Как выполнять Паривритта Паршваконасана (Боковой угол со скручиванием): пошагово
- Встаньте в начале коврика. Отшагните правой ногой назад примерно на длину ноги и согните левое колено, пока оно не окажется над левой лодыжкой.
- Поднимите правую пятку, чтобы стоять на подушечке задней стопы. Задняя нога прямая и сильная, таз смотрит к переднему краю коврика.
- Соедините ладони у груди. На вдохе вытяните позвоночник; на выдохе скрутитесь влево, заведя правый локоть за внешнюю сторону левого колена.
- Для полной позы опустите правую руку на пол или блок снаружи левой стопы и вытяните левую руку прямо вверх.
- С каждым выдохом разворачивайте грудь к потолку. Левое колено — по линии второго пальца стопы; смотрите вверх, только если шее комфортно.
- Удерживайте 3–5 дыханий (примерно 20–30 секунд).
- Чтобы выйти, опустите левую руку, раскрутитесь, шагните вперёд и встаньте, затем повторите на другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Скручивает верхнюю и среднюю часть спины, которые часто деревенеют от долгого сидения
- Укрепляет переднее бедро, ягодицы и глубокие мышцы опорной ноги
- Растягивает сгибатели бедра задней ноги, наружную сторону бедра и боковую поверхность груди
- Задействует косые мышцы живота, которые поворачивают и стабилизируют корпус
- Тренирует равновесие и координацию на узкой опоре
- Требует устойчивого внимания, что многих успокаивает
Избегайте или измените, если
- Беременность — избегайте глубоких закрытых скруток, сдавливающих живот; выполняйте открытую скрутку под руководством преподавателя йоги для беременных
- Недавняя операция на позвоночнике, бедре или животе либо острая проблема с диском — скручивайтесь только с разрешения врача или физиотерапевта
- Боль в колене передней ноги — делайте неглубокий выпад или опустите заднее колено на коврик
- Боль в шее или головокружение — смотрите вниз или в сторону, а не вверх
- Пониженное давление — поднимайтесь из выпада медленно, чтобы не закружилась голова
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза бокового угла со скручиванием?
Она укрепляет ноги и ягодицы, растягивает сгибатели бедра, скручивает верхнюю часть спины и тренирует равновесие. Многие используют её против скованности от долгого сидения.
Является ли боковой угол со скручиванием боковым наклоном?
Нет, это скрутка. Что работает в боковых наклонах? В основном боковая поверхность талии и межрёберные мышцы. Скрутка же задействует косые мышцы живота и вращатели позвоночника.
Сколько держать Паривритта Паршваконасану?
Удерживайте 3–5 дыханий (примерно 20–30 секунд) на каждую сторону. Короткая скрутка с хорошим выравниванием лучше долгой, в которой колено уходит в сторону.
Почему я не достаю до пола в боковом угле со скручиванием?
Сначала это не удаётся большинству. Используйте блок, держите ладони у груди или опустите заднее колено. Подвижность верхней части спины в скручивании улучшается постепенно при регулярной практике.
Можно ли делать боковой угол со скручиванием во время беременности?
Глубоких закрытых скруток, сдавливающих живот, при беременности обычно избегают. Более безопасный вариант — открытая скрутка в сторону от передней ноги под руководством преподавателя йоги для беременных.
Какие ещё есть скручивающие позы йоги?
Распространённые скрутки — треугольник со скручиванием, стул со скручиванием, сидячая скрутка Ардха Матсиендрасана, скрутка Бхарадваджи и скрутка лёжа на спине.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
