — внутрь или снаружи передней стопы?
Снаружи — классический вариант, сильнее раскрывающий грудь. Внутри может быть легче для плеча. Если до пола далеко, используйте блок или положите предплечье на бедро.
Чем боковой угол отличается от вытянутого бокового угла?
Многие преподаватели называют вариант с предплечьем на бедре боковым углом, а вариант с рукой на полу — вытянутым боковым углом. Положение ног одинаковое.
Сколько держать вытянутый боковой угол?
Удерживайте 20–30 секунд (3–6 дыханий) на каждую сторону. Доводите до минуты, когда ноги станут достаточно сильными, чтобы держать колено над лодыжкой.
Почему в вытянутом боковом угле я чувствую колено?
Обычно колено выходит за лодыжку или заваливается внутрь. Расширьте стойку, держите голень вертикально и направляйте колено к мизинцу. Если боль не проходит, остановитесь.
Безопасна ли поза вытянутого бокового угла при беременности?
Многие могут выполнять упрощённый вариант с предплечьем на бедре и короткой стойкой у стены. Сначала посоветуйтесь с акушеркой или врачом и избегайте варианта со скручиванием.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
